운동 선수를위한 최고의 민첩성 운동
차례:
순발력 민첩성 향상 근력운동 (구월 2024)
민첩성은 한 방향으로 가속 된 페이스로 이동 한 다음 즉시 순간적으로 감속하고 위치를 몇 초 내에 이동할 수있는 능력으로 정의됩니다. 좋은 운동 선수와 좋은 운동 선수를 분리 할 수있는 스포츠 훈련의 한 측면입니다.
어떤 스포츠에 종사하든이 민첩성 훈련은 일상 생활에서 거의 테스트되지 않은 관절과 근육을 강화하여 성과를 향상시킬 수 있습니다. 어떤 유형의 스포츠 훈련과 마찬가지로 천천히 시작하여 적절한 형태를 유지하는 데 집중하십시오.이는 최상의 성능을 발휘하는 데 필요한 안정성을 개발하는 데 도움이 될뿐 아니라 부상 위험을 크게 줄일 수 있습니다.
Plyometric 민첩성 장애물
운동 선수들은 종종 플라이 오 메트릭 점프 연습을 사용하여 힘을 얻고 조정을 개선합니다. 장애물은 야외 스포츠 훈련에 필수적 일뿐만 아니라 농구 선수, 스키어, 피겨 스케이터 및 스포츠 다이버의 힘과 뛰어 넘기 능력을 향상시킬 수 있습니다. 이 운동은 철저한 예열 후에 만 수행해야합니다.
할 것 plyometric 민첩성 장애물:
- 일련의 저 민첩성 장애물을 2 피트 단위로 설정하십시오.
- 어깨 너비로 다리를 벌리면서 앞뒤로 뛰어 올라 각 장애물을 정리하고 발의 공에 착륙시킵니다.
- 착륙 할 때, 다시 점프하여 팔로 앞으로 나아가십시오.
- 한 세트에 대해 10-12 회 반복하십시오 ("reps"). 약 1 분 동안 쉬고 두 세트 더 완성하십시오.
오른발 만 누른 다음 왼발 만 사용하여 동일한 드릴을 수행 할 수 있습니다. 개선 할 때 장애물을 더 멀리 옮기십시오.
스피드 래더 민첩성 훈련
속도 사다리는 다음과 같은 민첩성 훈련을 수행하는 데 사용할 수있는 간단한 휴대용 장비입니다.
- 그만큼 전진 달리기, 하이 니어 드릴발의 스피드와 코디네이션을 향상시키는 데 아주 좋습니다. 모든 사다리 공간을 만져서 사다리를 통해 높은 무릎으로 달린다. 발의 공에 착지하고 팔로 앞으로 운전하십시오. 총 3 세트를 반복하십시오.
- 그만큼 측면 주행, 좌우 대칭 드릴 법원 스포츠에 이상적이며 무릎과 발목의 안정성을 향상시킵니다. 한 번에 한 발씩 사다리를 가로 질러 낮은 무게 중심을 유지합니다. 양발로 사다리의 각 가로대를 터치하십시오. 발의 공에 착륙하십시오. 오른쪽에서 왼쪽으로, 왼쪽에서 오른쪽으로 반복하여 총 3 세트를하십시오.
Plyometric Box Drills
Plyometric box drills는 폭발력과 발 속도를 향상시키는 좋은 방법입니다. plyometric 상자는 높이가 14 ~ 36 인치 인 패딩 또는 패딩되지 않은 큐브입니다.
가장 인기있는 플라이 박스 (plyo) 상자 훈련 중 일부:
- 에 대한스텝 업, 상자 앞에 서서 시작하십시오. 한쪽 다리가있는 상자 위로 올라간 다음 양쪽 다리를 똑바로 편다 다른 쪽 다리를 올립니다. 다시 한 걸음 뒤로 물러나서 반대편에서 한 번 반복하십시오. 한 세트에 대해 10 번 반복하십시오. 3 세트 완료
- 에 대한측면 계단, 상자 옆에 서서 시작하십시오. 한쪽 다리가있는 상자에 측면으로 향한 다음 다른 쪽 다리를 가져 와서 상자 위쪽에 서십시오. 한쪽 다리를 내려 놓은 다음 다른 쪽 다리를 땅으로 내립니다. 10 명의 담당자 한 세트를 위해 계속하십시오. 3 세트를 완료하십시오.
- 에 대한상자 점프, 상자 앞에 서서 시작하십시오. 양쪽 발로 착륙하면서 상자 위로 뛰어 오릅니다. 상자에서 뒤로 이동 한 다음 즉시 바로 위로 이동하십시오. 한 10 세트의 담당자를 계속하십시오. 3 세트를 완료하십시오.
횡 방향 플 렉소 메트릭 점프
측면 플라이 오 메트릭 점프는 운동 선수의 몸무게를 사용하여 역동적 인 힘, 조화 및 균형을 형성하는 데 도움이됩니다. 이 고급 운동은 측면 능력과 조정이 필요한 모든 운동 선수에게 필수입니다. 천천히 시작하고 장벽 높이를 서서히 늘리십시오.
할 일 측면 플 렉소 미터 점프:
- 카펫이 깔린 바닥, 잔디밭 또는 체육관 바닥에 마스킹 테이프를 끈이나 길이로 깔아 놓습니다. 콘크리트 바닥에서이 드릴을 사용하지 마십시오.
- 엉덩이 너비만큼 떨어져서 발의 한쪽에 서서, 무릎을 깊은 웅크리는 자세로 구부리지 마십시오.
- 당신의 발 뒤꿈치를 밀고, 선의 반대편으로 위쪽으로 그리고 옆으로 추진하십시오. 부드럽게 착지하고 깊이 쪼그리고 앉아서 충격을 흡수하십시오.
- 어깨와 엉덩이를 정사각형으로 유지하고 앞쪽을 향한 상태에서 줄 넘어서 앞뒤로 반복해서 뛰십시오. 한 세트 동안 30-60 초 동안 계속하십시오.
- 나머지 두 세트를 쉬고 완성하십시오.
당신이 강해지면 운동 단계와 낮은 장애물까지 뛰어 넘을 수 있습니다.
5Tuck Jumps
Tuck jump는 장비가 필요없이 민첩성과 파워를 향상시키는 간단한 훈련입니다. 그들은 대퇴사 두근을 강화시킬뿐만 아니라, 무릎을 몸쪽으로 들어 올리는 코어 및 힙 굴근을 완전히 관여시킵니다.
할 일 표준 정력 점프:
- 무릎을 약간 구부린 채로 어깨 너비로 발로 서십시오.
- 공중에있는 동안 무릎을 구부리고 똑바로 뛰어 올라 가슴에 무릎을 가져 오십시오.
- 팔로 무릎을 빠르게 잡고 놓으십시오.
- 착륙시 곧바로 다음 점프를 총 10 ~ 12 회 반복하십시오. 나머지 두 세트를 쉬고 완성하십시오.
도트 훈련
도트 훈련은 무릎과 발목의 강도와 안정성을 높이면서 동적 인 다리 강도를 발달시킵니다. 이것은 방향과 단단한 착륙 (축구, 농구, 라켓볼, 스키 등)의 빠른 변경이 필요한 모든 스포츠에 훌륭한 훈련입니다.
도트 드릴을하려면 도트 드릴 매트를 구입하거나 5 개의 주사위와 동일한 패턴으로 바닥에 5 개의 테이프 자국을 만들어야합니다.
도트 드릴에는 세 가지 연습이 필요합니다.
- 에 대한 운동을하다광장의 한쪽면에있는 두 개의 점으로 발로 출발하십시오. 양쪽 발을 중심점으로 점프 한 다음 정사각형의 반대쪽 끝에있는 두 점으로 건너 뜁니다. 중앙 점으로 뒤로 점프하고 한 지점의 시작 위치로 돌아갑니다. 세트 당 총 6 회 반복하십시오. 3 세트를 완료하십시오.
- 에 대한 두 번 운동하다운동 1과 동일한 패턴을 따르되, 뒤로 점프하는 대신 시작 위치를 계속하기 전에 점프하고 180도 회전하십시오. 6 명의 담당자가 3 세트를 완료하십시오.
- 에 대한 세 살 운동광장의 한쪽면에있는 두 개의 점으로 발로 출발하십시오.다음 단계를 한 단계 수행 한 후 오른쪽 발을 가운데 점, 왼쪽 발을 앞으로 감기, 오른쪽 발을 앞으로 감기, 왼쪽 발을 가운데 점으로, 오른쪽 발을 시작 점으로, 왼쪽 발을 시작점으로 이동하십시오 점. 계속해서 속도를 높이고 총 6 번 반복하십시오. 3 세트를 완료하십시오.
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체육 및 스포츠를위한 민첩성
민첩성은 방향과 신체 위치를 신속하게 이동하고 변경할 수있는 능력입니다. 민첩성을 테스트하고 스포츠 및 피트니스에 사용하기 위해 민첩성을 향상시키는 방법에 대해 알아보십시오.
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