아마씨 영양 정보 : 칼로리, 탄수화물 및 이점
차례:
아마씨를 매일 먹으면 나타나는 13가지 놀라운 변화? - 아마씨 효능과 효과 (flaxseed, 리그난 lignan) (구월 2024)
아마씨 (Flaxseed) - 일반적으로 아마 종자 또는 아마씨 - 귀하의 식단에 건강한 추가가 될 수 있습니다. 작은 황금빛 또는 갈색 종자는 아마 인유, 정제, 추출물, 밀가루 및 드레싱과 같은 식품을 만드는데 사용될 수 있습니다. Flaxseed는 히포크라테스로 거슬러 올라가는 수천년 동안 영양가 있고 때로는 약용식이 보조제로 홍보되었습니다.
영양 사실
아마씨 영양 정보 | |
---|---|
서빙 크기 1 개 큰 스푼, 전체 씨 | |
당 검색 | % 일일 값 * |
칼로리 55 | |
지방 36에서 칼로리 | |
총 지방 4.3g | |
포화 지방 <0.4g | 2% |
고도 불포화 지방 3g | |
불포화 지방 0.8g | |
콜레스테롤 0mg | 0% |
나트륨 3mg | 0% |
칼륨 83mg | 2% |
탄수화물 3g | 1% |
식이 섬유 2.8g | 11% |
설탕 0.2g | |
단백질 2g | |
비타민 A 0 % · 비타민 C 0 % | |
칼슘 3 % * 철 3 % | |
* 2,000 칼로리 다이어트 기준 |
아마의 탄수화물 씨앗
아마씨에는 두 종류의 탄수화물이 있습니다.
아마씨에있는 탄수화물의 대부분은 섬유질입니다. 종자 전체를 한 스푼 씩 섭취하면 섬유질이 거의 3 그램에서 이익을 얻습니다. 이는 대부분의 성인에게 권장 일일 섭취량의 11 %입니다. 그러나 씨앗이 뿌려지면 그 수는 달라질 것입니다.
아마씨 한 스푼은 약 2 그램의 섬유 또는 권장 섭취량의 8 퍼센트를 제공합니다. 섬유는 소화기의 건강을 증진하는 데 도움이 될뿐만 아니라 섬유소는 또한 혈중 콜레스테롤을 조절하는 데 도움이되며 식사 후 포만감을 높입니다.
아마씨의 탄수화물은 설탕에서 유래하지만 아주 적은 양입니다. 전체 씨앗의 스푼은 0.2 그램의 자연 발생 설탕을 제공합니다.
아마씨의 예상 혈당 부하는 0입니다. Glycemic 적재는 주어진 음식 또는 음료의 서빙 크기를 고려하여 음식이 혈당에 미치는 영향을 추정합니다.
혈당에 미치는 영향에 따라 음식을 선택하는 사람들에게 혈당 지수를 사용하는 것보다 더 도움이되는 것으로 간주됩니다.
아마의 지방 씨앗
아마씨 큰 스푼에는 지방이 4 그램을 약간 넘고 아마 인 아마 스푼은 약간 적습니다. 아마씨 지방은 주로 불포화 지방이며, 이는 "좋은"지방으로 간주됩니다. 고도 불포화 지방은 일반적으로 실온에서 액체이며식이 요법에서 포화 지방과 같이 덜 건강한 지방을 대체하기 위해 사용할 때 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다.
다 불포화 지방산 (PUFAs)에는 두 가지 종류가 있으며 아마 인에는 두 가지가 들어 있습니다. 아마씨의 서빙에서 230 밀리그램의 알파 리놀렌산 (ALA) 오메가 -3 지방산을 섭취하게됩니다. 그리고 리놀레산이나 오메가 -6 지방산 606 밀리그램을 얻을 수 있습니다.
아마씨의 한 번에 단 1 그램의 단일 불포화 지방과 포화 지방의 아주 적은 양 (0.4 그램)이 있습니다.
아마의 단백질 씨앗
flaxseed를 샐러드 나 스무디에 첨가하면 단백질 섭취를 늘릴 수 있지만 실질적으로는 도움이되지 않습니다. 단 한배의 씨앗을 섭취 할 때 약 2 그램의 단백질 또는 일일 목표의 약 4 퍼센트 (하루에 2,000 칼로리를 섭취하는 경우)의 이점을 누릴 수 있습니다.
플랙스의 미량 영양소 씨앗
아마 인은 중요한 미량 영양소를 제공합니다. 그러나 서빙 크기가 보통 작기 때문에, 당신이 씨를 소모해서 얻는 영양 상승은 당신의 총 매일 비타민과 무기물 필요에서만 작은 함몰을 둘 것입니다.
아마씨 한 스푼을 섭취하고 하루에 2,000 칼로리를 섭취하면 티아민 섭취량의 11 % (0.2 밀리그램)를 섭취하게됩니다. 티아민은 체내에서 탄수화물과 분지 사슬 아미노산을 대사시키는 데 필요한 수용성 B 비타민입니다. 그것은 또한 신경 기능에 필수적입니다.
또한 니아신, 비타민 B6 및 엽산을 매일 권장 섭취량의 약 2 %로 섭취하면 도움이됩니다.
미네랄의 측면에서 보면, 하루에 망간 요구량의 약 13 % (0.3 밀리그램)를 섭취하고, 아마씨를 한 번 섭취 할 때 권장되는 일일 마그네슘 섭취량의 약 10 퍼센트를 섭취하게됩니다. 아마 인에 함유 된 다른 미네랄은 인 (하루 복용량의 7 %), 구리 (6 %), 셀레늄 (4 %)을 포함합니다.
건강 혜택
아마 인과 아마씨 기름은 여러 질병을 돕거나 심지어 치료하는 것으로 널리 알려져 있습니다. 많은 사람들은 또한 아마 인 제품이 특정 질병에 대한 위험을 줄일 수 있다고 믿습니다. 그러나 과학은 종종 주장처럼 일부 주장을 뒷받침하지만 과대 광고는 다소 과장되어있을 수 있습니다.
어떤 아마씨 애호가들은 씨앗이나 기름 (또는 제품을 포함하는 보조제)이 특히 폐경기 동안 고열과 유방 통증을 감소시킬 수 있다고 생각합니다. 씨앗에는 호르몬 인 에스트로겐과 유사한 식물성 에스트로겐이 들어있어 주장을 믿을 수 있습니다. 그러나 몇몇 소식통은 이러한 증상에 아마 인 약의 사용을 뒷받침하는 증거가 충분하지 않다고보고합니다.
또한 일부 관절염 환자는 그 상태와 관련된 통증에 아마 인을 씁니다. 그러나 씨앗이 구제를 제공 할 수 있다고 믿을만한 증거가 부족합니다.
아마씨는 때때로 여드름, 건선, 위장염, ADHD, 방광 염증, 게실염, 습진 및 심지어 특정 암 치료에도 사용됩니다. 현재 이러한 용도를 뒷받침하는 증거는 거의 없습니다.그러나 국립 보완 및 통합 의학 센터 (National Instrument of Complementary and Integrative Medicine)는 난소 암, 심혈관 질환, 대사 증후군, 당뇨병, 천식 및 염증 치료에 아마씨가 어떤 역할을하는지에 대한 연구에 자금을 지원하고 있습니다.
변비 치료에서 아마 인의 역할을 뒷받침하는 몇 가지 증거가 있습니다. 아마씨에는 소화를 개선하는 데 도움이되는 섬유가 들어 있습니다. 그러나 제품이 효과적인지 아닌지에 대한 연구가 혼합되어 있습니다. 또한 당뇨병이나 고혈압을 관리하려는 경우 아마 인을 포함한 여러 가지 증거가 있습니다.
일반적인 질문
아마를 저장하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까 씨앗은 얼마나 오래 지속됩니까?
식료품 저장실이나 어둡고 시원한 찬장에 기밀 용기를 보관하십시오. 올바르게 보관하면 12 개월까지 지속되어야합니다. 아마 씨 (지상 또는 전체)는 유통 기한을 연장하기 위해 동결 될 수 있습니다. 아마 인유는 열원 (예: 오븐)에서 떨어진 시원하고 어두운 찬장에 보관해야합니다.
아마씨의 종류가 다른가요? 아니면 모두 똑같습니까?
현지 식료품 가게에서 갈색 또는 황금 아마 씨를 발견 할 수 있습니다. 아마씨 재배자들은 두 품종간에 영양 적으로 차이가 거의 없다고보고하지만 황금 아마씨는 더 맛이있다.
아마 씨앗을 갈아야할까요?
당신은 아마 인을 연마 할 필요가 없습니다. 당신이 소비하는 방법은 당신에게 달려 있습니다. 연마하면 건강에 도움이되지 않지만 음료와 조리법에 쉽게 첨가 할 수 있습니다.
자신의 제품을 갈아서 골라 내면 (또는 현지 시장에서 갈아서 기르기 위해) 제품에 아마씨 만 포함되어 있고 필러가 들어 있지 않다는 것을 아는 이점이 있습니다.
조리법 및 준비 요령
아마 씨앗은 바삭 바삭한 질감과 영양 증진을 제공하기 위해 요구르트 한 컵에 던지기 쉽습니다. 그들은 또한 스무디에 던지기 쉽지만, 씨앗은 음료에 두께를 더하고 즉시 마시지 않으면 젤과 같은 견고성을 나타낼 수 있습니다.
많은 사람들이 아마씨를 사용하여 조리법에서 영양을 강화합니다. 당신은 당신의 다이어트에 아마씨를 추가하는 팁과 트릭을 사용하거나 다음의 맛있는 요리법 중 하나를 시도 할 수 있습니다:
- 아마 씨앗 포카 치아 빵
- 초콜렛 아마 씨드 브라 우니 레시피
- 글루텐 자유로운 Apple 아마 씨 머핀
- Chelsie의 크랜베리 계피 머핀
- 아몬드 아마스 "도넛"머핀
- 아마 씨앗 피자 껍질
- 기적의 브라우니
- 마늘 파머 산 아마 씨앗 크래커
알레르기 및 상호 작용
국립 보건원 (National Institutes of Health)은 잠재적 인 독성 화합물이 포함되어있을 수 있으므로 원시 또는 미립 아마 인은 섭취하지 말 것을 권장합니다. 메이요 클리닉 (Mayo Clinic)은 하루에 50 그램 이하 섭취를 유지하는 것이 안전하다고 말합니다. 약 5 큰술입니다.
American College of Allergy, Asthma, and Immunology에 따르면 flaxseed에는 적어도 5 개 또는 6 개의 다른 알레르기 항원이 포함되어 있습니다. 다른 씨를 포함하여 아마 인과 다른 알레르기 항원 사이의 잠재적 인 교차 반응에 대한 우려도 있습니다. 아마 인에게 아마 알레르기가 의심되는 경우 의사와 이야기하는 것이 중요합니다.
Natural Medicines 데이터베이스는 입을 적절하게 복용했을 때 아마 인을 복용하는 것이 대부분의 성인에게 안전하다고 생각합니다. 그러나 그들은 씨앗을 섭취하는 것이 임신 중이거나 모유 수유 중 위험 할 수 있음을 경고합니다.
또한 출혈 질환, 당뇨병, 위장 장애, 호르몬에 민감한 암, 고혈압, 고혈압 또는 저혈압을 가진 사람들은 아마 인을 복용하기 전에 의사와상의해야합니다. 이러한 상태를 관리하기 위해 약물 치료를받는 사람들은주의를 기울여 식단에 씨앗을 넣기 전에 의사에게 이야기해야합니다.
이 페이지가 도움이 되었나요? 귀하의 의견에 감사드립니다! 당신의 염려는 무엇입니까? 기사 출처- 아마씨. 자연 의학 데이터베이스. 전문의 모노 그래프.
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