목에 긴장과 통증을 완화시키는 데 도움이되는 쉬운 이동

목의 통증과 긴장은 일상적인 자세와 관련이 있습니다. 예를 들어 직장에서 컴퓨터를 노리면 전복 머리 자세와 후만증 (둥근 뒤통수)으로 알려진 문제가 야기되거나 심지어 원인이 될 수 있습니다. 그렇다면 목을 앞으로 숙이고 작업 할 때 컴퓨터를 볼 수 있고, 운전할 때 더 많은 도로를 볼 수 있습니다.

믿거 나 말거나, 위에서 언급 한 두 가지 자세 문제와 이로 인해 발생할 수있는 고통이나 불편 함 모두에서 회복을위한 노력을 기울이는 것도 다른 방법으로도 좋습니다. 그것은 당신이 몸의 정렬에 대해 더 잘 알도록 도와 줄 수 있으며, 이는 차례 차례로 미래의 문제를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 그것은 체육관에서의 성공에 기여할 수 있습니다. 좋은 형태 (즉, 신체 위치 및 신체 정렬)를 확립하는 것이 스포츠, 피트니스 및 댄스 활동에 참여하는 성공 요인으로 알려져 있기 때문입니다.

여기에서는 포지셔닝과 쉬운 이동을 통해 목 통증을 완화 할 수있는 여러 가지 방법을 제공합니다. 대부분의 움직임은 목의 길이를 연장하고 척추의 나머지 부분과 관련하여 머리와 목의 균형을 잡는 데 도움이됩니다. 즉, 목과 어깨의 정렬을 개선하십시오. 연장은 목에있는 추간 관절 사이에 공간을 만드는 감압이 필요할 때 도움이됩니다.

목 릴리프는 앉아있을 때 움직입니다.

당신이 대부분의 사람들과 같다면 당신은 매일 많은 시간을 보냅니다. 이 21 세기의 기술에서는 단순히 도움을 줄 수 없습니다. 그럼에도 불구하고,이 현실은 앞에 펼쳐진 근육의 과도한 긴장뿐만 아니라 과도하게 팽팽하고 약하고 피곤한 등 근육으로 이어집니다. 방정식의 균형을 잡아주고 앞뒤 트렁크 근육 사이에 더 많은 대칭을 만들 수있는 빠른 움직임이 있습니다.

책상에서 등 근육 접목

무릎 위의 허벅지에 손을 대십시오. 숨을들이 쉬고, 숨을 내쉬며 손을 내밀어 라. 이것은 위쪽 트렁크와 가슴을 위쪽으로 들어 올리는 것을 장려합니다. 그것은 또한 당신의 등 근육을 관여시킬 것입니다. 당신이 많이 앉아 있거나 그렇지 않으면 앉아 있으면, 수축은 정말로 좋을 것입니다.

이제 당신이 그 움직임을 배웠으니, 좋은 자세와 신체 인식을 위해 그것을 기교있게 만들어 봅시다. 이번에는 팔을 내리면서 허리가 앞으로 움직 이도록하고 머리와 목은 뒤로 움직 이도록하십시오. (아래에 서있는 운동은 머리와 목을 잘 조화롭게 움직일 수있는 능력을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다.)

서있는 목 릴리프 움직임 - 두 가지 버전의 자궁 경축 후퇴

좀 더 "공식적인"운동을하려면 서있는 자세에서 자궁 경부 (목을 의미 함)를 철회하십시오.

주의 사항: 자궁 경관 수축은 모든 사람을위한 것이 아닙니다. 평평한 또는 역전 된 목부 커브 (종종 자궁 경부 후만증의 의학적 손실) 또는 디스크 상태로 진단받은 경우이 운동을 시도하기 전에 의사 또는 물리 치료사에게 확인해야합니다.

이 두 가지 버전이 있습니다. 첫 번째 작업은 아니 너는 벽 옆에 있어야한다. 두 번째는 않습니다.

• 벽이없는 자궁 경관 수축

좋은 자세로 서십시오. 이것은 발이 엉덩이 바로 아래에 있음을 의미합니다.무릎은 곧게 펴져 있어야하지만 닫혀 있지 않아야합니다. (자물쇠가 닳아서 관절에 마모가 생깁니다.) 시선과 머리 높이를 유지하면서 (즉, 위아래로 보지 마십시오) 턱을 약간 아래로 밀고 당신이 할 수있는 한 멀리.

목 보호를 위해이 운동을 부드럽게하는 것이 중요합니다. 또한, 어깨 나 목이나 목 앞에서 긴장감이 생기면 즉시 멈추십시오. 당신은 턱에 한 손을 대고 그것을 돌려 주면 움직이는 데 도움이 될 것입니다.

10-15 초 동안 수납 위치에 있어야합니다. 그 시간 동안 숨을 쉬고 목과 어깨 근육을 이완시켜야합니다. 과도한 긴장은 당신의 정렬을 버리고 근육을 사용하는 방식을 바꾸어 근육 불균형을 초래하거나 지속시킵니다. 이것은 목에 불편을 줄 수 있습니다.

• 벽에서 자궁 경관 수축

벽에 대항하여 경추 수축을 시도 할 수도 있습니다. 벽이 머리 정렬에 좋은 목에 대한 지침을 제공하기 때문에 나는이 버전을 좋아한다. 또한 위치를 최대 60 초까지 길게 유지할 수 있습니다.

위에서 설명한 walless 버전과 마찬가지로이 연습은 모든 사람을위한 것이 아닙니다. 목이나 편평한 목 자세에 디스크 문제가 있으면 의사 나 물리 치료사에게이 요법을 수행해야하는지 여부를 물어보십시오.

벽 받침대에서 발의 길이 약 1 피트 정도 떨어져서 발로 서십시오. 턱을 들어서 머리를 벽쪽으로 뒤로 당깁니다. 매우 부드럽게 움직여서 머리가 실제로 벽에 닿으면 쿵쾅 거리지 않습니다. (머리 부상은 필요 없습니다.)

두개골 뒤가 벽에 최대 1 분간 머무르면서 거기에 머물러 라. 당신의 목은 조금 평평해질 것입니다. 이것은 우리가이 기사의 앞부분에서 말한 길이를 길게 만든 것입니다.

대부분의 경우 목을 길게하면 안심할 수 있지만, 그렇지 않다면 머리를 뒤로 움직이거나 운동을 완전히 중단하는 정도를 줄입니다. 의사가이 운동을 시도하는 것과 관련된 증상 / 통증을 호소하고 싶을 수 있습니다.

머리 위로 타월로 허리를 굽히다

목, 어깨 및 / 또는 상반신이 아프고 집에서 잠시 시간을 보내면, 당신은 앙와위 자세로 일어나는이 재 위치 설정 경험을 시도 할 수 있습니다. (수 파인 (Supine)은 허리에 누워있는 자세를 말합니다.) 이것을 위해 작거나 중간 크기의 접힌 수건이 필요합니다.

구부린 무릎과 바닥에 평평한 발로 등을 대고 누워 있습니다. 접힌 수건을 머리와 목 아래에 놓습니다. 편안하게 앉히고 머리를 척추와 함께 유지하십시오. 다시 말하면, 머리가 척추의 앞이나 뒤쪽에 있도록하지 마십시오. 목 근육을 꼬이거나 편안하게 풀어주는 것을 방지 할 수 있습니다.

일단 자리를 잡으면 몇 분 정도 머물러있게됩니다. 숨을 쉬고 그냥 놓으십시오.

다음으로, 수건의 먼 쪽 끝을 옆에서 당겨 목에 약간의 견인력을줍니다. 이것은 기분이 좋을뿐입니다. 무언가가 아프면,이 비틀기를하지 마십시오. (그리고 의사와상의하십시오.)

이전과 마찬가지로 숨이 가려면 1 ~ 2 분 정도의 자세를 취하고 긴장을 풀고 놓아 둡니다.

수건 운동 과제 # 1: 무기 추가

목, 어깨 및 / 또는 등 부상이없는 한 상반신 작업과 스트레치를 추가 할 수 있습니다. (만약 그렇다면, 귀하의 상태에 따라 최선의 운동과 자세를 의사 나 물리 치료사와 상담하십시오.)

아직 자세를 취한 상태에서 어깨가 유연한 경우 팔을 머리 위로 가져 와서 바닥에 놓습니다. 그렇지 않은 경우, 그 지역에 접힌 담요 및 / 또는 베개를 놓고 팔을 편안하게 다룰 수있는 범위 내로 가져 오십시오.

다시 한 번 숨을 쉬고 휴식을 취하십시오. 당신은 긴장의 일부 주머니에서 벗어날 필요가 있습니다! 그렇다면이 문제를 해결하십시오. 아주 오래 머물러있을 필요는 없습니다. 내일 다시 시도 할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 강도와 어깨의 움직임 범위가 향상 될 것이며이 자세가 더욱 편안해질 것입니다.

타월 운동 과제 # 2: 양말 공이있는 해골 바닥에서 긴장 풀어주기

노트: 이 도전 과제에는 2 개의 테니스 공과 가벼운 양말이 필요합니다.

네가 등을 대고 누워있는 동안 할 또 다른 일은 양말에 2 개의 테니스 공이 있어야한다. 양말은 볼이 만져서 움직이지 않도록 양 끝을 묶어야합니다. 바닥에, 그리고 두개골 밑에 공이있는 양말을 놓으십시오. 이것은 두개골이 튀어 나와있는 바닥쪽으로 머리 뒤쪽에있는 부분입니다. (그 지역 ​​바로 아래에 목이 있습니다.)

그런 다음 잠시 (최대 10 개) 호흡하고 머리의 무게를 양말 - 공으로 완화하십시오. 고통이 있다면이 자리에서 보내는 시간을 단축 할 수 있습니다. 그렇지 않으면 일부 부드러운 음악을 켜는 것이 좋습니다.

Sub-Occitital Muscles이란 무엇입니까? 챌린지 # 2를위한 고급 조정

양말 - 공은 후두과 과골로 알려진 두개골 부위에 위치합니다. (이 기술로 성공하려면이 용어를 기억할 필요가 없습니다.)

과 관절은 부속기 (sub-occipitals)라고 알려진 그룹의 근육에 부착물을 제공합니다. 후두 근육은 직근과 후두부의 직근 모세 혈관염, 하사 근 기능적 인 상사 근염으로 구성됩니다. 이 근육은 머리를 뒤로 젖히는 것뿐만 아니라 계약 근육 쪽을 향해 머리를 돌리거나 기울이는 역할을합니다.

양말을 짚고있을 때 통증 수준이 허락한다면 부드럽게 주위를 굴릴 수 있습니다.위에서 언급 한 하위 후두부에는 종종 통증을 유발하고 자세에 부정적인 영향을 미칠 수있는 조임, 경련 및 / 또는 트리거 포인트가 있습니다. 많은 사람들이 양말을 사용하는 것이 꼬임이나 긴장을 풀기위한 매우 효과적인 방법이라는 것을 알고 있습니다.