기초 대사량 (BMR) 및이를 계산하는 방법
차례:
체중 유지 칼로리 계산법 (내가 먹어야하는 칼로리 파악하기) (구월 2024)
기초 신진 대사율 (BMR)은 호흡, 소화 및 순환과 같은 필수 기능을 유지하는 데 필요한 최소 수준의 에너지입니다. 이는 자신의 통제를 벗어나는 모든 신체 기능을 말합니다.
BMR은 체중 감량을 위해 알아야 할 숫자입니다. 체중 감량은 칼로리에 관한 모든 것, 즉 화상을 입는 사람과 먹는 사람입니다. 당신이 하루에 태우는 모든 칼로리를 일일 총 에너지 소비 (TDEE)라고합니다. BMR은 하나의 구성 요소이지만 다른 소스에는 비 운동 활동, 운동 및 운동 후 산소 소비가 포함됩니다.
BMR 측정
BMR 계산을위한 많은 수식이 있으며, 언제나처럼 온라인 계산기를 사용하여 쉽게 작업을 수행 할 수 있습니다. 그러나 많은 전문가들이 BMR을 추정하는 데 사용하는 일반적인 공식이 있으므로 계산기를 꺼내서 생각해 낼 수있는 것을 확인하십시오.
수정 된 해리스 - 베네딕트 공식
BMR 수식은 남성과 여성에 따라 다르며 처음 생성 된 이후로 개정되었습니다. 다음은 Harris-Benedict BMR 방정식의 수정 된 내용입니다.
- 남성: (88.4 + 13.4 x 킬로그램 무게) + (신장 4.8 x 센티미터) - (5.68 x 연령)
- 여성: (447.6 + 9.25 x 체중 (kg)) + (3.10 x 높이 센티미터) - (4.33 x 연령)
이 공식을 사용할 때, 당신의 무게는 킬로그램이고 당신의 키는 센티미터이다. 보통 파운드와 인치를 사용한다면 당신은 전환을해야 할 것이다.
예를 들어 키가 5 피트 8 인치 (173 센티미터)이고 무게가 200 파운드 (91 킬로그램) 인 42 세의 남성은 다음 수식에서이 수를 사용합니다.
(88.4 + 13.4 x 91) + (4.8 x 173) - (5.68 x 42) = 1900 칼로리가 매일 몸을 지키기 위해 매일 태워진다.
RMR vs. BMR
휴식 신진 대사율 (RMR)과 기초 대사율은 두 가지 다른 측정 값입니다. 이들은 종종 다른 목적을 위해 상호 교환 적으로 사용되지만 체력 세계에서는 실험실 환경에서 측정 했습니까? BMR이 훨씬 정확합니다. 8 시간의 수면과 12 시간의 금식에서 깨어 난 후 암실에서 실제로 측정되는데 소화 시스템이 그다지 활발하지 않습니다. 꽤 하드 코어입니다. 따라서 BMR을 볼 때 RMR을 의미 할 수 있습니다. RMR은 훨씬 덜 제한적입니다.
귀하의 BMR에 영향을 미치는 것들
매운 음식을 먹거나 추운 날씨에 나가는 것과 같이 일시적으로 BMR에 영향을 줄 수있는 것들이 있지만 장기간 BMR에 영향을 미칠 수있는 몇 가지 사항이 있습니다.
- 나이: 나쁜 소식은 나이가 들수록 BMR이 감소한다는 것입니다. 따라서 체중 증가를 피하기 위해 나이가 들면서 많은 사람들이 식단을 조정해야 할 수도 있습니다.
- 폐경기: 너가 그것을 통해 가고 있거나 그것을 통해 간다면, 너는 너의 BMR이 보통이 기간 동안 내려 간다는 것을 이미 알고있다. 이것은 너는 더 적은 칼로리를 태우고 있음을 의미한다.
- 웨이트 트레이닝: 근육을 구축하는 것은 BMR을 장기간 늘릴 수있는 훌륭한 방법입니다.
- 고강도 간격 훈련:이 운동 양식은 BMR을 높이기위한 체중 훈련을 이겨내는 것 같습니다.
수면 욕구를 계산하는 방법
수면 필요를 파악하는 것은 비교적 간단합니다. 몇 가지 간단한 단계를 통해 휴식을 취하기 위해 얼마나 많이 자고 있어야하는지 알 수 있습니다.
목표 심박수를 계산하는 Karvonen 공식
Karvonen Formula는 목표 심장 박동 수를 얻기에 좋습니다. 체중 감량을 위해 필요한 경우 필수 항목입니다. 더 나은 운동을 만들 때 사용하십시오.
칼로리를 정확하게 계산하는 법
칼로리 계산에 대한 간단한 안내서와 일반적인 칼로리 계산 실수의 빠른 목록을 사용하여 칼로리를 정확하게 계산하는 방법에 대해 알아보십시오.