유연성, 이완 및 힘을위한 요가 운동
차례:
(요가은) 20분 유연성을 위한 요가 : 20minutes Yoga for flexibility / 스플릿, 다리찢기 (구월 2024)
서있는 고양이 스트레칭
Cat-Cow 스트레치의이 서있는 버전은 허리와 엉덩이의 긴장을 풀면서 코어를 스트레칭하는 데 적합합니다.
- 발가락 뒤의 무릎, 허벅지 위의 손, 바닥과 평행 한 몸통으로 쪼그리고 앉으십시오.
- 가슴을 통해 위로 들어 서서 숨을들이 마시고보세요.
- 머리를 내리고 허벅지로 손을 밀어서 스트레칭을 증가시키면서 등뒤를 돌면서 복근을 내밀고 당깁니다.
- 어퍼 백을 통해 확장하고 천장쪽으로 들어 올리는 것을 생각하십시오.
- 숨을들이 쉬면서 숨을들이 마시고 아치로 되돌아 가면서 움직임 사이를 부드럽게 앞뒤로 움직입니다.
- 8-10 명의 담당자에게 반복하십시오.
수정 된 전사 I on the Ball
Warrior I은 가슴, 복근, 엉덩이 굴곡근 전체 앞 몸매에 매우 좋습니다. 전통적인 버전에서는 뒤쪽 다리의 종아리에서도 큰 스트레칭을 얻을 수 있지만,이 수정 된 버전은 추가 지원을 위해 볼을 통합합니다. 이 수정 된 워리어 I는 딱딱한 송아지가 있거나이 운동을 할 때 밸런스에 문제가있는 사람들에게 적합합니다.
- 운동 공 앞에 무릎을 꿇고 왼쪽 다리를 앞으로 돌리면서 볼 옆에 놓습니다.
- 오른쪽 엉덩이 앞에서 스트레칭을 느낄 때까지 허리를 공에 기대어 부드럽게 앞으로 굴립니다. 공을 완벽하게지지 할 수있는 자세를 취하십시오.
- 머리 위로 숨을들이 마시고 부드러운 뒤통기로 가슴과 복근에 스트레칭을 느끼십시오.
- 숨을 내쉬고 무기를 쓸어 내며 공을 뒤로 조금 뒤로 미십시오.
- 숨을들이 마시고 다시 공을 들고 3 ~ 5 회 반복하십시오.
사이드 아이의 포즈
전통적인 Child 's Pose는 휴식을 취하고 몸을 완전히 이완시킬 수있는 가장 편안한 요가 포즈 중 하나입니다. 이 버전에는 팔을 측면으로 가져 가면서 라텍스에서 허리와 엉덩이까지 우수한 스트레칭을 제공합니다.
- 손과 무릎을 짚고 발 뒤꿈치에 앉아서 손을 앞으로 들고 팔을 펴십시오.
- 필요한 경우 무릎을 넓게 벌려 편안한 자세를 취하십시오.
- 머리를 바닥에 놓고 몸의 긴장을 풀어주는 데 집중하십시오.
- 팔을 똑바로 유지하면서 왼손으로 스트레칭을하면서 오른쪽으로 손을 듭니다. 몇 호흡 만 기다려.
- 오른쪽 손을 왼쪽으로 뻗어서 느껴보십시오. 몇 호흡 만 기다려.
- 편안한 백 스트레치를 원하는만큼 자주 반복하십시오.
무릎 드랍 스
무릎 방울은 허리, 둔기, 엉덩이, 가슴 및 어깨를 펴고 복근을 강화하는 데 적합합니다. 뒤틀리는 동작은 뒤에서 긴장을 풀어주고 무릎의 무게는 스트레치를 깊게하고 운동에서 더 많은 것을 얻도록 해줍니다. 큰 스트레치를 얻기 위해 바닥에 무릎을 회전시킬 때 반대쪽 어깨를 바닥에 유지하십시오.
- 바닥에 누워 무릎을 몸 위로 올려 무릎을 바닥에 대고 신을 바닥과 평행하게 구부립니다.
- 양쪽 손바닥을 밖으로 팔을 가져 가라.
- 복근을 계약하고 몸통을 오른쪽으로 회전시켜 무릎을 바닥에 내려 놓습니다.
- 왼쪽 어깨를 바닥에 평평하게 유지하고 머리를 왼쪽으로 돌리십시오.
- 당신이 숨을 쉬면서 허리를 길게하고 있다고 상상하면서 가슴의 긴장을 풀고 가슴을 들어 올립니다.
- 약 5 번의 숨을 멈추고 무릎을 가운데로 가져와 반대쪽에서 반복하십시오.
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