스위스 볼 판자 운동을 수행하는 방법

ab와 코어 강도를위한 많은 연습이 있습니다. 균형 공의 판자는 강도를 높이고 상당히 간단한 운동에 더 많은 도전을 더하는 기본적인 판자를 수정 한 것입니다.

기본적인 판자를 익히면 스위스 공이나 밸런스 볼이라고도하는 안정성 공에 판자를 대고 다른 많은 이름의 판자를 사용하여 어려움을 늘릴 수 있습니다.그들은 모두 대부분의 체육관에서 볼 수있는 다양한 크기의 동일한 크고 팽창 가능한 볼을 지칭합니다. 원래 물리 치료에 사용되는 안정성 공은 신경 발달 치료에 도움이됩니다. 그것의 이득은 적당을 위해 곧 인식되고, 안정성 공은 육체 훈련 과정으로 통합되는 것을 시작되었다.

장점

안정성 공은 불안정한 표면이기 때문에 널빤지 운동을 할 때 전체 코어뿐만 아니라 어깨에서부터 발끝까지 근육을 더 많이 관여하게됩니다. 기본적인 판자 운동의 어려움을 증가시키는 것은 제한되어 있습니다. 누가 진보적 인 훈련 도전을 추구하면서 판자 위치를 얼마나 오랫동안 유지하는지 단순히 시간을 더하고 싶습니까? 그러나 안정성 공을 사용하면 단순히 판자 자세를 유지하는 시간을 늘리지 않고도 더 많은 근육을 모으기위한 탁월하고 다양한 방법이 있습니다.

안정제 근육이라고 불리는 몸 전체의 작은 근육은 표준 판자에 덜 연루되어 있으며, 체중계와 심지어 일부 체중 운동을 사용하는 일반적인 운동 과정에서는 덜 관여합니다. 균형 공에 단단한 자세를 유지하려면 근육을 더 많이 활성화해야하는 작은 조정을 많이해야합니다. 이것은 균형과 전반적인 안정성을 훈련하는 데 도움이됩니다.

그것을하는 방법

1. 균형 공에 팔뚝과 바닥에 발가락이있는 판자 위치에 들어가서 시작하십시오.
2. 복근을 수축시키고, 엉덩이 근육을 짜내고 등을 곧게 유지하십시오. 몸은 머리부터 발까지 직선을 형성해야합니다.
3. 가능한 한 오랫동안 자세를 유지하십시오. 엉덩이를 처지거나 구부리지 마십시오.

• 어려움을 늘리려면 발을 가까이에 두거나 바닥에서 한 발 들어 올리십시오.
• 어려움을 줄이려면 더 큰지지 기반을 위해 발을 넓게 벌리십시오.

변화

어려움을 더욱 증가시키는이 운동의 변형은 안정성 공의 위치를 ​​팔뚝에서 발로 전환합니다. 처음으로 입장을 시작하려면 몇 가지 시도가 필요할 수 있습니다.

1. 판자위에 서서 팔뚝을 바닥에 올려 놓고 체중을 지탱하십시오. 안정성 공에 발과 신을 두십시오.
2. 너의 발로 판자 위치에서 일단 공에 휴식 해, 너의 복부를 강화하고 너의 glutes을 짜내 십시요. 발에서 머리까지 몸과 직선을 만듭니다. 등을 똑바로 유지하십시오.
3. 최대한 30 초 동안이 자세를 유지하십시오. 꾸준히 깊게 숨을 쉬는 것을 잊지 마십시오.