침대에서 일어나는 것을 피면 수면을 개선하십시오.

이거 야. 수면을 개선하기위한 30 일 수업에서, 이것은 당신이 인쇄하여 책상 위에 걸어 놓는 것입니다. 이것은 귀하의 가족에게 전자 메일을 보내고 소셜 네트워크에서 공유하는 것입니다. 이것은 마스터 한 후에 평생 동안 더 잘 수면 할 수 있다는 교훈입니다. 그것은 단순하고 상식이며, 그 핵심입니다. 밤에 잠에서 깨어 있지 마십시오. 밤에 잠에서 깨어있는 시간을 피함으로써 불면증이 어떻게 개선 될 수 있는지 알아보십시오.

침대에서 깨어 난 시간과 함께 불면증이 심해짐

불면증은 다른 수면 장애가없는 상태에서 잠에 빠지거나 잠을 잘 수없는 상태이거나 상쾌하지 않은 충분한 수면 상태에 있습니다. "피곤하지만 유선"이라는 느낌, 특히 주간 낮잠 동안 피로감이나 피곤함을 느낄 수 있습니다. 가족을 동반 할 수도 있습니다. 그것은 스트레스의 기간에 의해 유발 될 수 있지만, 그 추한 머리를 올리기를 기다리는 동안 수년 동안 표면 아래에서 끓일 수 있습니다. 일단 시작되면 효과가 지속되는 변화가 일어날 수 있습니다. 그것이 어떻게 나타나 있든, 거의 항상 밤에는 잠에서 깨어 난다.

불면증 환자가 밤에 잠에서 깨어있을 때 어떻게됩니까? 이것은 끝없는 악화의 근원 인 자고하지 않은 시간입니다. 어쩔 수없이 수면은주의 집중과 긴장의 원인이됩니다. 질문은 경주하는 마음에 홍수를 일으킨다: "왜 내가 잠들 수 없습니까? 나에게 무슨 잘못이 있습니까? 왜 내 마음을 끌 수 없습니까?" 걱정은 다음날에 영향을 미칠 때 필연적으로 형성됩니다. 수면을 추구하면 투쟁이됩니다. 수면은 추적하기가 쉽지 않습니다. 당신은 자려고 노력할 수 없습니다. 투쟁을 포기해야합니다.

침대에서 일어난 시간을 제한하여 불면증을 조절하십시오

15 ~ 20 분 안에 잠들지 못하면 침대에서 나와야합니다. 이를 자극 제어라고합니다. 졸음이 오기를 기다리며 기대고 휴식을 취할 수있는 다른 장소로 이동하십시오. 이러한 활동은 자극적이거나 보람을 선사해서는 안됩니다. 컴퓨터와 텔레비전을 피하고 대신 지루한 책이나 오래된 잡지를 읽도록 선택하십시오. 스트레칭을하거나 천천히 호흡하도록 선택할 수 있습니다. 졸 렸거나 졸린 경우에만 눈꺼풀이 무거워지고 닫힐 때 느리게 움직입니다. 그런 다음에만 자러갑니다. 졸린 느낌이 들고 깨어나 기가 끊어 질 때 침대로 가야합니다.

깨어있는 동안 우리가 침대에 있으면 어떻게됩니까? 우리는 침대를 깨우침과 긴장이나 불안과 연관시키는 법을 배웁니다. 불면증을 앓고있는 사람들은 침대와의 부정적인 연관성을 깨야합니다. "그건 내가 잘 수없는 끔찍한 곳입니다." 파블로프는 그의 개로 유명했습니다. 그는 음식을 먹을 때 종소리를 울리고, 음식은 처음에는 타액을 자극합니다. 시간이 흐르면 ​​음식이없는 혼자만의 종소리가 흘러 넘치게됩니다. 이것은 조절 된 응답입니다. 마찬가지로, 불면증을 가진 사람들은 침대와 부정적인 연관성을 가질 수 있습니다. 이것은 소멸되어야하며 그 자리에 침대와 수면의 관계를 회복해야합니다.

침대에서 너무 많은 시간이 불면증을 악화시킵니다.

불면증을 앓고있는 많은 사람들은 자신이 관리 할 수있는만큼 많은 수면을 취하려고합니다. 만약 잠에 빠지거나 잠을 잘 수없는 상태에서 사람이 얻는 총 수면을 부식시키기 시작하면 기회를 잠자 게하는 것이 자연스러운 것입니다. 따라 와서 일찍 잠자리에 들지 않겠습니까? 당신이 밤에 깨어있는 시간을 보낸다면, 침대에서 더 많은 시간을 보냄으로써 이것을 균형 잡는 것이 합리적입니다. 불행하게도 이것은해야 할 일의 반대입니다. 잠자리에 들기 전에 잠에서 깨기 전에 깨어있는 시간을 늘리면 잠자기에 대한 욕구가 줄어들고 일주기의 리듬이 깨집니다. 아침에 더 오래 침대에 머물러 잠을 자면이 시간 중 일부를 보내고 같은 이유로 다음날 잠들기가 더 어려워 질 것입니다. 수면 강화는 수면 능력을 활용하여 효과를 발휘하며 밤에는 잠에서 깨어 누워서 잠을 잘 수 있습니다.

불면증이있는 사람들을 위해, 당신이 찾는 치료법은 전적으로 당신의 손 안에 있습니다: 밤에 잠에서 깨어 있지 마십시오.그러나이 간단한 조언을 숙달하는 데 장애가 될 수 있습니다. 수면과 관련된 사고, 행동, 태도 및 감정을 관리하는 것을 포함하여 변화를 촉진하기 위해 추가 교훈을 통합해야하는 경우가 있습니다. 수면 의사 나 불면증을 전문으로하는 훈련 된인지 행동 치료사와 같이이 여행의 안내를받는 것이 특히 도움이 될 수 있습니다. 당신은 당신의 수면을 되 찾을 능력이 있습니다. 우리가 도울 수있어.