웨이트 트레이닝 30 일 퀵 스타트 가이드

이것은 꾸준한 1 개월 동안의 체중 훈련을 시작하기위한 퀵 스타트 가이드입니다. 이 기사는 1 일째부터 30 일째까지해야 할 일에 대해 자세히 설명합니다. 30 일째까지의 목표는 각 운동마다 12 세트의 반복문 3 세트로 9 가지 운동을 실행하는 것입니다.

필요한 경우 체육관 강사에게 도움을 요청하십시오.

첫날 전에

운동에 의학적으로 적합한 지 확인하십시오. 잠시 운동을하지 않고 35 세가 넘거나 건강 상태가 좋으면 의사에게 운동, 특히 웨이트 트레이닝에 관해 문의하십시오.

편안한 장비를 준비하고 훈련 체육관이나 집에서 어디에서 일할 것인지 결정하십시오. 다음 가이드는 체육관을 추정하지만 아령 운동을 사용하여 가정 운동을 위해 수정할 수 있습니다.

체육관에서의 첫날

당신은 체육관에갔습니다. 그것은 시작입니다. 워밍업은 10 분간 걷거나 조깅하거나 다른 에어로빅 운동으로 시작하여 첫 번째 운동을 시작해야합니다.

몇 가지 매우 가벼운 운동을 먼저 풀고, 무거운 것을 선택하면 근육이 타면서 12 번 리프트에서 다소 무거워집니다. (crunches에는 가중치가 필요하지 않습니다.) 연습 사이에 최소 2 분 동안 휴식하십시오. 필요한 경우 약간의 지시를하십시오. 이 단계에서 과도한 훈련을하지 않으면 아프다.

다음 연습 각각에 대해 12 번 반복 한 세트를하십시오.

• 레그 프레스 또는 바벨 스쿼트 또는 스미스 머신 스쿼트
• 풀 다운
• 덤벨 암 컬
• 삼두 격 푸시 다운
• Fitball 위기
• 다리 컬
• 경사 또는 전체 벤치 프레스
• 케이블 행
• 데 드리프트

첫 번째 세션 이후의 날

첫날에는 장비 및 프로세스에 익숙해지기 위해 9 개의 연습 세트 중 한 세트 만 수행했습니다. 30 일까지 각 운동마다 3 세트를 할 것입니다. 그럼에도 불구하고, 운동을하지 않은 경우, 특히 이전에 체중 훈련을하지 않은 경우에는 근육이 아플 때가 있습니다. 3 일 동안 휴식을 취한 다음 5 일째 체육관으로 다시 가보십시오.

당신이 아프다고 느끼지 않는다면, 당신은 2 일간의 세션 만 남길 수 있습니다. 다음 30 일 동안의 리듬이 될 것입니다: 2 또는 3 일마다 체중 훈련 세션. 너무 짧지도, 너무 길지 않아도 근육과 관절이 30 일 동안 잘 준비되어있을 것입니다. 재발하는 관절통이 있으면 의사와 상담하십시오.

5 일째

1 일과 마찬가지로 반복하십시오. 각 세트에 12 개의 연습 세트가있는 1 일과 동일한 연습과 세트를 할 것입니다.

9 일째

이제 어떻게 일을하는지 알게 되었으니, 9 일째에 좀 더 열심히 일하게 될 것입니다. 이 날에는 몸무게를 조금 늘리거나 약 10-15 % 또는 10 파운드에서 11 파운드 또는 12 파운드로 아령을 올리십시오. 이제는 각 세트의 리프트 번호 12가 다소 힘들어하고, 아마도 노력 규모에서 10 점 중 7.5 점을 느끼는 것으로 시작해야합니다.

13 일째

이 날은 하나의 변화를 제외하고는 9 일과 동일합니다. 운동 사이에 2 분 이상 쉬지 마십시오. 이것은 30 일까지 점진적으로 구축됨을 볼 수 있습니다. 각 세션에서는 체중을 늘리거나 휴식 시간을 줄임으로써 조금 더 많은 노력과 노력이 추가됩니다.

그러나 부상을 입거나 너무 아프거나 피곤해서 계속하기를 원하지는 않습니다. 귀하의 체력 수준과 진행 상황에 따라 합리적인 판단을하십시오.

17 일째

17 일에 동일한 연습의 두 번째 세트가 도입되면서 한 걸음 더 나아갑니다. 각 운동마다 12 세트의 반복 세트 2 세트로 9 개의 운동을하게됩니다. 세트 사이에 충분한 시간을 가져야하고, 모든 세트와 운동을 완료 할 수 있도록 필요할 경우 다시 무게를 가볍게하십시오.

휴식을 취하다

휴식을 취해야하기 때문에 22 일에 다음 세션 전에 4 일 동안 휴식을 취할 것입니다. 계속할 때 통증이없고 상쾌함을 느껴야합니다.

22 일째

22 일에는 9 개의 연습 문제와 12 개의 반복 문제 세트를 각각 2 개씩 통합합니다. 운동 세트 사이에 1 분 미만으로 휴식하고 운동 간에는 2 분 미만으로 휴식하십시오. 당신의 노력은 마지막 12 회 반복으로 노력 규모에서 10 점 만점에 8 점 정도가되어야합니다.

26 일째

이것은: 오늘이 세트와 대표팀의 목표에 도달하는 날입니다. 해야 할 것 3 열거 된 9 번의 연습을위한 12 번의 반복 세트. 10 회 중 7 회, 세트 사이에서 30 초, 운동간에 수분 휴식을 취하는 체중을 선택하십시오. 9 또는 연습을위한 12 세트의 3 세트의 리듬에 대한 느낌을 얻으십시오. 일단 마스터하면 원하는 경우보다 복잡하고 자유로운 운동을 할 수 있습니다.

30 일째: 축하합니다!

이것은 퀵 스타트 웨이트 트레이닝의 마지막 날입니다. 당신은 당신의 몸이 합병하기까지 많은 시간을 필요로하기 때문에 다음 6 개월 동안이 처방을 매월 반복해야하고, 당신이 얻은 이득을 향상시켜야합니다.

이 날에는 각 세트의 마지막 반복을 위해 10 세트 중 8 세트 또는 9 세트에서 12 세트 3 세트를 할 것입니다. 세트간에 30 초간 휴식하고 운동 간에는 2 분 미만으로 휴식하십시오. 당신이 그것을 다룰 수 없다면 그것을 어떻게 다루고 좀 더 쉽게 접근하십시오. (더 가벼운 무게를 선택하거나 더 오래 쉬십시오.)

이 운동으로 6 개월간 훈련하면 훌륭한 체중 훈련 기초를 얻을 수 있습니다.이 훈련에서는 다른 운동과 더 많은 자유 운동을하는보다 정교한 운동 프로그램으로 이동할 수 있습니다.