주자를위한 크로스 트레이닝의 이점
차례:
맨몸운동, 홈트레이닝, 서킷트트레이닝, 크로스핏, 다이어트 (구월 2024)
교차 훈련은 주 스포츠를 보충하는 스포츠 또는 운동입니다. 초보자이든 경험이 많은 마라토너이든, 교차 훈련의 혜택을 누릴 수 있습니다. 주자가 교차 열차를 타야하는 몇 가지 이유는 다음과 같습니다.
- 그것은 근육 그룹의 균형을 잡는데 도움이됩니다. 교차 훈련은 비 작동 근육을 강화하고 근육을 달려줍니다. 너는 달리는 동안 많이 일하지 않고 너의 달리기 근육보다 약한 너의 허벅지 같은 특정한 근육에 집중할 수있다.
- 귀하는 심혈관 건강을 유지하거나 향상시킬 것입니다. 많은 교차 훈련 활동은 훌륭한 심장 혈관 운동이므로 실행과 비슷한 이점을 바탕으로합니다.
- 부상 위험이 줄어 듭니다. 더 약한 근육과 강한 근육을 균형을 잡으면 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 수영이나 물 달리기와 같이 영향이 적은 교차 훈련 활동에 참여하면 관절의 스트레스를 완화 할 수 있습니다.이 스트레스는 종종 주자에게는 아픈 곳입니다.
- 달리기에 지루함을 피할 수 있습니다. 날마다 달리기는 마침내 가장 열심히 달리는 열광자를 태워 버릴 것입니다. 크로스 트레이닝은 주자에게 스포츠에서 필요한 정신적 인 휴식을 제공합니다. 이는 특히 마라톤과 같은 장거리 이벤트 교육에 중요합니다.
- 적절한 부상을 입을 때까지 계속해서 부상을 입을 수 있습니다. 부상으로 고통받는 주자는 때때로 부상 복구 중에 달리기를 중단하기 위해 의사가 말합니다. 그러나 특정 부상으로 교차 훈련을 계속할 수 있습니다. 크로스 트레이닝은 부상당한 선수가 달리기의 좌절감과 실망감으로 몸 상태를 유지하고 더 잘 대처할 수 있도록 도와줍니다.
교차 훈련을해야 할 때?
당신이하는 교차 훈련의 양은 정신적 육체적으로 당신이 느끼는 방식에 달려 있습니다. 레크리에이션 주자 인 경우 3 일에서 4 일간의 크로스 트레이닝으로 2 ~ 3 일 간의 보충을 시도하십시오. 당신이 경쟁 주자이고 일주일에 4-6 일 간 달리다면, 일주일에 1-2 일의 쉬운 달리기 또는 휴식 날을 위해 강도가 낮은 교차 훈련 운동을 대신 할 수 있습니다. 크로스 트레이닝은 여행 중이거나 러닝 머신 밖에서 달리거나 다른 스포츠를 이용할 수없는 주자에게도 좋습니다.
부상을 당하고 달리기를 거부하는 경우, 더 자주 교차 훈련해야 할 수도 있습니다. 의사 또는 물리 치료사와상의하여 교차 열차가 얼마나 필요한지, 그리고 특정 부상에 가장 적합한 활동에 대해 조언하십시오.
초보자와 숙련 된 주자 모두 지루함을 느끼거나 달리기가 힘들 때 트레이닝을 마칠 수 있습니다. 교차 훈련은 그처럼 움직이지 않은 단계를 수행하는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 매주 다른 활동을하기 위해 2 주간 달리기를하면 달리는 것에 흥분 할 수 있습니다.
주자를위한 인기있는 교차 훈련 활동
수영: 수영은 체중 부하가 아니기 때문에 달리기를위한 탁월한 교차 훈련 활동이므로 달리기의 스트레스에서 관절을 깰 수 있습니다. 그것은 당신이 힘과 지구력을 구축 할 수있게 해주 며 또한 유연성을 향상시킵니다. 다리 근육을 아프게하면서 상반신을 작동시킬 수 있기 때문에 달리기에 최적의 균형입니다. 수영은 부상을 입거나 부상을 입기 쉬운 사람에게 특히 좋습니다. 어떤 주자들도 매우 편안하고 명상적이라고 느낍니다.
물 러닝: 물 달리기는 부상당한 주자 또는 쉬운 달리기를 대신 할 수있는 대안입니다. 덥고 습한 날씨에도 달리기에 현명한 방법입니다. 부양 보조기구 (조끼, 벨트 등)없이 물 속을 달리다 보면 운동이 더 쉬워 질 것입니다.
사이클링 또는 스피닝: 자전거 타기 및 스핀 클래스는 또한 심혈관 건강 및 체력을 향상시키는 영향력이 적은 방법입니다. 자전거 타기는 달리기와 가장 많이 사용하는 근육 그룹, 특히 사지와 둔부 근육 그룹을 훈련합니다.
타원형: 타원형 기계에서 전체 신체 심혈관 운동을하게됩니다. 타원형 (타원) 모션은 고전적인 크로스 컨트리 스키, 계단 오르기, 모든 것을 조합하여 걷는 느낌을 사용자에게 제공합니다. 타원형을 앞으로 또는 뒤로 움직 이도록 프로그램 할 수 있으므로 다리의 모든 주요 근육을 다룰 수 있습니다. 타원형에 사용 된 근육이 달리기에 사용하는 근육과 비슷하기 때문에 기계가 부상을 입을 때 충격을 줄이면서도 효과가 좋습니다.
필라테스:필라테스 방법은 핵심적인 힘과 유연성을 강조하는 운동의 한 형태이며, 주자가 종종 무시하는 달리기에 중요한 요소입니다.
보행: 걷기는 쉬운 달리기를 대신하는 좋은 활동입니다. 특히 장기간 운동이나 운동 속도가 빠르면 회복 할 수 있습니다. 특정 부상을 입으면 통증이없는 상태로 걸을 수 있으며, 속도 걷기는 회복하는 동안 심혈관 건강을 유지하는 좋은 방법입니다.
로잉: 심혈관, 충격이 적은 활동, 노젓기는 엉덩이, 엉덩이 및 상체를 강화합니다. 이 작업의 이점을 극대화하고 부상을 피하기 위해 적절한 로잉 기술을 배우십시오.
강도 (또는 무게) 훈련: 강도 훈련을 통해 주자는 달리기 근육의 힘을 향상시키고, 균형을 잃은 근육 그룹 간의 균형을 유지하며, 부상 회복 중에 다리를 강하게 유지하는 데 집중할 수 있습니다. 저항 운동 (예: 팔 굽혀 펴기)을 위해 자신의 몸무게를 사용하거나 몸무게 (자유 또는 기계)를 저항 운동 (예: 다리 누르기)에 사용하는 저항 훈련을 수행 할 수 있습니다. 강도 훈련은 주자가 피로를 피하고 자신의 형태를 유지하는 데 도움이되는 핵심을 강화할 수있는 훌륭한 기회입니다.
요가: 요가는 근육 강화를 위해 체중을 저항으로 사용하기 때문에 힘 훈련과 동일한 이점을 제공합니다. 또한 스트레칭이 많이 필요하므로 유연성이 향상됩니다. 많은 주자들이 요가를 장기간 또는 힘든 운동 후에 긴장을 풀 수있는 좋은 방법이라고 생각합니다.
크로스 컨트리 스키: 크로스 컨트리 스키 (cross-country skiing)를 통해 훌륭한 심장 혈관 운동을하고 달리기와 동일한 근육 그룹에 집중할 수 있습니다. 도로에서 두드리는 소리를 건너 뛰므로 부상자가있는 주자를위한 훌륭한 교차 훈련 활동입니다. 미끄럼 운동이 허벅지, 송아지 및 허리 근육을 뻗어나 가면서 유연성을 발휘합니다. 그리고 지상에 눈이 내릴 경우 항상 비슷한 실내 운동을 할 수있는 실내 스키 장비를 사용할 수 있습니다.
아이스 또는 인라인 스케이트: 인라인 또는 아이스 스케이팅은 또한 충격을주지 않는 또 다른 스포츠입니다 (떨어지지 않는 한). 부목, 아킬레스 건염 또는 무릎 부상으로 회복하는 경우 큰 활약입니다. 대퇴사 두근, 엉덩이, 허리 근육을 실제로 움직이게됩니다.
만성 질환을위한 웨이트 트레이닝의 건강상의 이점
펌핑 다리미는 근육을 만드는 것만이 아닙니다. 웨이트 트레이닝의 건강상의 이점은 잘 설명되어 있으며 체중 감량을 넘어서고 있습니다.
웨이트 트레이닝의 진행 원리
진행 원리 (Principle of Progression)에는 달성해야 할 최적의 수준의 과부하와이를 수행하기위한 최적의 시간 틀이 있다고합니다.
필라테스 크로스 트레이닝의 고강도 간격
간격 훈련은 에어로빅 지구력, 체중 감소 및 심장 건강을 위해 필라테스와의 교차 훈련에 사용할 수있는 심장 운동의 한 형태입니다.