롤링 Ab와 다시 연습을위한 필라테스 지침

척추가 구르고 펼쳐지는 롤링 운동은 필라테스 시스템에서 특별한 위치를 차지합니다. 그들은 척추의 유연성을 증가시키고, 강국의 근육을 통해 척추를 길게하고지지하도록 가르치고, 순환을 증가시킵니다. 그들은 복부 근육에서 많은지지와 통제를 받기 때문에 이러한 척추 관절 운동은 진실로 강렬한 운동입니다. 조셉 필라테스는 또한 압연 운동이 신경계를 진정시키는 데 가치 있다고 보았습니다. 그는 심지어 더 나은 수면을 위해 그들을 추천했습니다.

여기에는 필라테스 클래식 운동의 일환으로 진행되는 롤링 및 풀기 운동에 대한 기본 지침이 포함되어 있습니다. 톱이나 코르크 마개와 같은 굴림과 뒤틀림은 포함되지 않습니다. 그들은 또한 척추를 자극하지만 오픈 로커와 인장 같은 앞뒤 흔들림 운동도 없습니다. 최근 연습을 끝내지 않았다면 전체 지침을 클릭하십시오.

이 필라테스 운동은 반드시 하나씩 연습해야하는 것은 아닙니다. 균형 잡힌 운동은 다양한 움직임을 통합합니다. 그러나 이러한 롤백 연습을 쉽게 연습 할 수 있도록 참조하거나 필요한 경우 몇 가지 작업을 수행하는 것이 좋습니다. 롤링 연습을하기 전에 예열을 원할 수도 있습니다.

이 모든 연습이 초보자에게 적절하지는 않습니다. 그들은 또한 등 또는 목에 문제가있는 사람들을위한 것이 아닙니다. 우리는 온라인 상태이며 귀하를 볼 수 없으므로 귀하를 돌보는 것을 신뢰합니다.

위로 감아 라.

롤업 마스터하기를위한 팁도 참고하십시오.

롤 오버

설정: 거짓말. 다리가 확장되었습니다. 너의 옆에 팔을 아래로 손바닥. 발가락이 약간 뾰족 해졌다. 다리를 들고, 발가락을 천장에 가져 오십시오. 숨을 내 쉬어 라. 다리를 약간 내린다. 흡입: 매트에서 골반을 말아서 매트 안쪽으로 팔의 뒤쪽을 눌러 골반을 굴립니다. 내쉬다: 체중이 어깨 밑 부분의 넓은 부분에 올 때까지 엉덩이를 들어 올린 채 (계속 척추에 가라 앉지 말 것) 계속 구르십시오.다리는 직선이며 바닥과 평행합니다. 유연하고 통제력이 있다면 발끝을 바닥에 대십시오. 내쉬다: 흡입: 발을 구부리고 다리 너비를여십시오. 내쉬다: 컨트롤과 함께 굴러 라. 반복 이 발 패턴으로 2 번 더 누른 다음 3 번으로 전환 다리를 벌리면서 발을 구부리고 다리를 내려와 다리를 가리켰다. 롤오버 용 팁도 참조하십시오.

척추 스트레치

3 번.

목 당겨

Neck Pull은 고급 필라테스 매트 운동입니다.

설정: 다리를 쭉 뻗고, 엉덩이로 벌리 며 발을 구부렸다.손은 머리 뒤쪽에 있고 팔꿈치는 열려 있고 어깨는 아래쪽에있다. 흡입: 척추를 길게하고, 머리를 끄덕이고, 머리에서 등뼈를 말리십시오. 다리가 아래로 유지됩니다. 내쉬다: 복부 근육으로 척추의 길이와 곡선을 계속해서지지하면서 머리를 무릎쪽으로 구부릴 수 있도록 계속해서 말립니다. 흡입: 골반을 똑바로 가져 와서 척추를 위로 쌓아 라. 내쉬다: 낮은 척추부터 시작하여 척추를 매트 위에 올려 놓으십시오. (곧은 뒷다리가있는 버전의 전체 지침 참조) 반복 3 번.

또한보십시오: Pilates Neck Pull Tips

잭 나이프

3 번.

괴롭히는 사람

설정: 누워서 다리를 펴고 함께 시작하십시오. 당신 편 옆에 팔. 흡입: 머리를 끄덕이십시오. 무릎을 향해 손을 뻗으면, 어퍼 백을 바닥에서 말리 기 시작하십시오.다리를 들어 올릴 때 계속 롤 업하십시오. 팔이 올라와 손가락이 발가락쪽으로 향합니다.가슴을 열고 잠시 기다려주십시오. 복근이 다리를 위로 잡고 있습니다. 내쉬다: 동시에 내려와 다리를 내립니다. 반복 3 번.참고: Contrology를 통해 생명으로 돌아 가기 조셉 필라테스 (Joseph Pilates)는이 운동을 시작하여 다리 위로 올라간다.

또한 One Leg Teaser (수정 됨) 및 Teaser를 완성하는 방법을 참조하십시오.

운동 기술 노트

집중, 조절, 정밀, 호흡 및 흐름을 염두에두고 필라테스 원리를 사용하여 이러한 모든 운동을 연습하는 것이 중요합니다. 특히 이러한 모든 움직임은 필라테스 전체 호흡으로 수행되어야합니다. 깊은 흡입과 운동 및 순환을 촉진하는 완전한 호흡을 사용하십시오.