목표 심박수를 계산하는 Karvonen 공식
차례:
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운동과 체중 감소에 관해서는주의를 기울이는 가장 중요한 요소 중 하나가 당신의 강도입니다. 얼마나 열심히 일하는지는 얼마나 많은 칼로리를 태울 것인지, 얼마나 빨리 지구력을 키울 것인지, 운동 시간을 최대한 활용할 수 있는지 여부를 결정합니다.
전문가들은 심박수가 이상적인 범위를 파악하여 과용하지 않고 필요에 따라 열심히 일하거나 다른 한편으로는 열심히 노력하지 않아도 시간을 낭비하지 않도록 할 수 있습니다.
이러한 목표 심박수 구역은 운동 할 때 얼마나 힘들게 일해야하는지 파악할 수있는 출발점을 제공합니다. 그렇다면 목표 심박수 영역을 어떻게 파악합니까?
이를 수행하는 한 가지 방법은 목표 심박수 영역을 결정하는 데 도움이되는 수학 공식 인 Karvonen Formula를 사용하는 것입니다.
수식에는 최대 심장 박동수 (MHR)에서 나이를 뺀 것을 사용하여 목표 심박수 범위를 결정합니다. 이것은 MHR의 백분율로 끝나며, 심장 박동수가 얼마나 높거나 낮을 지 알 수 있습니다.
이 범위를 유지하면 심장 운동 중에 가장 효과적으로 일할 수 있습니다.
당신이 Karvonen 공식에 관하여 알아야하는 무엇을
Karvonen Formula는 심박수 영역을 계산할 때 가장 널리 사용되는 계산법 중 하나이지만 최근 몇 가지 문제가 있습니다.
첫째, 오래된 공식은 숫자 220을 평균 최대 심박수로 사용했다. 우리 모두에게 존재하는 심장 박동과 심장 박동수의 차이를 고려하지 않았습니다.
실제로, 연구 대상자의 90 %가 정기적으로 심박수 영역을 과소 평가하는 것으로 나타났습니다.즉, 수식에서 220을 사용하면 보통 올바른 강도로 작업해야하는 것보다 더 낮은 심박수 영역이 제공됩니다.
최근 몇 년 사이에 과학자들은이 수치를 바로 잡기 위해 노력했으며 다른 최대 심박수는 206.9입니다. 이것은 여전히 모든 사람에게 적합하지는 않지만, 현실에 조금 더 가까운 숫자를 줄 수 있습니다.
Karvonen Formula의 또 다른 문제점은 여성이 운동에 대해 다른 심박수 반응을 보이는 것으로 연구가 밝혀졌습니다. 이것은 다시 한번 여성용 공식을 바꿉니다. 이 경우, 206.9 대신에 (-.88 x age) = MHR이된다.
현실 세계에서이 모든 것이 어떻게 작동하는지 보려면 아래에서 Karvonen Formula를 사용하여 심박수 영역을 계산하는 두 가지 예가 있습니다. 수식에 언급 된 숫자 외에도 휴식중인 심장 박동수를 알아야합니다. 이것을 찾으려면, 아침에 처음 일어날 때 1 분 동안 맥박을 잡으십시오.
그렇게 할 수 없다면, 30 분 정도 휴식을 취한 후 맥박을 취하십시오. 심박수 모니터를 사용하여 심박수를 추적 할 수도 있습니다.
첫 번째 예를 들면, 분당 65 비트의 휴식 심장 박동수를 가진 23 세의 남성을 선택하십시오. 이 공식에는 최대 심장 박동수의 업데이트 된 계산이 포함되어 있으며 이는 220 대신 206.9입니다.
이 계산을 사용하여 우리는이 사람의 목표 심장 박동수 영역뿐만 아니라 최고급 목표의 낮은 끝을 파악할 수 있습니다. 로우 엔드는 MHR의 약 65 %로 간주되는 반면, 하이 엔드는 MHR의 약 85 %로 간주되며 예제에서 사용 된 백분율을 모두 볼 수 있습니다.
남자를위한 Karvonen 공식
다음 수식으로 시작하십시오.
206.9 - (0.67 x 23 (연령)) = 191191 - 65 (휴식 심박수 - RHR) = 126126 * 65 % (심박수 구역의 낮은 끝) 또는 85 % (최고급) = 82 또는 10782 + 65 (휴식 심박수) = 147107 + 65 (rhr) = 172이 사람의 목표 심박 영역은 분당 147 ~ 172 비트입니다. 이것은 예상치 일 뿐이며 운동 중에 비틀어 질 수 있음을 기억하십시오.
다음 시나리오에서는 65의 휴식 심박수 (RHR)를 가진 49 세 여성을 데려갑니다. 여성의 경우 MHR이 206 - (.88 x age)로 변경됨을 기억하십시오. 206 - (.88 x 49) = 163163 - 65 (RHR) = 9898 * 65 % (심장 박동 구역의 낮은 쪽) 또는 85 % (최고급) = 64 (65 %) 또는 83 (85 %)64 + 65 (RHR) = 12983 + 65 (RHR) = 148이 사람의 목표 심박 영역은 분당 129-148 비트입니다.
수학이 당신 것이 아니라면,이 목표 심박수 계산기와 같이 사용할 수있는 온라인 계산기가 많이 있습니다. 이 계산은 오래된 220- 나이 공식에 의존하는데, 이는 12 비트까지 잘못 될 수 있으므로 결과를 가이드 라인으로 사용하고 감지 된 운동과 일치하도록 심장 박동을 조정해야합니다. 즉, 열심히 노력하고 있음을 의미합니다. 열심히하는 방법에 대해 1-10 사이의 숫자로 맞추십시오. 예를 들어, 예열을하는 경우,인지 운동은 3 ~ 4 초 정도의 편안한 속도 일 수 있습니다. 약간 호흡이 느껴지 긴하지만 여전히 이야기 할 수 있다면 5 단계 또는 6 단계 주변의 적당한 속도 일 수 있습니다. 심장 박동수를 얻은 후에 어떻게 모니터합니까? 가장 쉬운 방법은 심박수 모니터를 사용하는 것입니다. 심박수 모니터는 엄청나게 다양합니다. 심박수를주는 것만 큼 간단하고 GPS 나 수면을 추적 할 수있는 기능도 있습니다. 두 가지 좋은 옵션: 물론 심박수 모니터는 필요 없지만 숫자를 흑백으로 보는 것이 좋습니다. 그게 당신이 실제로 얼마나 열심히 일하는지 객관적으로 측정 할 수있게 해주고, 시간이 지남에 따라 운동을 좋게 할 수 있습니다. 운동의 종류에 따라 신체가 어떻게 반응하는지 이해할수록 그 운동이 당신을 위해 어떻게 작동하는지 더 많이 제어 할 수 있습니다. 여자를위한 Karvonen 공식
심장 박동수 모니터링
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