초급자의 힘 훈련 : 시작하는 법

강도 훈련을 시작할 때 어디에서 시작해야하는지 알기가 어려울 수 있습니다. 할 수있는 무수한 운동이 있으며, 그 중 일부는 근육을 작동 시키지만 다른 운동은 할 수 없습니다. 조심해야 할 안전 문제, 때로는 혼란 스 러울 수있는 다양한 장비가 귀하의 노력을 돕는 것 등이 있습니다.강도 훈련을 시작하기위한 기본 지식에 대해 어느 정도 익숙하면 실제로 그렇게하는 것이 어려울 수 있으며 개인 목표를 달성하는 데 도움이되는 루틴을 만들 수 있습니다.

강도 훈련의 이점

피트니스 여행 중 어느 위치에 있든 근육에 도전하고 힘을 키우는 힘든 훈련이 필요한 운동 훈련은 운동의 핵심 구성 요소입니다. 그것이 제공하는 중요한 이점 중 풍부한 장점은 다음과 같습니다.

• 더 많은 지방을 태우십시오: 근육은 지방보다 대사 적으로 더 활동적입니다. 따라서 더 많은 것을 섭취하면 더 많은 칼로리를 하루 종일 태울 수 있습니다.
• 부상을 피하십시오: 강한 근육은 강한 뼈와 결합 조직을 가지고 있음을 의미합니다. 그 모두는 힘 운동을하지 않는 사람들보다 더 많은 스트레스를 견딜 수있는 신체에 기여합니다.
• 체중 감량: 저항 운동은 심장 건강을 증진시키고, 혈압을 낮추고, 콜레스테롤을 낮추고, 골밀도를 높이고, 요통을 줄이고, 수면을 개선하고, 관절염과 섬유 근육통의 증상을 완화시킬 수 있음을 보여줍니다.
• 기분 향상: 연구 결과 힘 훈련은 불안감을 줄이고 우울증과 싸우기 위해 기분 좋은 엔돌핀을 방출 할 수 있음을 보여줍니다.

• 자신감을 높이십시오: 언제든지 무언가를 마스터하면 자신감이 커집니다.

건강 상태, 부상 또는 질병이있는 경우에는 몸무게를 들어 올리기 전에 의사와상의하십시오.

불행히도 많은 사람들이 강점에 관한 메시지를받지 못했습니다. 사실 힘 훈련에 관한 통계는 끔찍합니다: 질병 통제 예방 센터 (CDC)에 따르면, 미국 성인의 30 % 미만이 근력 강화 활동에 종사합니다 적어도 일주일에 두 번 무게를 들어 올리거나 팔 굽혀 펴기를하는 것처럼 정부가 정한 권고안을 따르십시오.

너무 자주 사람들은 심장, 특히 부피가 큰 근육을 만드는 것을 걱정하는 여성을 위해 가중치를 건너 뜁니다. 그러나 대부분의 여성들이 큰 근육을 만드는데 필요한 힘 - 호르몬 테스토스테론 양을 생산하지 않기 때문에 그들이 따로 설정할 수있는 걱정입니다.

일반적인 오해

힘 훈련에 관련된 많은 사람들의 감각은 아직 완전하지 않으며, 현실을 배우는 것은 시작하기에 장애물로 여길 수있는 측면을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

체육관에 가입하지 않아도됩니다.. 집에서 운동 할 때 많은 이점이 있습니다. 무료, 편리하고 사적인 것입니다. 과다한 DVD 및 온라인 자료를 통해 원하는 경우 세션을 안내 할 수 있습니다.

체육관에 가입하기로 결정했다면 모든 장비가 어떻게 작동하는지 알 필요가 없습니다. 박쥐 오른쪽에서 - 또는 무엇을 해야할지. 무료 오리 엔테이션을 활용하여 제공되는 모든 것을 올바르게 사용하는 방법을 배우고 기본적인 근력 강화 프로그램을 설정하십시오. 체육관에서는 초보자들에게 매우 안전하기 때문에 기계를 선호합니다. 대부분 운동을 수행하는 동안 자유로운 무게보다 약간의 조정과 안정성이 요구됩니다.

즉, 무게 나 기계를 사용할 필요가 없습니다. 저항을 제공하는 것은 무엇이든 할 수 있습니다.

여기에는 밴드, 아령, 바벨, 케틀 벨 같은 무료 가중치 및 체중계가 포함됩니다.

초보자를 위해, 당신의 체중이 당신을 시작하게하는데 충분할지도 모릅니다. 그러나 추가 저항없이 몸에 도전하기가 어려울 수 있으므로 진행하려면 장비가 필요합니다. 집에서 기차 강도를 결정하면, 저항 밴드, 무게, 운동 공과 같은 몇 가지 기본 사항에 투자하고 싶을 것입니다. 가벼운 세트 (여성의 경우 3 ~ 5 파운드, 남성의 경우 5 ~ 8 파운드), 중간 세트 (여성의 경우 5 ~ 10 파운드, 남성의 경우 10 ~ 15 파운드), 무거운 세트 (여성의 경우 10 ~ 20 파운드, 남성의 경우 15 ~ 30 파운드).

시작하기

당신이 알아야 할 두 가지 중요한 용어는 rep와 set입니다. Rep, 또는 repetition은 운동의 단일 인스턴스입니다. 예를 들어 덤벨 bicep 컬입니다. 집합은 순차적으로 수행되는 반복 횟수입니다. 예를 들어, "나는 두 줄의 곱슬 곱슬 머리를 10 회 반복하여 두 세트를 만들었습니다."라고 말할 수 있습니다.

다음 포인터를 사용하여 운동을위한 프레임 워크를 작성하십시오.

• 간단하고 간단한 프로그램으로 시작하십시오. 귀하의 목표는 일주일에 두 번의 연속적이지 않은 날에 모든 근육 그룹에 적용되는 일과를하는 것입니다. 이렇게하면 강력한 기반을 구축하고 주 단위로 진행할 수 있습니다.
• 먼저 워밍업하세요. 따뜻한 근육은 부상을 입기 쉽기 때문에 운동시 무거운 무게로 5 ~ 10 분 동안 운동을하거나 운동을 할 수 있습니다.

• 양식에 초점 맞추기. 좋은 형태는 운동의 모든 이익을 거두고 동시에 부상을 피할 수 있음을 의미합니다. 적절한 자세를 유지하려면 자세에주의를 기울여야합니다 (가슴을 들어 올리고 꽉 닫은 자세로 세우십시오), 천천히 움직이십시오 (이것은 근육을 들어 기세가 아닌 걷기 운동을하는 것을 보장합니다). 그리고 호흡을 기억하십시오. 많은 사람들이 운동 중에 숨을 멈추지 만, 운동 중 가장 힘든 부분에서 숨을 내 쉬어 움직이는 데 도움이됩니다.

• 회복을 위해 적어도 하루 쉬십시오.허벅지 근육 조직을 구축하고 부상을 예방하는 데는 휴식의 날이 중요합니다. 따라서 같은 근육 그룹을 이틀 연속해서 일하지 않도록하십시오. 어떤 사람들은 언젠가는 상반신과 하체를 집중적으로 힘 훈련을 해고하기를 좋아합니다.
• 너 자신을 과장하지 말고 스스로 도전하라.. 처음 몇 주 동안, 얼마나 많은 체중을 싣고 있는지 또는 얼마나 많은 운동을하고 있는지보다는 각 운동을하는 방법을 배우는 데 중점을 둡니다. 근육을 만들 충분한 시간이 있습니다.
• 상황을 바꿔라. 6 주 이상 일관된 근력 트레이닝 (몸에서의 개선 상태를보기 시작하는 데 걸리는 시간)이 경과하면 일상 생활을 바꿀 수 있습니다. 똑같은 운동을하기 위해 매주 같은 가중치를 들으면 같은 장소에 몸이 지켜집니다. 가중치 또는 반복을 수정하거나, 다른 연습 문제를 선택하거나, 수행 순서를 변경할 수 있습니다. 한 번에 하나씩 변경해야만 차이가 생길 수 있지만 더 자주 더 좋을 수 있습니다.

운동 선택하기

웨이트 트레이닝에 대해 많이 알지 못하는 경우 프로그램을 설정하는 데 도움이되는 개인 트레이너를 고용하는 것이 좋습니다.

아래는 샘플 운동과 함께 근육 그룹의 목록입니다. 초보자 인 경우, 상체의 각 근육 그룹마다 하나 또는 두 개의 운동을 선택하고 하체는 3-4 개의 운동을 선택하면됩니다.

• 가슴: 벤치 프레스, 흉부 프레스, 푸쉬 - 업
• 어깨: 오버 헤드 프레스, 측면 인상, 전면 인상
• 이두근: 이두박근 컬, 망치 컬, 집중 컬
• 삼두근: 삼두근 확장, 딥, 리베이트
• 뒤로:한쪽 팔 행, 뒤쪽 확장, 위도 풀다운
• 복부: 크런치, 리버스 크런치, 우드 ops, 골반 경사
• 하체: 웅크 리기, 찌르다, 다리 누르기, 데드 리프트, 송아지 올리기

대부분의 전문가는 큰 근육 그룹으로 시작한 다음 작은 그룹으로 진행하는 것이 좋습니다. 가장 까다로운 운동은 큰 근육 그룹이 수행하는 운동이며, 이러한 움직임을 최대한 활용하려면 작은 근육이 필요합니다. 그러나 그것에 의해 제한되지 않는 느낌. 원하는 순서대로 운동 할 수 있습니다.

세트, 담당자 및 무게

당신의 대리점과 세트를 선택하는 것은 힘 훈련의 가장 혼란스러운 부분 일 수 있습니다. 얼마나 많은 담당자와 세트가 당신의 목표에 달려 있습니다.

• 체지방을 잃고 근육을 구축하려면: 초급자에게는 1 ~ 3 세트 -1, 중급 및 고급 운동자에게는 2 ~ 3 세트 만 반복 할 수있는 충분한 무게를 사용하십시오. 운동 세션 사이의 세트와 적어도 하루 사이에 약 30 초 ~ 1 분 정도 휴식을 취하십시오.
• 근육 게인: 4 ~ 8 회의 반복과 3 회 이상의 세트를 완료 할 수있는 충분한 무게를 사용하여 세트 사이에서 1 ~ 2 분간, 세션간에 2 ~ 3 일간 쉬십시오. 초급자를 위해, 어려움의이 정도를 가진 무게 훈련을 달려들 전에 조절의 몇 주를주십시오. 많은 연습을 위해 스 태터가 필요할 수도 있습니다.
• 건강과 근력을 위해: 충분한 체중을 사용하여 12 ~ 16 회 반복, 1 ~ 3 세트, 세트 사이의 20 ~ 30 초 및 운동 세션 사이의 적어도 하루를 휴식하십시오.

얼마나 많은 무게를 사용해야하는지 결정하려면 가벼운 무게로 시작하여 1 세트를 수행하십시오. 당신이 좋은 형태로 원하는 reps 번호를 할 수있을 때까지 계속 추가하십시오. 마지막 대표는 어렵지 만 불가능하지 않아야합니다.

저항 밴드를 사용하는 경우 한 밴드가 몸 전체를 절단하지 않을 수 있습니다. 다른 근육에는 강도가 다르므로 두께가 다른 두 개의 저항 밴드를 구입하여 사용하기가 얼마나 어려울 지 결정할 수 있습니다. 일반적으로 밴드를 사용하여 8 회 반복 연습을 완료 할 수 있다면 더 큰 저항을 제공하는 다른 운동을 선택하고 싶을 것입니다.

첫 번째 운동

첫 번째 운동은 신체가있는 곳과 다른 운동이 몸에 어떤 느낌을 주는지 테스트하는 것입니다. 이 고전적 운동은 몸과 깊은 관계를 시작하기에 좋은 곳입니다. 아이디어는 체중을 많이 사용하거나 담당자를 많이하는 것보다 운동을 올바르게하는 데 집중하는 것입니다.

이 운동을하려면 저항 밴드, 의자, 다양한 무게의 덤벨이 필요합니다.

• 가벼운 심장의 5 분 예열부터 시작하십시오.
• 한 번에 한 세트 씩 각 운동을하고, 한 번에 한 번씩 연습 사이에 휴식을 취하십시오.
• 통증이나 불편 함을 유발하는 운동을 수정하거나 건너 뜁니다.
• 움직임의 느낌과 선택한 무게를 메모하여 진행 상황을 추적 할 수 있습니다.
• 일주일에 2 ~ 3 번까지 운동을 다시하기 전에 최소한 하루 정도 쉬십시오.

운동	담당자	권장 무게
의자 스쿼츠	12	무게 없음
사이드 스텝 스쿼츠	12 오른쪽, 왼쪽	저항 밴드
폐	12	무게 없음
벽 팔 굽혀 펴기	12	무게 없음
가슴 파리	12	5 ~ 10 lbs
앉은 밴드 이두근 컬	12	저항 밴드
고정 밴드 행	12	저항 밴드
거짓말 삼두근 확장	12	5 ~ 10 lbs
수직 다리 크런치	12	무게 없음
뒤로 확장	12	무게 없음

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• Westcott WL. 저항 훈련은 의학입니다. 현재 스포츠 의학보고. 2012; 11 (4): 209-216. doi: 10.1249 / jsr.0b013e31825dabb8.