운동에 필요한 연료 공급 - 단백질

당신은 필요한 단백질의 양에 대해 혼란 스럽습니까? 많은 운동 선수와 운동가들은 체중 감량이나 근육 강화를 위해 단백질 섭취를 늘려야한다고 생각합니다. 근육은 단백질로 만들어지기 때문에 더 많은 단백질을 섭취하면 근육을 더 많이 만들 수 있다는 것이 합리적입니다. 그러나 건강과 적당 당국은 항상 그렇지는 않다고 말한다.

매일 얼마나 많은 단백질이 필요한지 알아보십시오.

단백질의 올바른 종류 얻기

단백질은 인체의 기본 빌딩 블록입니다. 그들은 아미노산으로 구성되어 있으며 근육, 혈액, 피부, 머리카락, 손톱 및 내장 기관을 구축해야합니다. 물 옆에있는 단백질은 신체에서 가장 풍부한 물질이며, 대부분이 실제로 골격근에 있습니다.

모든 필수 아미노산을 함유 한 식품을 완전한 단백질이라고합니다. 이러한 음식에는 쇠고기, 닭고기, 생선, 계란, 우유 등 동물성 원료에서 추출한 것뿐입니다.

불완전한 단백질은 필수 아미노산을 모두 함유하지 않으며 일반적으로 채소, 과일, 곡물, 종자 및 견과류를 포함합니다. 당신이 채식주의 자라면, 이것이 완전한 단백질을 얻을 수 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 다음은 불완전한 단백질 목록입니다. 필수 아미노산을 모두 얻으려면 두 개 이상의 열에서 식품을 선택하기 만하면됩니다.

작살	콩과 식물	씨앗과 견과류	야채
보리	콩	참깨	잎이 많은 채소
옥수수 가루	렌틸 콩	해바라기 씨	브로콜리
귀리	완두콩	호두
쌀	땅콩	캐슈
파스타	간장 제품 (두부)	기타 견과류
곡물 빵

많은 전문가들은 대부분의 사람들이 매일 충분한 단백질을 섭취한다고 믿습니다. 실제로 평소 앉아있는 미국인의 평균 연령은 일일 권장량보다 50 % 정도 많으며, 성별, 나이, 건강 상태에 따라 매일 40-70 그램 정도입니다.

그러나 운동을하는 사람이라면 저항 운동과 지구력 운동이 근육 단백질을 빠르게 분해 할 수 있기 때문에 단백질 요구량이 증가 할 수 있습니다. 미국 영양사 협회 (American Dietetic Association)와 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)의 내구성 및 근력 강화 운동 선수에 대한 일반적인 지침은 최상의 성능과 건강을 위해 체중 1kg 당 단백질 1.2 ~ 1.7g을 섭취하는 것이 좋습니다.

근육을 더 많이 만들려고한다면 더 많은 단백질이 필요하다고 생각할 수도 있지만 이것은 그렇지 않습니다. 운동 선수 또는 운동 선수와 마찬가지로 보디 빌더가 더 많은 단백질을 필요로한다는 증거가 있지만 권장 일일 수당의 두 배가 넘으면 근육을 더 늘릴 수 없다는 증거가 있습니다.

본질적으로, 운동을 많이할수록 단백질 요구량이 커집니다. 그러나 단백질 섭취량을 두 배로 늘리는 것보다 너무 많이 복용하는 것이 반드시 근육을 더 많이 만들 수는 없습니다.

단백질 요구량을 계산하는 방법

이러한 단계를 사용하여 단백질 요구량을 그램 단위로 확인하십시오 (g)

1. 파운드로 나눈 무게 2.2 = 무게 (kg)
2. 무게 (kg) x 0.8 = 단백질 그램 / 일 하한
3. 무게 (kg) x 1.7 = 단백질 그램 / 일 상한

건강 상태가 양호하고 좌식 (예: 0.8) 인 경우 하한값을 사용하십시오.

스트레스를 받고 있거나, 임신 중이거나, 질병에서 회복 중이거나, 일관되고 집중적 인 체중 또는 지구력 훈련에 관여하고 있다면 더 높은 숫자 (1.2-1.7 사이)를 사용하십시오.

예:

규칙적인 운동가이며 무게를 들어 올리는 154 파운드 (lb) 남성

• 154 lb / 2.2 = 70 kg
• 70kg x 1.5 = 하루 105g 단백질

총 칼로리의 백분율로 단백질 계산

필요한 단백질의 양을 계산하는 또 다른 방법은 일일 칼로리 섭취와 단백질에서 나오는 칼로리 백분율을 사용하는 것입니다. 이렇게하려면 매일 몸에 필요한 칼로리 양을 알아야합니다. 먼저 BMR 계산기를 사용하여 기초 대사율 (BMR)이 무엇인지 알아보십시오.

다음으로, 매일 활동을 통해 소모 한 칼로리 수를 계산하고 그 수치를 BMR에 추가하십시오. 이렇게하면 현재 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리의 수를 예측할 수 있습니다.

유지 보수 칼로리를 알아 낸 다음에 다이어트에서 단백질의 몇 퍼센트가 나오는지 알아보십시오. 선택한 비율은 목표, 피트니스 수준, 연령, 신체 유형 및 신진 대사 속도에 따라 결정됩니다.

대부분의 전문가들은 단백질 섭취량을 15 ~ 30 % 정도라고 권장합니다. 원하는 단백질 비율을 결정한 경우 그 비율을 하루의 총 칼로리 수로 곱하십시오.

예:

140 파운드의 여성, 칼로리 섭취 1800 칼로리, 단백질 20 %:

• 1800 x 0.20 = 단백질에서 360 칼로리
• 단백질 1 그램 = 4 칼로리이므로 단백질 칼로리를 4로 나눕니다.
• 360/4 = 하루에 90 그램의 단백질

DipHealth에서 온 단어

당신의 계산이 무엇이든간에 올바른 훈련과 올바른 식사를 대체 할 수있는 마법 식품이나 보충제가 없다는 것을 기억하십시오. 귀하의 목표가 체중 감량 또는 근육 강화에 관계없이 모든 프로그램의 기초는 근력 트레이닝, 심장 운동 및 단백질과 지방의 균형을 맞춘 탄수화물을 포함한 건강한식이 요법의 조합입니다.

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• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, 외. 국제 스포츠 영양 학회 위치 스탠드: 단백질과 운동. 국제 스포츠 영양 학회지. 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
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