건강과 뚱뚱한 손실을위한 간헐적 인 금식
차례:
운동하면서 간헐적단식 하면 안되는 두가지 이유 l 논문에게 물어봐 시리즈: 영양 #2 (구월 2024)
당신은 피트니스에 종사하고 있으므로 금식 기술의 최근 폭발과 그것을 둘러싼 경계선 히스테리에 대해 잘 알고있을 것입니다. 사람들은 금식에 대한 생각을 좋아하지만 올바른 길을 가고 있습니까?
간헐적 인 단식 (IF)은 대부분의 일반적인 금식 기술을 뒷받침합니다. IF는 식사를하지 않고 장기간 간헐적으로 간다는 관행입니다.
당신은 이것이 공상적이거나 새로운 것이 아님을 알아야합니다. 우리는 모두 간헐적 인 단식을 매일마다하지만, 우리는 그것을 부르지 않습니다. 우리는 그것을 잠자고 부릅니다. 아시다시피, 우리는 저녁 식사를하고, 다시 아침 식사를하고, 휴식을 취합니다.
제대로 끝나면 간헐적 인 금식이 혈당 조절, 콜레스테롤 조절, 체중 유지, 근육 증가, 삶의 연장 등을 도울 수 있습니다.
당연히 그리고 짧은 순서대로, 간헐적 인 금식은 건강과 육체 지향적 인 사람들이 그들의 몸을 최고 모양으로 유지하기 위해 사용하는 거의 신화적인 비율의 해결책이되었습니다. 그러나 간헐적 인 금식 연구는 여전히 초기 단계에 있습니다. 우리가 어떻게 작동하는지, 어떤 방법이 최선인지를 완전히 이해하기까지는 5 년 이상이 걸릴 수도 있습니다.
연구가 뒤쳐져 있지만, 음모를 꾸미기에 충분한 일화 적 증거가 있기 때문에 나는 몇 가지 방법을 직접 테스트하기로 결정했습니다.
안녕, 내 이름은 존이고 나는 24 시간 안에 먹지 않았다.
내가 배고파? 글쎄, 아니, 정말로.
이상해. 마지막 식사 후 약 4-5 시간 동안 기아가 느껴진다는 것을 알고 있습니까? 당신의 위장이 잠시 동안 당신에게 상기시키는 곳이 어디입니까? 나는 배가 고프지 않다.
나는 배고픔이 거기에서 최고점에 도달하고 즉시 감소한다는 것을 배웠습니다. 약 20-24 시간 후, 굶주림은 다시 돌아 오지만 결코 나 빠지지 않습니다. 이것은 에피네프린, 노르 에피네프린, 인슐린, 글루카곤, 렙틴 및 그렐린과 같은 호르몬과 우리 기관이 어떻게 반응하는지와 관련이 있습니다. 그러나 무거운 과학을 건너 뛰자.
간헐적 인 금식의 첫 번째이자 가장 중요한 이점 중 하나는 육체적 인 것이 아닙니다. 심리적입니다. IF가 우리가 먹는 것과 선진국에서 생각하는 방식을 재조명 할 수있는 힘이 있다면, 그것을 직면하자. 우리 중 많은 사람들이 우리가 왕처럼 먹는 것을 생각한다. 금식은 심지어 하루 동안 만 가르쳐줍니다.
기아는 비상 사태가 아닙니다. 기아는 정말로 공포에 걸리는 것이 아닙니다. 식사 나 2 가지를 놓치면 정말 나쁜 일은 일어나지 않습니다 (결국 모든 조상은 Taco Bell없이 모든 곳에서 살아남 았습니다). 배가 고프다가 곧바로 사라지 려하지 말고 기분이 들떠 앉아 있으십시오.
정신적 인 굶주림은 신체적 인 굶주림과 다릅니다. 일일이 끝나면 굶주림을 느끼게 될 것이고, 미래에는 그것을 기준점으로 사용하여 식욕을 정확하게 해석하고 피할 수있게 될 것입니다. 불필요한 칼로리.
간헐적 인 금식으로 얻고 잃은 것
그렇습니다. 간헐적 인 단식의 특정한 신체적 결과는 어때요?
IF 프로토콜이 하나도 없기 때문에 (Alternate-Day, Meal Skipping, Eat Stop Eat, Leangains 및 Warrior Diet이 있음) 6 개월 동안 6 가지 방법을 테스트하기로 결정했습니다.
주요 테이크 아웃:
- 나는 190 파운드에서 170 파운드로 갈아서 내 몸무게를 10 %에서 4 %로 줄이면서 대부분의 근육량은 그대로 유지했다.
- 간헐적 인 공복시 실험이 상당히 잘 진행되었지만, 간헐적 인 공복시 접 근법은 기존의식이 요법보다 더 좋은 지방 손실을 일으키지 않았습니다.
- 그러나 IF를 사용하면 기존의식이 요법에 비해 낮은 체중과 매우 낮은 체지방 비율을 유지하기가 쉬워졌습니다.
- IF는 기존의 보디 빌딩 다이어트를 따르지 않고 몸을 갈아 타기를 원하는 모양의 사람들이나 신체 기아와 정신적 굶주림의 차이를 알아야하는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 그것은 결국 영양, 체력 모두가 아닙니다.
당신의 마음을 잃지 않고 간헐적 인 금식을 시도하는 법
간헐적 인 금식 옵션 중 무수히 많은 것을 선택하고 처음 금식하는 동안 코스에 머무르는 것이 어려울 수 있습니다.
안전하고 정상적인 실험을위한 몇 가지 간단한 옵션이 있습니다 (그런데, 그것은 신뢰할 수있는 코치 또는 의사의 감독하에 수행 될 때 가장 좋습니다).
- 재판이 빠름: 24 시간 동안 음식없이 시험해보십시오. 그게 전부입니다. 이것은 기아에 익숙해지고 더 진보 된 간헐적 인 금식 방법이 당신에게 옳은지보기 위해 도움이됩니다. 재판 기간 동안 약간의 공간을 차지합니까? 사람들을 조금 염려 했나요? 매우 흔한. 벽을 통해 머리를 쓰거나 방에 들어가는 모든 사람에게 소리 치고 싶습니까? 그것은 문제가 될 수 있습니다. 그러나 당신이 시도 할 때까지 당신은 알 수 없을 것입니다.
- 주기적인 빠른: 이것은 재판에 빨리 응답 한 사람을위한 것입니다. 1 년에 한 번, 한 달에 한 번, 일주일에 한 번 하루 동안 빠릅니다.
- 매일 빠른: 각 8 시간짜리 수유기를 16 시간 빨리 따라 가십시오. 이것은 적합하고, 이미 잘 먹고, 극도로 마른 사람이되기를 원하는 사람들을위한 것입니다. 참고: 여성들은 10 시간이라는 더 긴 식량 창을 필요로합니다. 간헐적 인 금식은 모든 사람을위한 것은 아니므로, 시작하기 전에 의사 나 지식이 풍부한 코치에게 확인하십시오.
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