회전 된 머리 - 무릎 자세 - Parivrtta Janu Sirsasana
차례:
요가 삼각자세 / 웃티타 트리코나사나 / Utthita Trikonasana (구월 2024)
- 포즈 유형: 트위스트 장착
- 은혜: 햄스트링을 늘리고, 어깨와 가슴을 열어 소화를 향상시킵니다.
명령
- 앉아있는 넓은 다리 걸이 (upavistha konasana)에서 시작하십시오.
- 오른쪽 무릎을 구부리고 오른발의 발바닥을 왼쪽 허벅지에 가져 오십시오.
- 가능한 한 왼쪽으로 멀리 몸통을 기울여 왼쪽 팔뚝의 뒤쪽을 왼발 안쪽 바닥으로 가져옵니다. 그렇게 멀리하지 않으면 왼쪽 팔을 허벅지쪽으로 또는 그 이상으로 몸쪽으로 가져 가십시오.
- 가슴에서부터 천장까지 왼쪽 다리에서 상체를 구부리 기 시작하십시오. 왼쪽 팔이 왼쪽 다리 안쪽에 있으면, 팔을 다리에 대고 눌러서 비틀어 넣을 수 있습니다.
- 당신의 시선을 위쪽으로 들어 올려, 목과 머리가 등뼈의 비틀림을 따라 가게하십시오. 목 회전을 과장하지 마십시오. 목을 많이 비틀면 몸통이 더 깊게 뒤틀리는 것을 잊지 마십시오.
- 오른쪽 팔을 머리 위로 올린 다음 오른쪽 팔뚝을 오른쪽 귀에 가져 가십시오. 오른팔을 똑바로 세우십시오.
- 또는 오른쪽 팔꿈치를 구부린 다음 오른손으로 머리 뒤쪽을 잡으십시오. 오른쪽 팔꿈치가 안쪽으로 쓰러지지 않도록하십시오. 오른쪽으로 계속 열어 두십시오.
- 왼발을 구부린 상태로 유지하십시오.
- 여러 번 숨을들이 마신 후 다시 앉아서 다리의 위치를 전환하여 반대편으로 비틀어보십시오.
초보자 팁
- 한쪽 다리를 쭉 펴고 포즈를 취하기가 어렵다면 기본적으로 십자가 다리 위치에서 같은 스트레치를 취할 수 있습니다. 그렇게하려면 왼쪽 어깨를 오른쪽 무릎쪽으로 내립니다. 왼손이 몸을 가로 질러 오른쪽 무릎을 쥘 수 있습니다. 오른팔을 들고 왼쪽으로 기울다.
고급 변형
- 발에 쉽게 도달 할 수 있다면 요가 발가락 잠금 장치에서 왼쪽 손가락으로 왼발 엄지 발가락을 잡으십시오.
- 제기 된 오른손은 또한 왼발을 잡기 위해 머리 위로 올 수 있지만, 그 행동이 당신의 비틀림을 해치지 않는지 확인하십시오. 발가락을 잡는 것보다 가슴을 천장쪽으로 향하게하는 것이 더 중요합니다. 오른손으로 오른발을 잡고 있다면, 그 힘을 사용하여 뒤틀림을 깊게하십시오.
- 오른쪽 발을 내 허벅지에 넣는 대신에 허벅지 밑으로 가져 오십시오. 그것은 바닥에 발의 맨 위에 당신의 몸 뒤에 있습니다. 이것을 편안하게 할 수 있다면 왼손으로 엉덩이 아래에 손을 대고 오른쪽 발 뒤꿈치를 잡으십시오. 그런 다음 왼쪽 발 뒤꿈치를 향해 오른손을 잡으십시오.
삼각대 Headstand 또는 Salamba Sirsasana II
삼각대 headstand는 전통적인 요가 headstand보다 약간 다른 팔 위치로 이루어집니다. 처음부터 끝까지 자세를 취하는 법을 배웁니다.