안정 볼 밀어 올림 운동을 수행하는 방법

스위스 볼이나 밸런스 볼과 같이 다른 이름으로도 알 수 있겠지만 안정성 볼에 익숙 할 것입니다. 상체의 힘과 컨트롤을 만들기 위해 기본 볼 위로 또는 안정성 볼의 판을 넘어서고 싶다면 안정성 볼 밀어 올림을 시도하십시오.

판과 같은 운동과 안정성 볼을 이용한 밀어 올림은 핵심 근육의 수를 두 배로 늘리는 것으로 나타났습니다. 이것은 공이 불안정한 표면이기 때문에 운동을하는 동안 공의 균형을 유지하기 위해 체중계에서 운동을 잘하지 않는 안정제 근육을 많이 사용합니다. 최종 결과는 더 나은 코어 운동과 향상된 균형입니다.

푸시 업의 이러한 변형은 표준 푸시 업의 효율성뿐만 아니라 어려움을 증가시킵니다.

기능적 운동과 안정성 공의 장점

대부분의 트레이너와 코치는 운동 선수가 단순히 운동을하기보다는 기능적인 운동을하는 것을 선호합니다. 기능적 운동은 일반적으로 당신이 몸무게 대신에 저항으로 신체를 사용해야하는 운동입니다.이러한 운동은 운동 중에 더 많은 근육이 활성화되어야합니다 (안정기와 코어 근육). 이런 방식으로, 푸시 - 업 (push-up)은 벤치 프레스 (bench press)보다 많은 근육을 작동시킵니다.

균형 요구 사항을 추가하면 근육 섬유 활성화가 증가합니다. 기능적 운동 중에는 기계가 운동 패턴을 제어하지 않으므로 근육이 그것을 제어해야합니다.

기본적인 푸시 - 업을 마스터 한 다음 안전하게 수행하기 위해 안정성 푸시 - 업으로 진행해야한다는 것을 명심하십시오. 20 번의 기본적인 푸시 업을 할 수있을 때까지 안정 푸시 업을 시도하지 마십시오.

안정성 푸시업은 안정성 볼을 필요로하며, 나타나는 것보다 훨씬 더 힘듭니다. 훌륭한 상반신과 핵심 훈련 운동 이외에, 그것은 어깨 안정화에도 좋으며 나타나는 것보다 훨씬 힘듭니다. 위대한 몸매와 핵심 훈련 운동 이외에도 어깨 안정화에도 좋습니다.

안정성 볼 밀어 올림 수행하기

아래에 설명 된 내용을 설명하는 그림을 참조하십시오.

1. 안정 공에 가슴을 대고 누워.
2. 가슴 양쪽에 손을 올려 놓으십시오.
3. 발끝을 바닥에, 다리는 똑바로 놓습니다.
4. 팔이 거의 똑바로 될 때까지 몸을 밀어 넣으십시오 (팔꿈치를 잠그지 마십시오).
5. 2 초 동안 기다리십시오.
6. 천천히 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오.

변화

안정성 볼 밀어 올림 연습에 추가 도전을 추가하려면 변형을 시도해보십시오. 공을 손에 얹고 위로 밀기보다는 다리 밑의 안정 공으로 밀어 올려보십시오.

1. 안정성 공을 마주보고있는 무릎.
2. 공을 조심스럽게 앞으로 굴리십시오. 공을 뒤로 젖히고 다리를 향해 뒤로 젖히십시오. 안정성 공이 당신의 정강이와 발등의 꼭대기에있을 때 멈추십시오. 팔이 상체를 지탱할 것이며 하체가 안정 공에지지 될 것입니다.
3. 몸을 똑바로하고 발끝으로 향하게하십시오. 친숙한 푸시 - 업 자세로 손이 바닥에 평평해야합니다.
4. 천천히 팔꿈치를 구부려서 상체를 바닥쪽으로 내리십시오. 몸에 공을 단단히 고정시키고 움직이지 마십시오. 팔이 팔꿈치에서 직각에 이르면 잠시 멈추고 그 위치를 유지하십시오.
5. 시작 위치에 도달 할 때까지 자신을 뒤로 밀어 올리십시오.
6. 원하는 반복 횟수만큼 반복하십시오.