체중 증가 다이어트를위한 샘플 식사 계획

예상치 못한 체중 감소를 경험했거나 너무 가늘 었다고 느낀다면 체중 증가에 도움이되는식이 요법을 할 시간이 될 것입니다. 매일 필요한 칼로리 섭취량을 늘려야합니다. 칼로리를 증가시키는 가장 쉬운 방법은 에너지 밀도가 높은 음식을 섭취하는 것입니다. 즉, 칼로리가 높습니다.

어떤 음식은 다른 음식보다 당신에게 더 좋습니다. 칼로리가 높은 음식을 선택하는 것이 가장 좋지만, 영양가가 높고 좋은 음식도 좋습니다. 콩과 식물, 아보카도, 견과류 및 씨앗과 같은 식품은 건강한 체중을 늘리는 식품의 몇 가지 예일뿐입니다.

사탕, 케이크, 쿠키 및 청량 음료수 같은 더 많은 간식을 섭취하여 칼로리 섭취를 늘릴 수도 있지만 영양가가 없기 때문에 너무 많이 의존하지 마십시오. 칼로리 이외에 비타민, 미네랄, 섬유질, 항산화 물질이 많지 않습니다.

무게를 얻는 방법은 다음과 같습니다.

먼저 Harris-Benedict 수식을 사용하여 현재 체중의 일일 칼로리 필요량을 결정하고 하루에 약 500 칼로리를 더하십시오. 그렇게하면 주당 파운드를 얻을 수 있습니다. 점진적인 체중 변화가 가장 좋습니다.

해리스 - 베네딕트의 칼로리 요구량 계산식

하루에 필요한 칼로리의 양을 결정한 후에는 식사와 간식을 포함하여 일일 메뉴를 계획해야합니다. 그런 다음 며칠 또는 일주일 동안 쇼핑 목록을 만들 수 있습니다. 건강하고 고 칼로리가 많은 음식을 준비 할 수 있도록 자신을 준비하는 것이 좋습니다.

식사 계획은 어려운 것처럼 들릴 수도 있지만 그렇지 않습니다. 다이어트를하는 2,500 칼로리 데이 체중을위한 샘플 계획을보십시오. 건강과 칼로리가 균형 잡힌 식품이므로 영양소와 섬유질을 충분히 섭취하십시오. 더 많은 칼로리가 필요하다고 생각되면 간식을 추가하거나 큰 부분을 먹어서이 메뉴를 조정할 수 있습니다.

보기 2,500 칼로리 메뉴

아침 식사

• 반 컵 지방이 적은 오트밀 우유와 반 컵 건포도
• 한 컵 오렌지 주스
• 블랙 커피 1 컵

아침 스낵

• 사과 한 개와 아몬드 24 개
• 물 유리

점심

• 곡물 빵 2 조각, 마른 칠면조 4 조각, 토마토 슬라이스 2 개, 상추 및 겨자가 든 샌드위치
• 10 온스의 저지방 우유 잔
• 구운 고구마 한 개를 버터 나 마가린으로 찍으십시오.

오후 간식

• 단백질 바 1 개
• 물 유리

공식 만찬

• 샐러드 드레싱 3 큰술을 가진 신선한 정원 샐러드
• 6 온스 연어 필레
• 시금치 한 컵 요리
• 버터 또는 마가린을 넣은 감자 반 컵
• 와인 한 잔 (또는 우유 또는 100 % 과일 주스)
• 하나의 전체 밀 디너 롤

야간 간식

• 1/2 컵 평지 요구르트 및 1/2 컵 딸기 분리
• 물 유리

다음 메뉴를 추가하면 최대 3,000 칼로리까지이 메뉴를 가져올 수 있습니다:

아침 식사

• 땅콩 버터 2 큰술과 함께 곡물 토스트 한 조각 추가

아침 또는 오후 스낵

• 저지방 우유 1 컵 추가

야간 간식

• 일곱 통밀 크래커 추가

무게를 성공적으로 얻는 열쇠

식욕이 있다면 매일 3 끼 이상 식사를하십시오. 많이 먹지 않는 경우 몇 시간 간격으로 5 ~ 6 개의 작은 식사를하면 더 잘 할 수 있습니다.

일정한 간격으로 식사하는 것을 잊어 버리는 경우 컴퓨터, 태블릿 또는 스마트 폰의 알람 시계 또는 타이머를 사용하여 알림을 설정할 수 있습니다. 책상 위에 메모를 남기십시오.

탄수화물은 신체의 선호하는 에너지 형태이며 일상적인 업무를 수행하는 데 필요한 에너지와 함께 여분의 칼로리를 몸에 공급해야합니다. 곡물 빵과 시리얼, 과일, 채소로 탄수화물 섭취를 늘리면 칼로리가 증가합니다.

여분의 칼로리를 얻기 위해 고도로 처리 된 정크 푸드를 먹는 것에 의지하지 마십시오. 에너지 밀도가 높지만 영양가는 낮습니다. 더 나쁜 것은 포화 지방, 트랜스 지방, 설탕 또는 나트륨이 많은 경우 건강에 좋지 않을 수 있습니다.

지방은 친구가 될 수 있습니다. 지방질은 칼로리가 높기 때문에 더 많은 고지방 음식을 섭취하면 체중을 늘릴 수 있습니다. 현명하게 선택해. 최고의 체중 증가 식품에는 생선, 아보카도, 올리브 오일, 아마, 견과류 및 씨앗과 같은 건강에 좋은 지방이 포함되어 있습니다.

DipHealth에서 온 한마디

더 많은 건강 식품을 섭취하여 하루에 여분의 칼로리를 더하는 것이 체중을 늘리는 가장 좋은 방법입니다. 간식은 칼로리가 높지만 영양가가없고 건강에 좋은 영양소가 없으므로 다이어트를위한 최상의 선택을하지 못합니다. 건강한식이 요법은 항상 영양분을 추가하는 가장 좋은 방법이며 체중 관리 목표에 도움이되도록 칼로리 수를 변경하십시오.