초보자를위한 30 일 퀵 스타트 운동 가이드

운동 프로그램을 시작하는 가장 쉬운 부분 중 하나는 운동 프로그램을 결정하는 것입니다. 일반적으로 변화를 일으킬 수있는 뭔가가 있습니다. 너무 빡빡한 청바지를 입으려고하거나 재회, 결혼식 또는 파티 등 다가오는 이벤트가있을 수도 있습니다. 그 곳에서 보지 못한 사람들을 보게 될 것입니다. 잠시. 그것이 무엇이든간에, 당신은 의욕을 느끼고, 흥분하며, 새롭고 슬림 한 환상이 당신에게 영감을 불어 넣을만큼 충분합니다.

그런 다음 어려운 부분이옵니다. 어디서 시작하니? 자신에게 맞는 계획을 어떻게 수립합니까? 그리고 일단 그렇게하면, 어떻게해야합니까?

시작하기까지의 4 단계

기획과 준비는 운동을 시작할 때 중요하지만, 성공하기 위해서는 기세가 필요합니다. 더 많이 만들수록 동기를 유지하는 것이 더 쉬워집니다. 운동량을 만들고 유지하는 가장 좋은 방법은 행동입니다. 체중 감량 목표를 숙고하고 동기 부여에 대해 생각하고 운동에 대한 헌신에 힘써야 할 때가 있지만, 너무 많은 관조로 인해 에너지가 소모되기 전에 그 일을하기 위해 말해야 할 것이 있습니다. 실제로 운동을하는 것보다 연구, 독서 및 탐구에 너무 많은 시간을 소비하는 것은 쉽습니다.

1 단계: 측정 기록하기

이것은 반드시 필요한 것은 아니지만 진행 상황을 추적하는 것은 많은 이점을 제공합니다. 특히 체중 감량이 목표 인 경우 더욱 그렇습니다. 자신에 대한 책임감을 유지하고 목표를 달성하기 위해 최선을 다하는 것 외에도, 그 목표를 달성하거나 능가 할 가능성이 높아집니다.

자신의 체중을 측정하고 운동 일지를 기록하는 것이 두 가지 방법으로 진행 상황을 추적 할 수 있지만 측량 (가슴, 팔, 허리, 엉덩이)을 취하면 좀 더 많은 정보를 얻을 수 있습니다. 예를 들어, 체중이 변하지 않더라도 체중이 줄 수 있습니다. 이 경우 몇 주마다 측정을 모니터링하면 실제로 슬리밍하는 것을 안심시킬 수 있습니다.

2 단계: 의사의 허가 받기

부상, 질병 또는 질병이 있거나 약물 치료를 받고 있다면 의사와상의하여 운동이 가능한지 확인하십시오. 일부 약물은 심장 박동수에 영향을 줄 수 있으며, 운동과의 연관성을 아는 것이 중요합니다.

3 단계: 운동 준비

슬리밍 및 톤 업에 관해서는 두 가지 주요 유형의 운동이 있습니다: 심박수를 올리면서 칼로리를 태우는 심장 및 신진 대사를 향상시키는 근육을 만드는 힘 훈련 (칼로리 소모 속도). 함께,이 쌍은 강력한 체중 감량 결과를 만들어 낼 수 있습니다.

이 프로그램에 포함 된 심장 운동은 모든 심장 기계 (러닝 머신, 타원형, 자전거 또는 조정 기계)에서 수행되도록 설계되었습니다. 다른 활동 (예: 달리기, 자전거 타기, 피트니스 비디오 또는 그룹 피트니스 클래스)을 선호하는 경우 다른 옵션을 대용으로 선택하십시오.

강도 운동을하려면 몇 가지 장비가 필요합니다.

• 다양 한 가중치 아령입니다. 어떤 운동은 더 무거운 무게를 필요로하는 반면, 다른 운동들은 가벼운 무게가 필요하거나 전혀 필요하지 않습니다. 덤벨의 범위를 갖도록하십시오: 라이트 세트 (여성의 경우 3 ~ 5 파운드, 남성의 경우 5 ~ 8 파운드), 중간 세트 (여성의 경우 5 ~ 10 파운드, 남성의 경우 10 ~ 15 파운드) 및 무거운 세트 (여성의 경우 10 ~ 20 파운드, 남성의 경우 15 ~ 30 파운드).
• 운동 공. 이 거대한 공은 복근과 후방을 강화하고 안정성을 증가시키는 최고의 도구 중 하나입니다. 그들은 당신의 신장을 수용하기 위해 다른 크기로옵니다. 앉아있을 때 엉덩이 관절과 무릎 관절에 90도 각도가 있어야합니다.
• 운동 매트. 요가 매트는 더 얇아서 자세를 유지할 수있는 더 많은 파지력을 가지고 있습니다. 더 두꺼운 매트는 필라테스와 복부 운동에 가장 적합합니다. 왜냐하면 당신이 등을 대고 누워있을 때 척추를 완충하기 때문입니다.

그것은 또한 두 가지 중요한 용어 인 rep와 set을 포함하여 체중 훈련의 기초를 아는 데 도움이 될 것입니다.

Rep, 또는 repetition은 운동의 단일 인스턴스입니다. 예를 들어 덤벨 bicep 컬입니다.

집합은 순차적으로 수행되는 반복 횟수입니다.

예를 들어, "나는 두 줄의 곱슬 곱슬 머리를 10 회 반복하여 두 세트를 만들었습니다."라고 말할 수 있습니다.

또한 중요한 것은 얼마나 많은 체중을 사용해야하는지 결정하는 것입니다. 가벼운 무게로 시작하고 세트를 수행하십시오. 체중을 늘리려면 운동량이 아닌 운동량을 충분히 사용하면서 천천히 움직이는 운동을 포함하여 원하는 형태의 반복 횟수를 수행 할 수있을 때까지 계속해서 체중을 늘리십시오. 마지막 대표는 어렵지 만 불가능한 것은 아니어야하며, 그렇게하는 동안 좋은 모습을 유지할 수 있어야합니다.

4 단계: 첫 번째 무술 연습

심장 머신을 선택하고 수동 모드 (사전 설정된 프로그램과 비교)로 설정하고 워밍업 속도를 찾습니다.

대부분의 운동에서는 몇 분마다 설정 (경사, 속도, 저항 등)을 변경하여 중간 수준에서 작업하고 쿨 다운으로 끝납니다. 처음부터 끝까지 운동하는 강도를 측정하는 인식 운동 수준을 사용하여 제안 된 수준에서 운동합니다.

이 운동은 실제로 심장이 당신의 몸에 어떻게 느끼는지에 대한 아이디어를 얻도록 설계되었습니다. 설정을 변경하고 능력에 맞게 조정하십시오.

• 5 분: 쉬운 완화 속도로 예열하십시오. 지각 수준 (PE): 4
• 5 분: 속도, 경사 및 / 또는 저항을 증가 시켜서 편안함을 벗어나지 만 계속 대화 할 수 있습니다. 이것이 귀하의 기준입니다. PE: 5
• 2 분: 베이스 라인보다 조금 더 열심히 일할 때까지 속도, 경사 및 / 또는 저항을 증가 시키십시오. 체육: 6
• 3 분: 속도, 경사 및 / 또는 저항을 기준선까지 되돌려주십시오. PE: 5
• 1 분: 베이스 라인보다 조금 더 열심히 일할 때까지 속도, 경사 및 / 또는 저항을 증가 시키십시오. 체육: 6
• 4 분: 속도, 경사 및 / 또는 저항을 적당한 수준으로 줄입니다. PE: 4

총 운동 시간: 20 분

유연성 운동

무술 및 근력 트레이닝은 모든 견고한 운동 프로그램의 초석이 될 수 있지만 스트레칭을하지 않고 운동을 끝내기를 원하지는 않습니다. 근육이 따뜻할 때 스트레칭은 유연성을 높이고 휴식과 스트레스 해소에 이르기까지 많은 이점을 제공합니다.

스트레칭에 대한 좋은 점은 당신이 혜택을 얻기 위해 많은 시간을 할애 할 필요가 없다는 것입니다. 8 회의 스트레칭을 포함하는 총체 유연성 워크 아웃은 최소 2 분 안에 수행 할 수 있습니다.

첫 주

이제 첫 번째 운동을 마쳤으므로 운동 첫 주를 계획해야합니다. 다음은 심장 및 근력 트레이닝 활동을 예약하는 방법에 대한 아이디어입니다.

1 일째

위에 요약 된 20 분 심장 루틴을 수행하십시오.

둘째 날

이 기본적인 근력 트레이닝 운동을 위해 아래 열거 된 9 개의 운동 각각 15 개의 1 세트를하고 필요에 따라 운동 사이에 간단히 잠시 머물러보십시오. 운동은 가슴, 어깨, 팔, 등, 엉덩이, 둔부 및 허벅지를 비롯한 신체의 모든 근육을 대상으로합니다. 간단하고 간단합니다. 초보자가 강도 높은 훈련을 시작할 수있는 좋은 방법입니다.

• 보조 호우
• 수정 된 팔다리
• 볼 스쿼츠
• 오버 헤드 프레스
• 덤벨 행
• Bicep 컬
• 삼각 연장
• 공에 대한 결점
• 뒤로 확장

처음으로 몸무게를 들어 올리거나 철분을 펌핑 한 후 오랜 시간이 지난 후에는 아플 것입니다. 다음날 아프다고 느낄 경우 휴식을 취하고 강도 운동을 다시 시작해야 할 수도 있습니다.

3 일째

오늘 날 1 일과 동일한 20 분간의 심장 루틴을 수행하고, 하체 신장 운동에 포함 된 10 개의 하체 몸체를 따라갑니다.

4 일째

오늘의 운동을 위해, 당신은 다음과 같은 8 개의 요가 자세를 통해 갈 것이며, 각각 3 ~ 5 번의 숨을 내쉴 것입니다. 언제든지 운동을하십시오. 아침에 새로 고침하고 침대에서 긴장을 푸는 데 도움이됩니다. 운동을 할 때마다 시간을내어 숨을 끕니다. 코를 통해 숨을들이 마시고 목구멍을 통해 공기를 흡입하십시오. 시간이 있으면 적어도 한 번, 두 번 이상 포즈를 취하십시오.

• 서있는 고양이 스트레칭
• 태양 인사말
• 늘어 뜨린 백 스트레치
• 전사 I
• 전사 II
• 수정 된 삼각형
• 척추 트위스트
• 시체 포즈

5 일째

오늘의 운동은 2 일째에했던 기본적인 근력 트레이닝 운동과 관련이 있습니다. 이전과 마찬가지로, 각 운동마다 1 세트의 15 회진을 수행하고 필요할 때마다 간단히 휴식하십시오. 너무 쉽게 느껴진다면 언제든지 다른 세트를 추가하거나 더 무거운 중량을 사용할 수 있습니다.

6 일째

오늘의 심장 운동은 간격 훈련을 포함합니다. 이것은 간격을 훈련하는 것입니다.이 훈련은 감지 세트를 사용하여 작업 세트 (높은 강도로 작동)를 휴식 세트로 교체하고 강도를 모니터링합니다. 이 운동은 모든 심장 기계에서 수행 할 수 있습니다.

• 5 분: 쉬운 속도로 예열하십시오. PE: 4
• 3 분: Rest Set: 속도와 저항을 증가 시키거나 보통 수준으로 경사지십시오. PE: 5
• 1 분: 작업 세트: 강도 수준을 높이려면 경사와 저항을 1 % ~ 5 % 증가시킵니다. 체육: 7
• 3 분: 휴식 세트. PE: 5
• 1 분: 작업 세트. 체육: 7
• 3 분: 휴식 세트. PE: 5
• 5 분: 진정해. PE: 4

주 1 요점을 되풀이하다.

• 1 일째: 20 분 심장 강화 루틴
• 둘째 날: 기본 강도 - 훈련 운동
• 3 일째: 20 분 심장 강화 루틴
• 4 일째: 기본 요가
• 5 일째: 기본 강도 - 훈련 운동
• 6 일째: 초급 간격

1 일차에 첫 번째 운동을 마쳤습니다. 1 주일 동안, 당신은 일주일 내내 심장, 힘 및 유연성 훈련을 받았습니다. 이제는 점점 더 도전적인 운동으로 성공할 수 있습니다.

즉, 일정은 단지 제안 일뿐입니다. 유산소 운동, 휴식의 날을 줄이거 나 1 주일 이상 동일한 운동을 계속 할 수도 있습니다. 이 프로그램을 사용하여 일정을 시작하고 조정하여 효과를 볼 수 있습니다.

2 주

지난 주와 동일한 일정으로 계속 진행할 수 있지만 약간의 변경만으로 진행되므로 계속 도전 할 수 있습니다.

유산소 운동의 경우 5 분간 추가 운동을하여 지구력을 높이고 운동 시간을 늘릴 수 있습니다.

• 5 분: 쉬운 완화 속도로 예열하십시오. 지각 수준 (PE): 4
• 6 분: 속도, 경사 및 / 또는 저항을 증가 시켜서 편안함에서 벗어나지 만 계속 대화 할 수 있습니다. 이것이 귀하의 기준입니다. PE: 5
• 3 분: 베이스 라인보다 조금 더 열심히 일할 때까지 속도, 경사 및 / 또는 저항을 증가 시키십시오. 체육: 6
• 4 분: 속도, 경사 및 / 또는 저항을 기준선까지 되돌려주십시오. PE: 5
• 2 분: 베이스 라인보다 조금 더 열심히 일할 때까지 속도, 경사 및 / 또는 저항을 증가 시키십시오. 체육: 6
• 5 분: 속도, 경사 및 / 또는 저항을 적당한 수준으로 줄입니다. PE: 4

귀하의 근력 트레이닝 운동은 동일한 운동을 포함하지만 추가 된 강도에 대해 각각 2 세트를 할 것입니다. 간격 훈련은 25 분으로 4 분 증가합니다.

귀하의 체력 수준과 목표에 맞게 필요에 따라 운동을 수정하십시오.

• 1 일째: 25 분 무술
• 둘째 날: 기본 강도 훈련. 세트 사이에 20 ~ 30 초 동안 휴식을 취한 15 회 복약 2 세트에 대해 각 운동을 수행하십시오.
• 3 일째: 초급 단계 - 2 단계
• 4 일째: 기본 요가
• 5 일째: 기본 강도 훈련. 세트 사이에 20 ~ 30 초 동안 휴식을 취한 15 회 복약 2 세트에 대해 각 운동을 수행하십시오.
• 6 일째: 25 분 무술

3 주

이번 주에는 강도 높은 심장 운동, 새롭고 도전적인 강도의 루틴, 새로운 요가 운동을 시도하면 운동의 변화가 더욱 격렬합니다.

심장 운동은 25 분에서 30 분으로 올라가고, 운동은 강도를 높입니다. 근력 강화에는 새로운 운동과 더 무거운 몸무게가 포함되며 운동 공에 수행되는 요가 루틴이 추가 지원과 도전을 제공합니다.

이러한 변화가 너무 빨리 느껴진다면 필요한만큼 동일한 운동을하십시오. 그들이 쉽게 느낄 때, 당신은 당신이 더 도전적인 운동으로 이동할 준비가되었음을 알게 될 것입니다.

• 1 일째: 30 분 무술
• 둘째 날: Beginner Total-Body Strength - Level 2. 15 회 1 세트에 대해 각 운동을 수행하십시오.
• 3 일째: 초급 - 3 단계
• 4 일째: 볼에 요가
• 5 일째: Beginner Total-Body Strength - Level 2. 15 회 1 세트에 대해 각 운동을 수행하십시오.
• 6 일째: 30 분 무술

4 주

당신의 벨트 아래에서 3 주간의 운동을하면 몇 가지 작은 변화로 이전 일정을 유지하게되어 재미있는 일이 유지됩니다.

30 분간의 운동을 계속할 것이지만, 운동 전반에 걸쳐 더 자주 바뀌는 것을 포함하는 새로운 간격 루틴을 시도하십시오.

근력 운동은 동일하게 유지되지만 두 번째 세트를 추가하여 근육에 도전하고 계속 진행하십시오.

• 1 일째: 30 분 무술
• 둘째 날: Beginner Total-Body Strength - Level 2. 각 연습을 15 회 반복하여 2 세트, 20 ~ 30 초 간격으로 반복하십시오.
• 3 일째: 간격 운동 - 수준 3
• 4 일째: 볼에 요가
• 5 일째: Beginner Total-Body Strength - Level 2. 각 연습을 15 회 반복하여 2 세트, 20 ~ 30 초 간격으로 반복하십시오.
• 6 일째: 30 분 무술

5 주째 및 그 이후

계속해서 진전을 이루기 위해서는, 운동 적응법 (exercise adaptation)이라고 불리는 운동 용어에 관한 것들을 바꿔야합니다. 변화는 다양한 방법으로 올 수 있습니다: 당신은 체중, 반복, 강도, 속도, 기간, 연습 문제 등을 수정할 수 있습니다. 변화를 일으키고 새로운 목표를 계속 달성하기 위해서는 한 번에 하나의 변화 만 만들어야합니다.