스트레칭과 웨이트 업 웨이트 트레이닝

"당신은 스트레칭해야합니다."웨이트 트레이너, 운동가 및 운동 선수들은 근육 - 힘줄 신체 부위의 유연성을 증가 시키면 운동을보다 효율적으로하고 부상이나 근육 통증을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 들었습니다. 스트레칭은 종종 워밍업과 쿨 다운 단계의 운동에 포함되는 것이 좋습니다.

이상한 점은 수년에 걸쳐 수혜가 너무 많이 주어져서 과학적 방식으로 스트레칭을 연구하는 것을 잊어 버렸기 때문에 이점이 기대에 부합하는지 여부를 확인하는 것입니다.

스트레칭은 워밍업 또는 냉각과 반드시 ​​동일하지는 않지만 스트레칭은 이러한 활동의 ​​일부일 수 있습니다. 그리고 문제를 좀 더 복잡하게 만들기 위해 스트레칭의 이점은 다음 세 단계로 고려할 수 있습니다.

1. 운동 직전
2. 운동 직후
3. 정기적 인 일일 프로그램의 일부로.

정적, 탄도 또는 동적 등 다양한 유형의 신축이 추가 옵션을 제공합니다. 다음 토론에서는 스트레칭과 예열의 다양한 측면에 대한 고려가 포함 된 일반적인 개요를 제공합니다.

스트레칭의 이점

스트레칭은 다음과 같은 이점이있는 것으로 홍보되었습니다.

• 일상적인 또는 성능 기능을위한 유연성을 늘리거나 유지합니다.
• 운동 및 운동 활동 중 상해 방지
• 스포츠의 성능 향상
• 운동 후 오프셋 근육 통증

유연성 유지

일상적인 작업을 수행하려면 어느 정도의 유연성이 필요합니다. 따라서 합리적인 운동 범위 내에서 자연스러운 유연성을 유지하거나 강화하는 운동을해야한다는 것은 말할 필요도 없습니다. 그것은 자연스럽게 부여 된 유연성의 수준을 넘어서 근육을 밀어 붙이려하지 않는 것을 의미합니다. 이것은 해로울 수 있습니다. 일반적으로 운동과 신체 활동은 우리가 나이가 들면서 유연성을 유지하도록 도와줍니다. 특정 스트레칭 루틴이이 프로세스에 도움이 될 수 있습니다.

스포츠 부상 방지

지난 10 년 동안이 주제에 많은 관심이 집중되었으며, 놀랍게도 신체 활동 전후의 스트레칭으로 인한 몇 가지 이점이 확인되었습니다. 이러한 문제는 연구하기 어렵거나 한번 받아 들인 혜택이 없거나 강하지 않을 수 있기 때문일 수 있습니다. 일부 연구에서는 스트레칭이 너무 길면 성능과 안전에 해를 입힐 수 있음을 암시합니다. 이제 이것이 확실한 전환점입니다.

그러나 적어도 한 스포츠 의학 권위자는 운동 세션을 기반으로하는 스트레칭은 가치가 없을 수도 있지만 정기적 인 일일 스트레칭은 유연성과 부상 예방에 실제로 도움이 될 수 있다고 제안합니다.

유연성이 성능 요구 사항의 필수 요소 인 스포츠에서 극한 수준으로 유연성을 높이기위한 규칙적인 스트레칭이 필요합니다. 체조 및 어떤 형태의 춤이 그 예입니다. 근육과 힘줄이 갑자기 그리고 강력하게 짧아지는 스포츠, 예를 들어 축구 나 농구와 같이 뛰어 오르고 경계가되는 스포츠는 일반적인 견해에 따라 규칙적인 스트레칭의 혜택을받을 수 있습니다.

스포츠 성능 향상

운동 전후에 스트레칭을하는 것이 부상 예방에 많은 도움을 줄 수는 없지만 스포츠 경기의 상황에서 상황은 그리 좋지 않습니다. 일부 활동의 경우, 이벤트가 실제로 성능을 악화시키기 전에 스트레칭하는 것이 상대적으로 강하다.

전력 질주 및 역도와 같은 파워 스포츠의 경우, 경쟁 또는 훈련 전에 정적 스트레칭을하면 폭발력을 사용할 수있는 능력에 영향을 미칠 수 있습니다. 스트레칭은 근육의 탄성 구성 요소에 저장된 에너지를 잃게하거나 신경계를 변경하여 근육에 신호를 보내지 않도록합니다. 이것은 아직 많이 알 수있는 연구 분야이지만, 이것이 현재의 사고입니다.

운동 후 근육 통증을 예방하십시오.

운동 세션 후에 아프면 지연된 근육 통증 또는 DOMS라고합니다. 운동 전후의 스트레칭은 통증을 줄이거 나 예방하는 방법으로 오랫동안 추천되어 왔습니다. 그러나 스트레칭 관행에 대한 모든 연구를 검토 한 결과 근육 통증을 예방하기 위해 스트레칭을하면 어떤 이점도 발견되지 않았습니다. 다시 말하면, "워밍업"은 더 많은 것이고 긍정적 인 효과가 더 큽니다.

"워밍업 (warm-up)"은 운동 전에 혈액과 관절 윤활유를 흐르게하기위한 가벼운 운동입니다. 워밍업에는 가벼운 조깅, 가벼운 무게 또는 10-15 분간의 사이클링이 포함될 수 있습니다. 워밍업에는 스트레칭이 포함될 수 있지만 증거에 의하면 이것이 현재 가치가 거의 없음을 시사합니다. 워밍업이 근육 통증을 예방하는 데 도움이된다는 제한된 증거가 있습니다.

개인적으로, 나는 워밍업이 운동에 대한 좋은 심리적 접근을 제공한다는 것을 알게되었습니다. 그것은 올바른 마음 속으로 나를 끌어 들이고 이것은 측정 가능한 육체적 이점의 이점을 더할 수 있습니다.

팁

다음은 스트레칭과 예열을 수행하는 방법에 대한 요약입니다. 다른 스포츠 및 활동은 추가적인 전문적인 활동을 권장 할 수 있습니다.

준비 운동

• 운동을 시작하기 전에 적어도 10 분 동안 예열을하십시오.
• 주 활동과 비슷하지만 강도가 낮은 예열 활동을 선택하십시오. 당신이 수행하려고하는 운동의 몇 가지 가벼운 반복은 좋은 연습입니다.
• 디딜 방아 또는주기에 5 ~ 10 분간 가벼운 유산소 운동을하면 가중치 세션을 위해 혈액이 흐르게됩니다.
• 스트레칭을하지 않고 워밍업을하는 것은 경쟁 이벤트 전에 필요한 것일 가능성이 큽니다.

스트레칭

• 운동이나 이벤트 전에 스트레칭을하면 유익하지 않을 수 있으며 역도를 포함한 일부 스포츠 및 활동의 성능이 저하 될 수 있습니다. 워밍업이 충분해야합니다.
• 행사 후에 스트레칭은 그 운동 세션과 관련된 혜택을주지는 않지만 일상적인 스트레칭 프로그램에 포함될 때 유리할 수 있습니다.
• 긴장이 통증없이 눈에 띄는 강도로 약 30 초 동안 스트레치를 유지하십시오. 이것을 두 번하십시오. 정상적으로 호흡.