녹색 콩 영양 사실 : 칼로리, 탄수화물 및 건강 혜택
차례:
무병장수, 콩에 주목하라 / YTN 사이언스 (구월 2024)
문자열 콩, 프렌치 콩 또는 스냅 콩이라고도하는 녹색 콩은 저렴하고 다목적이며 쉽게 찾을 수있는 건강한 탄수화물, 단백질 및 미량 영양소의 원천입니다. 녹색 콩에 대한 영양 사실은 준비 또는 처리 방법에 따라 약간 다를 수 있습니다. 그러나 일반적으로 콩과 식물은 당신의 식단에 건강에 도움이됩니다.
영양 사실
녹색 콩 영양 정보 | |
---|---|
서빙 크기 1 컵 (110 그램) 요리, 소금 또는 지방 첨가 없음 | |
당 검색 | % 일일 값 * |
칼로리 44 | |
지방 0에서 칼로리 | |
총 지방 0g | 0% |
포화 지방 0g | 0% |
고도 불포화 지방 0g | |
불포화 지방 0g | |
콜레스테롤 0mg | 0% |
나트륨 1mg | 0% |
칼륨 181mg | 4% |
탄수화물 10g | 8% |
식이 섬유 4g | 16% |
당류 2g | |
단백질 2g | |
비타민 A 6 % · 비타민 C 16 % | |
칼슘 6 % * 철 5 % | |
* 2,000 칼로리 다이어트 기준 |
녹색 콩에서 탄수화물
녹두는 복잡한 탄수화물의 좋은 원천입니다. 신선하거나 얼어 붙은 녹두 한 컵을 섭취하면 전분과 섬유의 형태로 탄수화물 10 그램을 섭취하게됩니다.
한 잔의 녹색 콩에는 전분 4 그램이 들어 있습니다. 전분은 신체에 빠른 에너지를 제공합니다. 또한 녹색 콩을 섭취 할 때 4 그램의 섬유가 도움이됩니다. 섬유는 혈당을 안정시키고 포만감을 높이고 소화기 건강을 향상시키는 데 도움이됩니다. 녹색 콩에는 2 그램의 자연 발생 설탕이 있습니다.
녹색 콩은 약 15의 혈당 지수 (GI)를 가지고 있습니다. 참고로, GI가 55 이하인 식품은 저혈당 식품으로 간주됩니다. 녹색 콩의 혈당 부하는 3입니다. 혈당 부하는 혈당에 대한 음식의 영향을 추정하기 위해 주어진 음식 또는 음료의 서빙 크기를 고려합니다. 혈당에 미치는 영향을 토대로 식품을 선택하는 사람들에게 혈당 지수를 사용하는 것보다 더 도움이되는 것으로 간주됩니다.
녹색 콩 지방
녹색 콩에는 지방이 없기 때문에 자연스럽게 지방이없는 음식이됩니다. 일부 영양 전문가는 체중 감소 또는 건강한 체중 유지를 위해 무 지방 식품의 사용에주의를 기울이지 만 일반적으로 가공시 지방을 제거한 식품을 지칭합니다.지방이없는 좋은 영양을 자연적으로 제공하는 녹두와 같은 식품은 모든 식단에 현명한 도움이됩니다.
그러나 녹두를 준비하는 방법은 지방 함량에 영향을 미칠 수 있습니다. 많은 사람들이 초록색 콩을 버터로 볶거나 올리브 오일에 녹색 콩을 볶습니다. 두 요리 방법 모두 음식에 지방을 추가합니다. 그리고 물론 녹색 캐서 롤이 인기있는 요리입니다. 대부분의 녹색 콩 캐서 롤 레시피에는 8 그램 이상의 지방이 포함되어 있습니다.
녹색 콩 단백질
녹색 콩 (신선한, 냉동, 또는 통조림)의 한 컵 한잔은 단백질 2g을 제공합니다.
녹색 콩의 미량 영양소
녹색 콩은 몸에 몇 가지 핵심 영양소를 제공합니다. 한 번의 섭취로 몸에 혈액 응고 기능을 돕는 지용성 비타민 인 비타민 K를 권장 일일 섭취량의 22 %를 섭취합니다.
녹색 콩은 또한 비타민 C를 제공합니다. 하루에 2,000 칼로리를 섭취하면 12mg의 비타민 C 또는 총 권장 일일 섭취량의 16 %를 얻게됩니다.
1 컵의 녹색 콩을 섭취하고 하루에 2000 칼로리를 섭취하면 하루 권장량의 엽산 섭취량의 10 %를 섭취하게됩니다. B 비타민 인 Folate는 적혈구 생성을 촉진시키고 다른 건강상의 이점을 제공합니다. 또한 리보플라빈 0.1 그램 또는 일일 목표의 11 퍼센트의 혜택을 얻을 수 있습니다.
추천 된 일일 섭취량 인 티아민 섭취량의 8 %, 권장 구리 섭취량의 8 %, 권장 섭취량의 7 %, 매일 복용하는 비타민 A의 6 %를 섭취하게됩니다.
건강 혜택
녹색 콩은 저칼로리, 저지방 에너지 원이므로식이 요법에 건강한 추가 일 수 있습니다. 녹색 콩과 같은 영양이 풍부한 음식은 건강한 체중에 도달하거나 건강을 유지하는 데 도움이됩니다. 그러나 녹두는 다른 건강상의 이점을 제공합니다.
녹색 콩의 비타민 C (L- 아스 코르 빈산)는 여러 가지 이점을 제공합니다. 비타민은 자유 라디칼 손상으로부터 신체의 세포를 보호하는 항산화 제 역할을합니다.
비타민 C는 또한 콜라겐 생성을 촉진하고 면역 기능을 향상 시키며 건강한 신체에 필요한 중요한 미네랄 인 철분을 몸에 흡수하도록 도와줍니다.
녹색 콩의 비타민 K는 신체의 혈액 응고 기능에 필수적이며 혈액 희석제를 복용하는 사람들에게 특히 중요합니다. 비타민 K는 또한 뼈 건강을 향상시킵니다. 비타민 K 결핍은 골다공증 위험을 높입니다.
마지막으로 식단과 같은 식물성 식품을 녹색 콩과 같이 포함 시키면 심장병, 비만, 제 2 형 당뇨병 및 기타 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 출판 된 연구에 따르면 특정 약물에 대한 필요성을 줄일 수 있습니다.
일반적인 질문
최고의 녹두는 어떻게 선택합니까?
식료품 점의 생산 부문에서는 미리 가방에 포장 된 신선한 생 미역을 발견 할 것입니다. 때로는이 가방은 사전 헹굼이나 트리밍없이 전자 레인지에 던질 준비가되어 있습니다. 이 봉지는 푸짐한 식사를하면서 녹색 콩을 넣는 편리한 방법입니다.
벌크 형태로 녹색 콩을 사는 경우 자신의 콩을 선택할 수 있습니다. 파삭 파삭 한 질감과 거의 없거나 결점이없는 밝은 녹색 콩을 찾습니다.
냉동 또는 통조림 콩을 선택한 경우 패키지의 영양 정보 레이블 아래의 성분 목록을 확인하십시오. 나트륨과 같은 방부제가 포함될 수있는 성분이 적은 콩을 선택하십시오.
녹색 콩은 어떻게 보관해야하며 얼마나 오래 보관해야합니까?
녹색 콩을 비닐 봉지 또는 재 밀봉 가능한 용기에 냉장고에 보관하십시오. 콩을 자르면 부패가 빨라질 수 있기 때문에 사용하기 전까지는 녹색 콩을 씻거나 깎지 마십시오. 올바르게 보관하면 콩은 5-7 일간 지속될 수 있습니다.
너는 녹두를 얼릴 수 있니?
예, 녹색 콩은 얼 수 있습니다. 대부분의 전문가들은 콩을 냉동하기 전에 익히는 것이 좋습니다. 콩을 먼저 익히거나 삶아서 말라 버려야합니다. 그런 다음 밀폐 된 비닐 봉지에 넣고 냉동실에 넣으십시오. 적절하게 보관하면 냉동 녹두는 3 ~ 6 개월 동안 지속될 수 있습니다.
통조림으로 만들어진 녹색 콩은 신선하거나 얼린 녹색 콩만큼 건강합니까?
녹색 콩 통조림은 원두 콩만큼 건강 할 수 있지만 구매하는 브랜드에 따라 다릅니다. 많은 대중적인 제조자는 통조림으로 만들어진 콩에 나트륨을 첨가한다. 1 회 섭취하면 800 밀리그램의 나트륨을 제공 할 수 있습니다. 가장 건강한 선택을 원한다면 라벨에 "소금을 추가하지 마시오."라고 말하는 통조림을 선택하십시오.
또한 녹두를 즐기는 많은 사람들은 통조림 품종의 부드러운 질감이 마음에 들지 않는다는 것을 명심하십시오. 통조림으로 만들어진 녹색 콩은 또한 신선한 녹색 콩이 알려져있는 밝은 녹색 색상을 가질 가능성이 적습니다.
조리법 및 준비 요령
녹색 콩을 준비하는 가장 쉬운 방법은 끓이거나 찌는 것입니다. 이렇게하려면 콩을 잘 헹구고 끝 부분을 자르십시오. 끓는 냄비에 소금물을 던지거나, 소금물에 절이거나, 증기선에 넣으십시오. 약 5 분 동안 또는 밝은 초록색이 될 때까지 콩을 요리하십시오. 열에서 제거하고 레몬, 올리브 기름 또는 소금을 첨가하십시오.
좋아하는 요리법에 생두를 추가 할 수도 있습니다. 가장 인기있는 요리는 녹색 콩 캐서롤입니다. 전통적인 녹색 콩 캐서 롤 조리법은 버섯 스프와 튀긴 양파 링의 통조림 크림을 사용합니다. 준비된이 요리는 뚱뚱한 칼로리를 제공합니다. 그러나 당신은 녹색의 더 건강한 버전을 캐서롤로 만들 수 있습니다.
- 녹색 콩 캐서롤의 칼로리를 줄이는 방법
- 양파 토핑으로 건강한 녹색 콩 캐서롤
또한 녹색 콩을 샐러드, 간단한 파스타 또는 쌀 요리에 던지거나 창조적 인 요리법에 추가 할 수 있습니다.
- 냄비 요리 된 연어에 대한 호일 요리 연어
- 녹색 콩과 옥수수로 된 Herby 가리비
- 참깨 마늘 끈 콩 알몬드
알레르기 및 상호 작용
알레르기, 천식 및 면역 학회의 American Academy에 따르면 콩과 식물에 대한 알레르기는 매우 드물며 녹색 콩보다는 완두콩 또는 렌즈 콩에 가장 많이 기인한다고합니다. 그러나 원재료에 알레르기 반응을 보이는 사례 연구가 있습니다.
영국에 본사를 둔 알레르기 지원 네트워크 인 아나 필랙 시스 캠페인 (Anaphylaxis Campaign)에 따르면 콩과 식물 (녹색 콩 포함) 알레르기 증상은 얼굴에 부종, 호흡 곤란, 심한 천식, 복통, 메스꺼움, 또는 구토를 포함 할 수 있습니다.
콩과 식물이나 렌즈 콩에 알레르기가 있다고 의심되면 건강 관리사와상의하여 적절한 진단을 받으십시오.
녹색 콩의 영양 성분
녹색 콩 및 기타 콩과 식물은 항 영양제 또는 항 영양 성분이라고 불리는 화합물을 포함하고 있기 때문에 우려를 낳았습니다. 이 식물 화합물은 신체의 비타민과 미네랄과 결합하여 영양분을 흡수하는 능력을 저하시킬 수 있습니다.
그러나 대부분의 사람들은 항균제가 건강에 해로운 물질을 충분히 섭취하지 않기 때문에 항 영양소가 우려 할 필요가 없습니다. 또한 물에 녹두를 헹궈 내거나 콩을 가열하면 음식물의 영양 억제 효과가 감소합니다.
이 페이지가 도움이 되었나요? 귀하의 의견에 감사드립니다! 당신의 염려는 무엇입니까? 기사 출처- Igea, J.M., Fernandez, M., Quirce, S., de la Hoz, B., & Diez Gomez, M. L. (1994). 녹색 콩 과민 반응: 주부의 직업 알레르기. Journal of Allergy and Clinical Immunology, 94 (1), 33-35. doi: 10.1016 / 0091-6749 (94) 90068-x
- NationalInstitutes of Health. Office of Dietary Supplements. 비타민 C. 전문가를위한 사실 자료. 2018 년 3 월 2 일.
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- Rebello, C.J., Greenway, F.L., & Finley, J.W. (2014). 콩과 식물의 영양가와 비만 및 그와 관련된 병적 인 병이에 미치는 영향에 대한 재검토. 비만 리뷰, 15 (5), 392-407. doi: 10.1111 / obr.12144
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