Ketogenic 규정식이 당신의 운동에 어떻게 영향을 줄 수 있습니까?

Ketogenic 규정 식은 유지할 수 있고 현실적입니까?

Keto 규정 식은 아주 제한적이고 곡물, 콩 및 콩과 식물, 대부분의 과일 및 몇몇 야채에서 오는 필수 영양소를 제거합니다. 우유와 같은 유제품도 피해야합니다. 당신의 식단에서 중요한 영양소를 제거하는 것은 지속 가능하지 않거나 현실적인 것으로 간주되지 않습니다.

등록 된 영양사 및 영양 전문가 인 제니퍼 맥다니엘 (Jennifer McDaniel)에 따르면 실제로 케토식이 요법을 따르는 사람들은 그렇지 않습니다. 탄수화물 섭취량이 칼로리의 10 % 미만인 매우 낮은 탄수화물 고지 방식입니다. 귀하의 칼로리 중 나머지 70-80 %는 지방에서 나오며 유지하기가 매우 어렵습니다. 자녀의 생일에 케이크를 드시거나 장거리 비행 전에 그라 놀라 바를 잡으면 케토시오가 빠져 나갑니다. 어떤 종류의 다이어트와도 극단적 인 제한은 대개 다이어터를 다른 실패한 다이어트 시도에서 죄책감과 좌절의 하향 나선으로 보내는 것을 역화시킵니다.

Ketogenic 식단은 선수에게 유익합니까?

저탄수화물 - 고지방 (LCHF) 다이어트를 사용하여 운동 능력을 향상시킬 수 있는지 판단하는 케톤식이 요법에 대한 검토. 스포츠 영양 연구가 수십 년 동안 운동 선수가 최적 수준에서 기능하도록 고 탄수화물 저지방 (HCLF) 식단을 지원함에 따라 놀랍습니다. 체중 감소 및 기타 임상 증상에 대한 케토 (Keto) 또는 앳킨스 (Atkins)식이 요법과 같은 LCHF식이 요법의 성공률은 케토식이 요법 연구의 범위를 운동 선수들에게 넓히는 데 도움이되었습니다.

연구에 따르면, 케토 다이어트는 운동 선수가 체중 조절을 돕고, 체지방을 줄이며, 체중에 민감한 스포츠에서 근육량을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 지구력 운동 선수는 LCHF 다이어트에 적응하고 HCLF 다이어트 운동 선수보다 지방을 더 효율적으로 태울 수 있습니다. Keto 운동 선수는 HCLF 음식을 섭취하는 운동 선수와 비슷한 속도로 비슷한 근육 글리코겐 함량과 조직 복구를 보였습니다. 증가 된 지방 산화와 글리코겐 회수율은 지구력 운동 선수에게 큰 도움이 될 수 있습니다.

학문 결과는 또한 케토 규정 식을 사용하여 운동 선수를위한 몇몇 부정을 발견했다. 운동 중 혈류에 유리 지방산과 암모니아가 상승한 것으로 나타났습니다. 높은 수준의 유리 지방산과 암모니아는 신진 대사와 중추 신경계의 피로에 기여했습니다. 운동 선수가 긍정적 인 신진 대사 변화와 근육 글리코겐 발생을 위해 LCHF 또는 케토 다이어트에 적응하는 데 몇 달이 걸릴 것으로 예상됩니다.

지구력 선수가 케토 식단을 ​​사용하여 운동 능력을 향상 시키려면 몇 개월의 적응 기간을 권장합니다. 케토 식단을 ​​장기간 섭취하지 않으면 근육 글리코겐 감소, 저혈당증, 운동 능력 저하 등의 부작용을 경험하게 될 것이라고 연구 결과는 전했다.

다른 연구 결과에 따르면 케토 다이어트와 저항 운동을 병행하면 운동 선수가 근육을 유지하고 지방을 태울 수 있습니다.

Keto 규정식이 힘과 지구력에 어떻게 영향을 줍니까?

케토 식단을 ​​사용하는 엘리트 남성 체조 선수가 최대의 힘을 유지하고 체중과 지방을 현저히 감소 시켰다는 연구 결과가 나왔다. 반대로 3 주 동안 LCHF식이 요법을 사용하는 운동 선수에 대한 유사한 연구에서 근육 질량 감소와 혐기성 기능 저하가 나타났다. 그러나 케토식이 군의 내구 성능은 HCLF 군에 비해 증가했다.

케토식이 어떻게 적용되는지가 개선 된 운동 능력을 결정하는 것으로 나타납니다. 연구에 따르면, 9 개월에서 36 개월 동안 다이어트를 한 지구력 운동 선수들은 탄수화물을 섭취 한 운동 선수보다 최대의 지방 산화 (연소)에 도달 할 수 있다고합니다.

다른 연구에 따르면 케토 다이어트는 고강도 운동에 도움이되지 않을 것입니다. 이는 몸이 단기간의 고강도 운동을 위해 혐기성 시스템으로부터 에너지를 필요로하기 때문입니다. 혐기성 시스템은 당분 해 또는 에너지에 대한 포도당의 분해에 의존합니다. keto 규정식이 포도당 대신에 에너지를 위해 지방질을 이용하기 때문에, 기본적으로 빠른 에너지 운동을위한 빈 탱크가있다.

예를 들어, 엘리트 오프로드 사이클리스트는 케토 식단을 ​​사용하여 4 주 후에 최대 출력을 현저히 감소 시켰습니다. 연구자들은 체중과 지방량 감소를 고려한 추가 연구를 주장하고 있으며 이러한 결과를 확인하기 위해 무산소 성과에 대한 영향이 필요합니다.

LCHF 다이어트 또한 운동 중 중추 신경계 (CNS)에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 운동 중에 대사 변화와 신체가 연료를 사용하는 방식은 뇌의 기능에 영향을 미칠 수 있습니다. 그것은 대뇌 아미노산 (단백질) 흡수가 나타나고 근육과 소통하는 뇌의 기능이 손상됩니다. 이 반응은 증가 된 유리 트립토판의 뇌로의 방출을 자극하여 혼수, 피로감, 중추 피로를 유발합니다. 중앙 피로 (중추 신경계 피로)는 운동 수행 및 근육 기능에 악영향을 미칩니다.

연구에 따르면 케토 사료의 단백질 함량이 높을수록 운동 중 암모니아 수치가 높아질 수 있습니다. 혈류의 암모니아 농도가 높을수록 뇌 기능에 부정적인 영향을 미치고 중추 신경계의 피로를 유발할 수 있습니다.중추 피로와 케토 다이어트에 대한 제한된 연구가 있기 때문에,이 분야에 대한 우리의 지식을 높이기위한 추가 연구가 권장됩니다.

전문가 리뷰 결론 포함:

• 케토 식단은 일반인에게 안전하고 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
• 저탄 수화물 (LCHF) 다이어트는 체중에 민감한 운동 선수의 체중 조절, 지방 감소, 근육 유지에 좋은 방법입니다.
• 케토 (Keto) 다이어트는 입양 기간 후에 지구력 운동 선수에게 유익한 것으로 보입니다.
• 스포츠를위한 힘과 힘에 의존하는 고 강도 운동 선수를위한 케토 식단의 잠재적 이익에 대한 추가 연구가 필요합니다.
• 케토식이 요법과 중추 신경계 (CNS) 피로에 미치는 영향에 대한 추가 연구가 필요합니다.

추가 연구

케토식이 신체 건강, 신체 조성 및 혈액에 미치는 영향을 조사하기위한 6 주간의 연구가 건강한 성인 42 명에게 실시되었습니다. 연구 참여자들은 지방에서 일일 총 칼로리 75 %, 단백질 15-20 %, 탄수화물 5~10 %를 섭취했습니다. 이것은 시험 사용 기간 동안 각 사람을 케토시스에 두는 것을 목표로 하루 20-40g로 제한된 탄수화물 섭취량을 의미했습니다.

자원 봉사자는 혈액 추출, 신체 측정 및 운동 테스트를 포함한 임상 검사를 받았습니다. 6 주 시험이 완료되면 다음 결과가보고되었습니다.

• 가벼운 체중 감량
• 체지방은 감소했지만 근육의 미세한 감소 (다른 측정 방법 사이의 일관되지 않은 체지방 평가가 기록됨).
• 신체 조성의 변화는 양성으로 판정되었습니다.
• 근육 기능과 근육량은 부정적으로 영향을받지 않는다.
• 물리적 성능이 약간 떨어졌습니다.
• 갑상선 호르몬의 유의 한 변화가 나타났습니다 (fT3 감소 및 fT4 증가)
• 공복 인슐린 수치가 현저하게 감소합니다.

참가자들은 테스트 기간 동안 다음과 같이 불평했다.

• 두통
• 위장 증상
• 일반적인 약점

연구원의 결론:

• 운동 수행에 약간의 부정적인 영향.
• 케토 다이어트가 지구력 운동 성능에 미치는 장기적인 영향을 조사하기위한 추가 연구가 필요합니다.
• 케토 (Keto) 다이어트는 근육량이나 기능에 타협하지 않고 체중 감량에 안전합니다.
• 결과는 일상 생활 및 에어로빅 훈련을위한 체력을 수용 할 수있는 케토 다이어트를 나타냅니다.
• Keto 다이어트는 경쟁 선수에게 가장 좋은 영양 전략이 아닐 수도 있습니다.
• 케토 다이어트가 콜레스테롤, 특히 LDL (저밀도 지단백질)에 미치는 영향에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

Keto 규정식이 실제로 작동합니까?

비만은 미국 인구의 30 % 이상에 영향을 미치는 전염병이되었습니다. 이로 인해 심혈관 질환, 고혈압, 제 2 형 당뇨병 및 특정 유형의 암에 대한 위험 요소가 증가했습니다. 비만을 줄이기위한 이상적인식이 요법이 여전히 문제이지만, 케톤 생성식이는 체중 감소를위한 가장 널리 연구 된 영양 전략 중 하나가되었습니다.

연구에 따르면 세 가지 중요한 질문을 고려해야합니다.

• 케톤식이 요법이 효과가 있습니까?
• 요요 효과가 있습니까?
• ketogenic식이 요법은 비만 한 사람들에게 안전한가요?

몇몇 연구는 체중 감소를위한 효과적인 방법으로 케토 식단을 ​​확인합니다. 논쟁의 계속되는 주제 인 것으로 보이는 것은 체중 감소에 대한 근본적인 영향입니다. 임상 검토는 케토 다이어트와 체중 감소에 대한 증거를 토대로 다음을 요약했습니다.

• Keto 다이어트는식이 요법에서 단백질의 높은 포만감 때문에 식욕을 감소시키는 것으로 나타납니다.
• Keto 다이어트는 식욕 조절 호르몬에 긍정적 인 영향을 미칩니다.
• 케톤 시체는 식욕 억제제 작용을 제공하도록 지시됩니다.
• 케토 다이어트는 지방 형성을 감소시키고 지방 연소를 증가시키는 것으로 나타납니다.
• 건강한 지방을 섭취하는 대사 기능이 향상되었습니다.
• 포도당과 단백질에 대한 증가 된 대사 기능이 나타납니다.

케토 다이어트 및 체중 감소에 대한 다른 결정적인 권장 사항:

• 케토 (Keto) 다이어트는 체중 감소로 이어지는 지방을 태우는 방식을 개선하여 기아를 제어하는 ​​데 도움이 될 수 있습니다.
• 지중해 식단과 비슷한 탄수화물 식품을 추가하여식이를 개선하면 장기간 건강에 좋고 오래 견딜 수 있습니다.
• keto diet를 사용하는 개인의 신장 기능을 모니터해야합니다.
• 케토 식단에서 정상적인 건강식으로의 전환은 점진적이고 잘 조절되어야합니다.
• 케토 다이어트는 케톤증 단계에 들어가기 위해 2-3 주 동안 최소로 투여되고 체중 감소에는 최대 6-12 개월 동안 투여되도록 지시된다.
• 케토 식단이 비만 치료에 유용한 도구가 될 수 있다고합니다.
• 개인은 그것을 사용하기 전에 케토 식단을 ​​철저히 이해하고 의사의지도하에하는 것이 좋습니다.

Keto 다이어트는 안전합니까?

케톤 생성식이 요법은 등록 된 영양사와 영양학 및 영양학 아카데미의 대변인 제니퍼 맥다니엘 (Jennifer McDaniel)에 따르면 단기간에 소규모 연구에 기초하여 안전하다고한다. 그러나 우리는 장기간 (또는 지속 가능!) 안전하다는 증거가 많지 않습니다. 안전에 초점을 둔 연구가 작거나 동물 연구에 기초했다고 McDaniel은 말합니다.

McDaniel은 신장병, 골다공증 또는 고밀도 지단백 콜레스테롤 위험이 있거나 위험이 높은 사람들을 위해 영양학 및 영양학 아카데미에서 현재 케토를 권장하지 않는다고 밝혔습니다.또한, 음식의 전체 그룹이 식단에서 제거 될 때 항상 영양 결핍의 위험이 있습니다. 케토를 사용한 한 가지 예는 과일과 곡물의 식단이 적기 때문에 섬유를 제거하는 것입니다.McDaniel에 따르면 장기간의 케톤증에 걸릴 위험성에는 근육 질량 감소, 뼈의 약화, 신장 기능 장애 등이 있습니다.저탄수화물 다이어트는 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 McDaniel은 말합니다. 그들은 단지이 극단 일 필요는 없습니다. 예를 들어, 과일을 아침 식사와 함께 제공하고 점심을 함께 샐러드에 콩을 넣고 저녁 식사로 전체 곡물을 제공하는 등 고품질의 탄수화물을 다시 추가하면 저탄수화물 다이어트를 유지하면서 좋은 영양 톤을 다시 추가하게됩니다.

McDaniel은 또한 당신이 선택한 지방이 건강한지 확인하기를 권장합니다. 따라서 건강에 해로운 지방을 대체하십시오: 아침에는 아보카도, 샐러드에는 올리브 기름, 저녁에는 어류 지방이있는 베이컨, 쇠고기, 버터.