초보자를위한 서킷 트레이닝 워크 아웃

짧은 시간에 운동을 하던지, 운동에서 좀 더 흥미로운 것을 원한다면, 같은 운동에서 심장 및 근력 트레이닝을 결합하는 서킷 트레이닝이 가장 좋은 선택입니다. 이렇게하면 별도의 운동이 아닌 여러 가지 운동 영역에서 작업 할 수 있으므로 바쁜 일정이있는 경우 운동을 할 때 이상적인 방법입니다.

운동의 이러한 유형 뒤에 아이디어는 움직임 사이에 최소한과 나머지와 함께 한 운동에서 다음 이동하는 것입니다. 휴식 시간이 거의 없기 때문에 운동은 일반적인 운동보다 빠르고 효율적으로 진행됩니다.그러나 이러한 모든 노력은 다른 형태의 훈련에 비해 개선 된 이점을 보여주는 연구 - 노동의 성과를보고 싶어하는 초보자에게 더할 나위없이 좋은 결과입니다.

회로 교육에는 여러 가지 방법이 있습니다. 일부 운동은 심장에만 초점을 맞추고, 일부 운동은 강도에 초점을 맞추고, 다른 운동에서는 두 가지 운동을 결합합니다. 이 운동에서는 힘 운동과 심장 운동을 번갈아 할 것입니다.

가장 큰 혜택을 얻으려면 제안 된 담당자 또는 시간에 최대한 열심히 노력해야합니다. 그것은 힘 운동을 위해, 마지막 rep가 아주 도전적이게 느낀 충분히 무거운 것을 사용하는 것을 의미합니다. 심장 운동의 경우 1에서 10까지의 운동 수준에서 6 단계와 8 단계 또는 9 단계 사이의 심장 박동을 시도하십시오. "대화 테스트"를 사용하면 "아직 이야기 할 수 있지만, 약간 호흡이 가쁘다 "(레벨 6),"나는 짧은 기간 동안 만 속도를 유지할 수 있고 대화를하는 것이 불가능하다 "(레벨 9).

예방 조치

어떤 종류의 건강 상 또는 부상이 있어도 운동을하는 것이 안전한지 의사에게 알리십시오.

서킷 트레이닝 방법

운동에 익숙하지 않거나 회로 교육을 처음 사용하는 사람이라면 다음 팁을 유의하십시오.

• 행군이나 블록 주위를 걷거나 계단을 오르 내리는 등 가벼운 심장 활동을 최소 5 분 동안 준비하십시오.
• 이 운동에는 2 개의 회로가 있으며, 각각 6 개의 교류 강도와 심장 운동이 차례로 수행됩니다. 각 운동을 지정된 시간 동안 (또는 안전하게 할 수있는 한)하고 다음 운동으로 넘어갑니다. 모든 연습 문제를 완료하면 그 회로가 하나의 회로로 간주됩니다.
• 시간은 제안 일뿐입니다. 귀하의 체력 수준과인지 된 운동량에 따라 수정하십시오.
• 초보자: Complete Circuit 일단 완전히 운동을하다 보면 적당한 체중 또는 전혀 체중을 사용하지 않습니다.
• 중간체: 한 번 또는 두 번 회로를 완료하십시오.
• 고급: 두 회로를 세 번 이상 완료하십시오.

회로 1: 볼 스쿼츠

복근과 허리, 그리고 복근을 똑바로 세우고 등뒤로 운동 공을 등 뒤로 두십시오.

발에 엎드려서 공에 기대어 앉으십시오. 흔들리는 느낌이 들면 벽에 붙들거나 공이없는 운동을하십시오.

무릎을 구부리고 90도 무릎까지 올리십시오. 무릎 문제가 있거나 힘든 경우 가능한 한 멀리 내려갑니다.

일어 서서 발 뒤꿈치를 누르십시오.

30 ~ 60 초 동안 반복하고 추가 된 강도에 대해 가중치를 유지하십시오.

줄넘기

이 심장 운동을 위해서는 줄넘기가 필요합니다. 하나도 가지고 있지 않거나 하나도없는 공간이라면 위아래로 뛰어 올라 팔을 비슷한 동작으로 움직일 수 있습니다.

양쪽 발을 함께 점프해서 바닥에서 1 인치 정도 떨어져서 점프하십시오. 무릎을 부드럽게 발로 구르십시오.

30 초에서 1 분간 반복하십시오.

당신이 뛰어 넘는 로프를 처음 접한다면 연속으로 10 회 점프를 시도한 다음 나머지 자리로 행진하십시오. 매번 운동 할 수있는 한 운동을 계속하십시오.

폐

분할 자세 (한쪽 다리는 다른 앞쪽 약 3 피트)에서 오른발 앞에 서십시오. 발을 멀리 떨어 뜨려 두 무릎을 구부리면 앞 무릎이 발가락 위로 너무 멀리 떨어지지 않을 것입니다.

원하는 경우 강도를위한 가중치를 유지하고 양쪽 무릎을 구부린 채로 바닥에 내려 놓으면서 찌르다. 가능한 한 낮게 또는 무릎이 90도 각도가 될 때까지 시도하십시오.

뒷 무릎은 바닥에 닿을 필요가 없습니다.

일어나서 30 초 동안 반복하기 위해 앞꿈치를 누르십시오. 측면을 전환하고 30 초 동안 반복하십시오.

걸어서 또는 조깅 장소에서

다음 카디오 이동을 위해 행진하거나 조깅을 할 수 있습니다. 더 적은 충격이 필요한 경우 행진을 계속하십시오. 강도를 높이거나 집 주변을 활발하게 걷기 위해 팔을 돌리십시오.

당신이 영향을 미친다면 조깅을하고 팔을 머리 위로 누르십시오. 15 초마다 전환하여 높은 무릎으로 조깅을 할 수 있습니다. 가능한 한 무릎을 엉덩이 높이까지 가져 오는 것입니다.

30 ~ 60 초 동안 반복하십시오.

푸시 업

팔 굽혀 펴기 자세를 취하십시오. 이것은 무릎이나 발가락에있을 수 있습니다. 손이 어깨보다 넓은 지 확인하십시오.

허리를 평평하게하고 복근을 착용하고 팔꿈치를 구부릴 때 구부립니다. 가능한 한 낮게 또는 가슴이 바닥에 닿을 때까지 이동하십시오. 당신의 턱으로 리드하지 마십시오.

수정이 필요한 경우 벽면 팔 굽혀 펴기를 시도하십시오.

30 초 동안 반복하고 잠시 쉬었다가 30 초 정도 더 기다리십시오.

프론트 킥 스쿼트

함께 발로 서.

오른발 무릎을 들고 앞다리로 다리를 펴십시오 (무릎을 잠그지 마십시오).

낮은 쪼그리고 앉은 자세 (발가락 뒤의 무릎)로 내려간 다음 왼쪽 다리로 걷어차십시오.

1 분에서 3 분 동안 반복 (오른쪽 걷어차 기, 쪼그리고 앉기, 왼쪽 걷어차기를).

이 회로를 1 ~ 3 번 반복하십시오.

회로 2: 오버 헤드 프레스가있는 스쿼트

발을 엉덩이에서 벌리면서 어깨 너머로 무게를 지킵니다.

엉덩이를 똑바로 쪼그리고 앉히고 무릎을 구부립니다. 할 수있는 한 낮추고 발 뒤꿈치를 세워서 일어서십시오.

일어나서 무게를 지우십시오.

무게를 줄이고 30 ~ 60 초 동안 반복하십시오.

일대일 점프

바닥에 뛰어 넘을 수있는 작은 물건을 올려 놓습니다. 그것이 당신을 위로 여행하지 않을 것이라는 점을 확인하십시오; 저항 밴드가 좋은 마커가됩니다.

마커의 한쪽면에 서서 두 발로 동시에 뛰어 넘고, 무릎을 부드럽게 올립니다.

30 초 동안 밴드를 계속 뛰어 넘으십시오. 필요한 경우 휴식을 30 초 이상 계속하십시오.

이것이 너무 어려운 경우, 한 번에 한발 씩 걷거나 밴드를 뛰어 넘는 것이 더 쉽습니다.

딥

의자 또는 벤치에 앉아서 손을 엉덩이 바깥으로하고 무릎을 구부리거나 다리를 곧게 뻗는다.

엉덩이를 의자 앞쪽으로 밀어 내십시오. 손을 들어 올리고 엉덩이를 의자에 가깝게 유지하고 팔꿈치를 구부린 후 약 90 도가 될 때까지 내려 놓습니다.

백업을 누르고 60 초 동안 반복하십시오.

필요할 경우 중간에 휴식하십시오.

이두근 컬트 런지

한쪽 다리가 앞쪽이고 다른 쪽이 뒤쪽 인 분리 자세로 서십시오. 각 손에 무게를 잡고 무릎을 찌르다.

너가 돌진하는 때, 무게를 위로 이두근 주름으로 곱슬 곱슬하게하십시오. 스탠드, 무게를 줄이고 각면에서 30 초 동안 반복하십시오.

행진 교량

무릎을 구부린 상태에서 바닥에 얼굴을 위로 대고 누워서 발 (엉덩이) 가까이에 발을 올리십시오.

다리 위치로 밀어 넣으십시오: 몸을 직선으로 유지하기 위해 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올리십시오.

그 자세를 유지하고 한발을 바닥에서 몇 인치 떨어진 곳에 가져 가십시오. 반대쪽에서 낮추고 반복하십시오. 계속해서 30 ~ 60 초 동안 행진하십시오.

이 회로를 1 ~ 3 번 반복하십시오.

유연성을 향상시키고 이완과 스트레스 해소를 촉진하기 위해 스트레칭을 몇 분씩하면됩니다. 엉덩이, 척추, 가슴을 쭉 뻗은 손쉬운 움직임은 기대는 척추 비틀기입니다. 등뒤에 누워있는 동안 구부린 무릎을 오른쪽으로 치우고 왼쪽으로 시선을 보냅니다. 5 ~ 10 회 숨을 멈추고 무릎을 왼쪽으로 내리고 오른쪽으로 5 ~ 10 회 숨을들이 마 십니다.