가정 연습을위한 요가 힙 오프너

요가의 엉덩이를 열거 나 펴는 자세에 대해 자주 이야기하지만 그게 실제로 무엇을 의미합니까? 엉덩이는 복잡한 영역으로 해부학 적으로 말하기 쉽습니다. 일반적으로 우리가 엉덩이를 열 때 우리는 골반, 다리, 아래 척추 및 천골 주위의 근육을 말합니다. 여기에는 엉덩이 굴근, 근육 긴장, 둔부, 내측 허벅지, 외전자 (바깥 쪽 허벅지)와 같은 큰 근육 그룹뿐만 아니라 piriformis 및 psoas를 포함하여 더 작고 깊은 근육이 많이 포함됩니다. 많은 사람들이 직장이나 자동차에서 시간을 많이 보 내고 있기 때문에 엉덩이가 단단하다는 것을 알게됩니다. 허리 통증과 좌골 신경통을 유발하고 이동성에 영향을 줄 수있는 이러한 견고 함은 실제로 골반을 둘러싼 모든 근육에 있습니다. 사람들은 엉덩이 열리는 사람이 대퇴가 외부로 회전하는 비둘기처럼 생각하지만, 다리가 내부적으로 회전하는 독수리 같은 것도 엉덩이 뻗기라고 생각합니다. 다른 말로하면, 요가 자세는 엉덩이 주위의 근육을 여러 가지 방법으로 사용하기 때문에 거의 모든 요가 자세를 엉덩이 열림으로 생각할 수 있습니다.

아래의 자세는 기본적인 외부 회전을 넘어선 엉덩이를 스트레칭하는 다양한 접근법을 제공합니다.

초심자의 자세

아이의 포즈 - Balasana어린이의 자세는 엉덩이를 탐험하기에 좋은 장소입니다. 발가락을 감싸면서 무릎을 편안하게 넓히십시오. 몸통이 다리 사이에 드레이프하게하고 중력이 그 일을하도록 허용하십시오. 당신이 그 시간 동안 정말로 깊게 느낄 수 있기 때문에 이것은 몇 분 동안 머무를만한 가치가있는 포즈입니다.

Cobbler의 포즈 - Baddha Konasana이 자세에서 무릎이 위로 올라가는 것을 발견하면 몇 개의 소품이 도움이 될 수 있습니다. 접힌 담요 위에 앉아 무릎 도움이됩니다. 각 무릎 아래에 블록 (또는 블록 해킹)을 배치하면 안쪽 허벅지에보다 수동적 인 스트레치가 허용됩니다.

바늘 포즈의 눈 - Sucirandhrasana비둘기의 기댄 버전 (아래 참조)은 비둘기가 너무 강렬하거나 엉덩이를 데우는 데 좋은 옵션입니다.

갈랜드 포즈 - 말라 사나엉덩이에 들어가 앉는 의자의 영향을 막기위한 깊은 스쿼트와 같은 것은 없습니다. 이 자세로 몸을 풀 수 있도록 발을 평평하게 바닥에 두어야합니다. 발 뒤꿈치가 바닥에 오지 않으면 담요를 감아 서 발 밑에 놓습니다. 발의 공뿐만 아니라 발 뒤꿈치에도 체중이 있는지 확인하십시오.

해피 베이비 포즈 - Ananada Balasana이 자세는 종종 요가 연습이 끝날 때 좋은 느낌을받습니다. 따뜻한 스트레칭을하기 위해 따뜻한 근육을 실제로 활용할 수 있습니다. 무릎을 겨드랑이쪽으로 당길 때 무릎을 넓게 벌려야합니다.

Reclined 여신 포즈 - Supta Baddha Konasana구두쇠의 포즈 (위의)의 reclined 버전은 또한 무릎 아래의 소품의 사용으로 혜택을 볼 수 있습니다.

앉은 넓은 다리 걸이 - Upavistha Konasana안마사 자세에서와 마찬가지로 접이식 담요 또는 2 개의 앉은 끈이이 위치를 더 편하게 만들 수 있습니다. 척추가이 위치에 직립 유지하는 데 어려움이 있으면 담요를 사용해보십시오. 앞으로 굴곡을 당한다면, 척추를 길고 똑바로 유지하십시오. 척추가 둥글 둥글 해지기 시작할 때 앞으로 구부리지 마십시오.

서있는 Straddle Forward Bend - Prasarita Padottanasana이것은 위의 upavistha konasana와 똑같은 스트레칭이지만 서있는 자세입니다. 바닥에 닿지 않으면 손 아래 블록을 사용하십시오. 앞으로 굴러 갈 때 골반이 물이 흘러 넘치는 그릇으로 상상해보십시오.

전사 II - Virabhadrasana II전사 II에서는 힙 포인트가 매트의 긴 쪽을 향하도록 설정됩니다. 양쪽 허벅지는 전방 무릎이 앞발 중간에 궤적을 그리며 외부 회전합니다.

중급

암소 얼굴 포즈 - Gomukhasana바깥 쪽 허벅지와 엉덩이를위한 뛰어난 신축성. 여기에 담요에 앉아서 포즈를 더 잘 관리 할 수 ​​있습니다.

독수리 포즈 - Garudasana바깥 쪽 허벅지가 계속 독수리와 뻗는다. 한쪽 다리에서는 것은 여기에 도전을 더합니다. 맨발을 일종의 킥 스탠드 (kick stand)로 사용하여 필요에 따라 의자에서 균형을 조정하거나이 포즈를 수행 할 수도 있습니다.

여신 포즈 - Utkata Konasana무릎을 넓히고 발에 맞추어 유지하는 것은이 포즈에 대한 도전입니다. 그런 다음 허벅지를 바닥과 평행하게 할 때 "얼마나 낮게 갈 수 있습니다"의 경우입니다.

하프 문 포즈 - Ardha Chandrasana하프 문은 전사 II와 엉덩이가 열린 상태를 유지합니다. 윗 다리를 들어 올리면 힙 포인트를 쌓아서 그 개방성을 유지하십시오. 손 아래에있는 블록은 균형을 유지하는 데 도움이됩니다.

무릎 포즈에서 포즈 - Agnistambhasana이 포즈는 벽난로의 나무처럼 쌓여 있기 때문에 화재 로그 자세라고도합니다. 이것은 당신의 정강이가 반대편 무릎 위에 발목과 평행해야 함을 의미합니다. 이것이 어렵다면 담요와 같은 받침대를 사용하여 무릎과 발목 사이의 공간을 채우십시오.

비둘기 준비우리가 일반적으로 비둘기 포즈로 생각하는 것은 실제로 전체 비둘기를위한 준비입니다 (아래 참조). 이것은 다른 근육들 사이에서 piriformis를 목표로하는 고전적인 힙 스트레치입니다. 이 포즈의 가장 큰 문제점은 앞으로 다리를 앞으로 내딛게하는 경향입니다. 이것은 당신이 더 깊게가는 것처럼 느낄 수 있지만, 당신은 포즈의 무결성을 잃고 있습니다. 골반의 두면을 유지하려고 노력하십시오. 비록 느껴질지라도. 앞으로 다리의 측면에 엉덩이 아래에 소품의 사용은 당신이 수평 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

많은

Lotus 포즈 - Padmasana전체 연꽃은 대부분의 사람들에게 꽤 강렬한 포즈입니다. 당신이 아직 거기에 없다면 반은 연꽃을 시도하십시오.

도마뱀 포즈 - Utthan Pristhasana옆으로 그리고 앞에서 뒤로 모두 깊은 신축성. 팔꿈치 아래에 블록을 사용하고 등 무릎을 내려 놓고 팔꿈치로 내려 가지 않고 손에 머물면서이 포즈를 적용 할 수있는 다양한 방법이 있습니다.

한 다리가있는 킹 비둘기 포즈 - Eka Pada Rajakapotasana비둘기의 가득 차있는 버전은 열린 어깨를 요구하는 것뿐만 아니라 쿼드 스트레치와 백 밴드를 추가합니다.

사이드 런지 - 스 칸다 사나햄스트링을 통합 한 반 스쿼트 / 반 스 런지.