DASH 다이어트를위한 팁

DASH 다이어트는 광범위하게 연구되어 혈압을 관찰해야하는 사람들에게 유용합니다. 그러므로 왜 "DASH"가 고혈압을 중단시키는식이 접근법을 의미하는지. 그러나 고혈압이 없더라도 여전히 건강한 식단을 섭취하는 훌륭한 방법입니다.

대시 (DASH) 식단에는 많은 과일과 채소, 곡물, 생선, 가금류, 콩과 식물 및 저지방 또는 비 지방 유제품이 포함됩니다. 또한 너트와 씨앗을 약간 섭취 할 수 있습니다. 전반적으로 지방과 나트륨이 적습니다.

그러나 모든식이 요법은 당신이 무언가를 줄이기를 요구하고 DASH 식단은 짭짤한 음식, 단 음료, 기름기 많은 음식, 과자 및 적색 또는 가공 된 고기를 줄입니다.

DASH 다이어트를위한 목표 영양소

평균적으로 다음과 같이 매일 목표를 설정해야합니다.

• 총 지방 - 칼로리의 27 %
• 포화 지방 - 칼로리의 6 %
• 단백질 - 칼로리의 18 %
• 탄수화물 - 칼로리의 55 %
• 콜레스테롤 - 150 밀리그램
• 나트륨 - 2,300 밀리그램 (또는 위험이 있거나 고혈압 인 경우 더 적음)
• 칼륨 - 4,700 밀리그램
• 칼슘 - 1,250 밀리그램
• 마그네슘 - 500 밀리그램
• 섬유 - 30 그램

개별 영양소를 추적하는 것은 쉽지 않지만, 이러한 일일 권장 사항을 준수한다면 잘 할 수 있습니다.

곡물: 하루 6-8 인분

곡물에는 빵, 시리얼, 파스타 및 쌀이 포함됩니다. 1 회 분량은 빵 한 조각, 건조한 시리얼 3/4 컵 또는 시리얼, 쌀 또는 파스타를 조리 한 1/2 컵과 같습니다.

가능한 한 통밀 빵이나 파스타, 현미와 같은 전체 곡물을 선택하십시오.

과일과 채소: 하루 8 ~ 10 회 제공

매일 다양한 밝은 색의 진한 녹색 품종을 먹습니다. 1 인분은 2 컵의 잎이 많은 채소, 1 컵은 다진 또는 얇게 썬 과일과 채소, 과일 한 조각 또는 3/4 컵짜리 주스입니다.

신선하고 얼어 버린 통조림 제품은 일반적으로 나트륨이 너무 많습니다. 그러나 지방과 나트륨 함량이 높은 소스를 포함하는 냉동 야채 블렌드를 찾으십시오.

유제품: 하루에 2 ~ 3 회 제공

비 지방 및 저지방 유제품을 선택하고 우유, 버터, 크림, 치즈, 반 그리고 반 그리고 일반 사워 크림을 피하십시오. 요구르트, 우유 및 사우어 크림의 지방이 적은 버전을 찾으십시오. 대부분의 치즈는 지방이 많을뿐만 아니라 나트륨도 많습니다.

여기서 제공되는 것은 우유 또는 요구르트 1 컵과 사우어 크림 한 두 스푼입니다. 낙농을 좋아하지 않거나 섭취하지 못하는 경우 칼슘으로 강화 된 콩, 아몬드 또는 쌀 우유를 선택하거나 진한 녹색 잎이 많은 채소를 먹습니다.

살코기, 가금류 및 생선: 하루 6 회 미만 제공

생선과 해산물, 또는 껍질을 벗기는 닭과 칠면조를 먹습니다. 붉은 살코기로 다시 자른 후 살코기만을 선택하십시오. 모든 고기는 무거운 소스없이 제공되어야하며 구워 져야하며 구워 져야합니다. 1 회분은 약 3 온스입니다. 하루에 하나의 달걀을 섭취 할 수도 있습니다.

견과류, 씨앗, 콩류: 1 일 1 회 제공

견과류와 씨앗은 당신에게 좋지만 지방이 약간 높기 때문에 크기를 1 온스 정도로 유지하도록주의하십시오. 콩, 검은 콩, 네이비 콩, 강낭콩 같은 콩류는 조금 더 자주 먹을 수 있으며 고기 대신 우수한 단백질 대체물을 만들 수 있습니다.

조심스럽게 통조림 콩은 보통 나트륨 함량이 높습니다.당신은 그들을 헹굴 수 있지만, 마른 콩을 사서 집에서 담가야 할 수도 있습니다.

지방과 오일: 하루에 2 ~ 3 회 제공

그다지 마가린, 버터, 마요네즈, 샐러드 드레싱이 아닙니다. 1 회분은 스푼 또는 2 회분입니다.

과자 및 설탕: 1 일 1 회 치료

감미로운 취급을 완전히 피할 필요는 없지만 하루에 1 개 이상의 작은 취급을 먹지 마십시오.

달콤한 취급에는 캔디, 셔벗, 젤리, 잼, 설탕 청량 음료 및 저지방 쿠키가 포함됩니다.