러닝 머신에서 걷기와 조깅

러닝 머신에서 뒤로 걷거나 뒤로 달리면 근육이 전혀 다른 방식으로 작동합니다. 당신은 다른 근육을 강조 할뿐만 아니라 균형을 잡을 것입니다. 그것은 당신의 심장 박동수를 향상시켜 좋은 간격 운동 변화로 만듭니다.

러닝 머신 레일에서 손으로 뒤로 걷는 효과

당신이 균형을 유지할만큼 충분히 자신감을 가지고 있다면, 뒤쪽으로 걷는 것은 측면 레일에서 손으로 끝내야합니다. 공인 개인 트레이너 인 Lorra Garrick은 핸드 레일의 도움없이 걸어 다녀야한다고 말하면 자세 근육은 신체 균형을 유지하기 위해 더 많은 노력을해야합니다. 발목을 제어하는 ​​다리, 엉덩이 및 근육은 또한 조정 된 동작을 유지하기 위해 더 많이 작동해야합니다.

Garrick에 따르면, 1 mph로 시동해야한다고해도 뒤쪽으로 걷는 것이 균형을 향상시킵니다. 그녀는 스포츠 성과, 스텝 클래스 및 균형에 어려움을 겪고있는 다른 활동의 향상을 기대할 수 있다고 말합니다. 앞으로 걸어가도 난간을 사용했다면, 먼저 러닝 머신 운동 중 사용하지 말라.

러닝 머신에서 뒤로 걷다 보면 천천히 시작하십시오.

난간을 사용하지 않고 러닝 머신에서 뒤로 걷는 것은 매우 낮은 속도로 시작해야합니다. 그것은 이미 도전이 될 것입니다. 향후 세션에서 속도를 높일 수 있습니다.

많은 디딜 방아는 시속이 0.5mph 또는 1mph입니다. 올바른 위치와 리듬을 얻으려면 최저 속도로 시작하십시오. 조정 된 느낌이들 때 속도를 0.5 mph 단위로 증가시킵니다. 그것을 증가시키기 전에 각 속도에서 적어도 1 분간 정착하십시오.

더 빠른 속도에서는 앞으로 걷는 동안 운동을하지 않는 근육을 분명히 느낄 것입니다. 처음에는이 기술을 시도 할 때 뒤로 간격을 짧게 유지하십시오. 시간이나 속도 만 변경하는 것이 가장 좋습니다. 더 빨리 진행하려면 이전 간격과 같은 기간에 뒤로 간격을 유지하십시오. 분을 추가하려면 속도를 이전과 동일하게 유지하십시오.

뒤로 걷는 간격

혜택을 받기 위해 거꾸로 걷는 데 많은 시간을 할애 할 필요가 없습니다. 디딜 방아 운동에 한 번에 1-2 분 동안 역방향 간격을 추가하십시오. 평소 디딜 방아 운동 중 한두 번 시도해보십시오.

민첩성에 따라 러닝 머신을 뒤에서 걷기 전에 뒤에서 멈추고 다시 멈추고 돌아 서서 걸을 수 있습니다. 자신의 위치를 ​​바꿀 때 균형을 위해 핸드 레일을 사용하는 것이 현명합니다.

뒤로 걷기의 변형

트레이너 Lorra Garrick은 러닝 머신에서 뒤로 걷거나 뒤로 달리면서 러닝 머신 운동을위한 이러한 변형을 제공합니다.

• 경사가있는 뒷걸음질: 일단 당신이 난간 위에 붙들 지 않고 러닝 머신 위에서 걷는 것을 마스터하면, 추가적인 운동을 위해 경사를 추가 할 수 있습니다. Garrick은 규칙적인 걷기와 달리기로 정상적으로 작동하지 않는 대퇴사 두근을 사용하여이 변형에서 허벅지에 화상을 느낄 것이라고 말합니다. 경사를 15 % 및 2mph로 설정하십시오. 허벅지가 얼마나 많은 일을하고 있는지 알 수 있습니다. 속도를 높이는 것이 편한 경우 허벅지 앞의 대퇴근 두근에 더 많은 작업을 할 것입니다.

• 뒤로 앞으로 기울기 운동: 15 분의 경사와 2 ~ 3 마일의 짧은 간격으로 1 분간의 간격을두고, 약간의 경사 (또는 수평)로 몇 분 동안 앞쪽으로 걷는 것과 번갈아하십시오. 15 분에서 30 분 간격의 운동을하십시오.
• 경사가 낮은 경사로: 당신이 경사로 뒤로 걷는 동안, 당신이 1/4 쿼트 포지션에 있도록 중력의 중심을 낮추십시오. 등을 똑바로 세우고 앞으로 던지지 마십시오. 이것은 대퇴사 두근의 불을 강화시킵니다.

러닝 머신에서 러닝 머신으로 달리기

뒤로 달리기는 대부분의 사람들이 후진 운동에 익숙해지면 4mph로 유지할 수 있습니다. 역방향 실행을 마스터하면 짧은 시간 동안 빠른 속도로 속도를 높일 수 있습니다. 가능한 한 오랫동안 6 ~ 8mph 역방향 조깅 간격을 시도하고, 몇 분 동안 앞으로 걷거나 (느린 조깅) 30 분 동안 교대로 시도하십시오.

Garrick은 조깅을하고 운동 성능을 향상 시키며 일상에 스파이스를 더합니다. 당신이 즐겁게 혜택을 누릴 수 있다면, 당신은 당신의 체육관에서 새로운 추세를 시작할 수 있습니다.

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• Uthoff A, Oliver J, Cronin J, Harrison C, Winwood P. 운동 수행의 새로운 방향: 후진 실행에 대한 급성 및 경도 반응의 이해. 스포츠 의학. 2018 년 1 월. doi: 10.1007 / s40279-018-0877-5.