최대 뚱뚱한 손실을위한 심장 및 무게 훈련 연결

Ballet Fit (12 월 2024)

두 가지 독특한 운동 유형으로 심장과 체중을 볼 수도 있지만, 두 가지 유형을 함께 사용하면 지방 손실 성공에 가장 강력한 조합이됩니다. 체중 감소 (뚱뚱한 손실)를위한 운동에 관한 다년생 한 질문의 한개는 에어로빅 운동 (cardio) 또는 무게 훈련 및 저항 운동에 집중할 것이다이다. 바로 앞에서 정정합시다. 최선의 결과를 얻으려면 동시에 두 가지를해야합니다. 그것은 의미가 있으며, 그것은 대부분의 건강한 사람들이 근육 정의가있는 몸을 익히기 위해하는 일입니다.

지속적인 운동으로 인한 뚱뚱한 손실

과학적 연구는 때때로 심장과 체중의 관계에서 특정 수준의 체지방 감소를 보여 주며, 대부분의 경우 심장 혈압은 합리적인 비교에서 가중치를 능가합니다. 합리적으로 요구하는 강도와 볼륨에서의 지속적인 움직임은 심지어 높은 강도 에서조차 간헐적 인 운동을 능가 할 것이고 심지어 애프터 버번을 설명하기 때문에 이것은 비밀이 아닙니다. 궁극적으로 둘 다해야합니다. 여기 그것이 작동하는 방법입니다.

뚱뚱한 손실을위한 무게의 이점

힘과 저항 훈련은 근육을 만듭니다. 근육은 지방보다 신진 대사율이 높기 때문에 근육이 많을수록 체지방량이 많을 때보 다 쉬워지는 신진 대사 속도 (에너지 소비)가 증가합니다. 그러나 그 차이는 극적이지 않습니다.논란의 여지가있는 예상치에도 불구하고, 근육이 증가 할 때마다 하루에 수십 칼로리 미만입니다. 그게 도움이 되긴하지만 인생을 바꾸는 것도 아닙니다.

그럼에도 불구하고, 체중 감량 프로그램에서, 체중 훈련은 근육 유지를 돕는 것이 중요합니다. 체중을 줄이면 지방과 근육의 조합이되는 경향이 있습니다. 당신은 지방을 잃고 싶지만 위에서 설명한 이유 때문에 근육을 붙잡고 싶습니다. 웨이트 트레이닝은이를 달성하는 데 도움이되며 여분의 근육을 만드는 것 외에도 건강 및 성능에 많은 이점을 제공합니다.

여분의 근육이 에너지 소비에서 그다지 이점을 제공하지 않는다면, 오랫동안 웨이트 트레이닝의 이점으로 선전 된 애프터 번은 어떨까요? 애프터 버 번은 사용하는 에너지의 양입니다. 후 너 운동하지 마라. 이것은 운동 세션 후에 몇 시간 또는 그 이상 동안 신진 대사가 증가한다고 말하는 또 다른 방법입니다. 운동 과학자들은 과도한 운동 후 산소 소비를 나타내는 EPD (afterburn effect)라고 부릅니다. 가장 중요한 것은 심박수가 최대 심장 박동 수의 약 75 %를 초과하는 높은 강도로 운동 할 때 애프터 번이 발생한다는 것입니다 또는 심장. 그러나, 당신은 그 강도를 유지할 수 있어야합니다, 이것은 많은 노력을 의미합니다.

Cardio의 뚱뚱한 손실을위한 이점

적당한 강도의 에어로빅 운동의 주된 장점은 리프팅 웨이트의 간헐적 운동보다 훨씬 오래 지속될 수 있다는 것입니다. 심장 마비가 에너지 소비에 내재적 인 이점을주는 것은이 논스톱 운동입니다. …동안 운동 세션.

회로 트레이닝 세션에서 가중치와 동작을 혼합하여 추가 부스트를 제공 할 수 있지만 동작이 핵심입니다. 최대 심박수의 약 80 %에서 달리거나 자전거를 타는 지점까지 충분히 빠르게 이동하면 일부 애프터 버번도 발생합니다. 이것이 대부분의 비교가 유산소 운동이 에너지 소비에 대한 전통적인 체중 훈련보다 우월하다는 것을 보여주는 이유입니다.

무술은 심혈관 및 심폐 기능 (심장 및 폐)에 가장 적합한 운동입니다.

무술과 체중을 고려한 최상의 지방 손실 프로그램 팁

이 다섯 가지 지침을 사용하여 운동과 체중 감량 운동 프로그램을 만들고 지방을 잃어 버리십시오.

무게 훈련을 통해 근육을 증가시킵니다. 여분의 근육은 조금이라도 더 많은 에너지를 쉬게합니다.
무거운 짐을 들어 올리십시오. 웨이트 운동은 활발해야하며, 반복 횟수는 8 ~ 12 회 사이의 저울에서 중간 정도로 유지해야합니다. RM은 반복 최대 값으로, 피로하기 전에이 담당자 수만큼 들어 올릴 수있는 가장 큰 무게를 의미합니다. 이보다 더 높은 값으로 이동하면 15 ~ 20 회 반복을 세트로, 또는 그 이상으로 범위 안으로 들어갑니다 노력, 에너지 화상, 조깅, 사이클링, 스텝핑 또는 노를 보냈기 때문에 심장 강화를하는 것이 더 나을 것입니다. 그 반복 횟수에서 많은 근육을 만들지 않으므로 가중치를 사용한 매우 높은 반복 훈련은 최소값을 갖습니다.
회로 교육 프로그램이나 비슷한 혐기성 훈련 프로그램에서 저항 운동과 지속적인 운동을 결합하여 점진적 워크 스테이션에서 적당히 높은 강도로 운동하십시오.
정기적 인 에어로빅 운동을 선택하십시오. 조깅과 사이클링은 수영이나 걷기보다 짧은 시간에 최대 칼로리 소모가 좋습니다. 정체되는 무게 나 심장의 한 시간 동안 얼마나 많은 에너지를 사용할지 생각해보십시오. 지방을 태우기 위해 일정한 에어로빅이나 심장 수술을해야합니다. 매주 6 일 동안 가중치와 유산일을 교대로 시도하십시오.

고강도 간격 훈련의 보너스

더 짧은 시간 동안 고강도 심장을 수행하거나 고강도 간격 훈련을 시도하십시오. 고강도 운동은 짧은 파열만으로도 신진 대사를 촉진시키고 운동 후 운동 기간에 그 지방을 동원시킬 수 있습니다. 그러나 지방을 태우는 것이 장기간의 프로젝트이기 때문에 과장하지 말고 불에 타지 않으려 고합니다. 사이클 스핀 클래스와 같은 그룹 운동 프로그램이이 요구 사항과 일치 할 수 있습니다.

고강도 간격 훈련으로 강도 추가

별도 또는 복합 심장 및 근력 운동

표준 조언은 별도의 세션 또는 대체 요일에 심장 및 근력 운동을하는 것입니다. 샘플 프로그램은 월요일, 수요일, 토요일에 심장 운동, 화요일과 금요일에 힘 훈련, 요가, 스트레칭 또는 회복을 위해 목요일을 사용합니다.

또는 아침에 심장 박동을하고 나중에 하루 동안 힘 훈련을 할 수 있습니다. 힘을 키우는 데 집중한다면, 당신은 상체를 하루 동안, 그리고 하체를 다음 날, 대부분의 요일에 작업 할 수 있습니다.

그러나 매일 운동 시간을 단축하는 데 어려움이 있다면 심장 및 근력 운동을 한 세션에서 결합하는 것이 좋습니다. 심장 박동을 먼저 할 것인가, 힘 훈련을 할 것인가, 또는 그 반대로하는지에 대한 연구와 토론이있었습니다. 목표가 에어로빅 운동인지, 체지방 감소인지, 근육 비대 여부, 하체 근육 강화 여부에 관계없이 한 서열의 이점에 대한 결정적인 증거는 없습니다. 그것을 과소 평가하지 말고 호소하는 순서대로 행동하는 것이 가장 좋습니다.

강도 훈련을 처음 실시한 연구에 대한 2018 리뷰는 하체의 동력 강도에 더 좋을 수 있지만 호기성 능력, 체지방 비율, 근육 비대 또는 하체 정체 강도에 대해서는 두 순서 중 어느 것도 유리하지 않았습니다.

달리기 나 일반적인 운동에 일차적으로 관심이있는 분이라면 다리가 생겼을 때 심장을 먼저 펴서 칼로리와 지방을 태울 수 있습니다.당신이 체액으로 잘 연료를 공급한다면 당신은 호기성 구역 후에 강한 체중을 유지할 수 있습니다.

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