경사로를 사용하는 러닝 머신에서 언덕 운동

디딜 방아의 경사 기능을 사용하면 운동을 더 잘 할 수 있습니다. 러닝 머신은 걷기를 흉내 내고 야외에서 오르막을 달리기위한 경사 기능이 있습니다. 일부에는 내리막 길을 시뮬레이션하는 감소 기능도 있습니다. 경사면을 변경하여 운동 유형을 변경하거나 강도가 더 높은 간격을 추가 할 수 있습니다. 트레이너 인 Lorra Garrick, CPT가 디자인 한 몇 가지 샘플 운동 및 이점을 확인하십시오.

경사 조절하기

많은 디딜 방아가 당신이 그들을 사용하고있는 동안 경사를 조정하는 것을 허락 할 것이지만, 어떤 것은 당신이 운동을 시작하기 전에 당신이 조정을 할 것을 요구합니다. 그것들을 사용하면 경사면을 변경하기 위해 멈추어야하며 경사면이 몇 분마다 바뀌는 간격 운동을하는 것이 쉽지는 않습니다. 당신이 운동을 시작하기 전에 디딜 방아를 점검하여 경사를 어떻게 조절할 수 있는지보십시오.

러닝 머신 힐 운동의 장점

언덕을 일상에 추가 할 때 다음과 같은 이점이 있습니다.

• 더 낮은 속도로 심박수를 높일 수 있으므로 선택한 강도 영역에서 운동 할 수 있습니다.
• 중등도의 강도를 달성하는 동안 느리게 갈 수 있다는 것은 부상에서 회복하거나 관절에 더 적은 영향을 줄 필요가있는 사람들에게 좋습니다.
• Uphill 경사는 자세 교정 용 근육을 새로운 방식으로 모집하고 송아지와 아킬레스 건을 뻗습니다. 당신이 경사면에 처음이라면, 당신의 송아지는 아마도 피로하고 심지어 다음날 아플 수 있습니다.또한 대퇴부의 앞쪽에있는 근육 인 대퇴사 두근을 사용하고 엉덩이의 둔부에 좋은 운동을 할 수 있습니다.
• 힐 운동은 다양성을 제공하며 디딜 방아의 권태에 맞서 싸울 수 있도록 도와줍니다.
• 오르막길을 걸을 때 마일 당 더 많은 칼로리를 태울 것입니다. American College of Sports Medicine은 1 학년 때마다 칼로리를 약 12 ​​퍼센트 증가시킵니다.

러닝 머신 힐 운동 기본 사항

언덕 운동을 할 때 다음 기술을 사용하십시오.

• 예열: 수평 걷기 또는 느린 속도로 약간의 경사로 5 분 동안 항상 예열하십시오.
• 천천히 좋다: 언덕을 오르면 자연스럽게 느려지지만 심장 박동과 호흡은 0 경사에서보다 운동 강도가 높다는 것을 보여줍니다. 속도보다는 운동 효과를 측정하도록하십시오.
• 오르막 워킹 기법: 좋은 자세를 취하고 더 많은 경사를 사용할 때 더 짧은 단계를 취하십시오. 약간 앞으로 기울이고 뒤로 기울지 마십시오.
• 핸드 레일을 놓아 줘.: 경사면을 사용할 때 레일을 쥐고 있으면 운동 효과가 떨어집니다. 손잡이를 사용하지 않고 걷거나 달릴 수있는 속도로 걷기 좋은 오르막을 사용하십시오.
• 한 번에 하나씩 변경하기: 디딜 방아 운동 강도는 지속 시간, 경사 및 속도에 따라 다릅니다. 경사면을 추가하는 경우 운동 길이와 사용 속도를 동일하거나 더 짧거나 느리게 유지하십시오. 경사에 대한 허용 오차가 증가함에 따라 지속 시간과 속도를 변경할 수 있습니다. 그러나 경사면을 바꾸면 나머지 두 개는 동일하게 유지하십시오.

스테디 스테이트 러닝 머신 힐 운동

안정된 언덕 운동은 심장 박동을 선택한 수준 정도로 유지하는 것을 목표로합니다. 단일 설정으로 또는 설정 및 속도를 변경하여 수행 할 수 있습니다.

• 워밍업 후에는 다양한 속도로 실험하고 경각심을 자극하는 설정을 찾으십시오. 그러나 30 분 동안 충분히 견딜 수 있도록 관리하십시오.
• 세션을 통해 낮은 경사에서 더 빨리 걷기, 높은 경사에서 매우 느리게 걷기 등 다양하게 진행됩니다.

러닝 머신 임계 값 간격 운동

이 운동은 더 힘들고 쉬운 간격 동안 높은 강도로 당신을 데려 올 것입니다.

• 쉬운 속도로 5 분간 예열하십시오.
• 심장 박동수를 최대 심장 박동수의 85 ~ 92 %로 가져 오는 속도와 경사를 선택하십시오. 심박수 차트를 사용하여이 번호를 찾거나 심박 모니터 또는 앱을 사용하십시오.
• 8 분 동안 최대 심박수의 85 ~ 92 %로 걷습니다.
• 경사를 2 분 동안 천천히 또는 느리게 줄입니다.
• 3 번에서 4 번 반복하십시오.

러닝 머신 인터벌 운동 (언덕 포함)

간격 훈련 운동을 위해 러닝 머신에서 경사를 사용하십시오. 고강도 간격으로 격렬한 운동을하게되면 회복 간격으로 숨을 쉴 수있게됩니다.

• 간격은 30 초에서 10 분까지 지속될 수 있습니다.
• 간격이 짧을수록 더 강해야합니다. 1 분 간격으로 사용하는 경우 분당까지 짧은 말로만 말할 수있는 시점에 있어야합니다.
• 회복 간격은 호흡을 잡을만큼 쉽고 1 분에서 5 분 정도 지속될 수 있습니다.
• 일부 러닝 머신은 인터벌 프로그램을 가지고 있지만 동시에 사면과 속도가 다를 수는 없습니다. 또한, 양 극단으로 갈 수 있도록 허용하지 않고 간격 사이의 경사가 얼마나 다른지에 따라 제한 될 수 있습니다.이 경우 수동 조작이 최상의 경로 일 수 있습니다.
• 운동 길이에 따라 3-10 회 반복하십시오.
• 끝내려면 5 분간 식히십시오.