초보자를위한 고정식 자전거 운동
차례:
[달려라병원]무릎 건강을 위한 올바른 실내 자전거 운동법 _ 손보경 원장 (구월 2024)
운동으로 시작하는 경우 고정식 자전거는 심장 운동에 좋은 선택입니다. 러닝 머신이나 타원형 트레이너를 사용하거나 걷거나 달리기 할 때와 같은 심장 강화 효과를 얻습니다. 고정식 자전거는 심장에 편한 방법입니다. 한 가지 기억해야 할 것은 새로운 활동을하는 것은 어려울 것입니다. 따라서 한 번에 몇 분 만에 시작하고 천천히 운동 시간을 늘려야 할 수도 있습니다.
초보자를위한 운동 방법을 알아보십시오.
은혜
자전거 타기는 관절을 보호하면서 체력을 유지하는 데 도움이됩니다. 이점은 다음과 같습니다.
- 낮은 충격: 관절에 어떤 영향도 미치지 않습니다. 무릎이나 엉덩이에 문제가있는 경우 중요합니다. 만성적 인 허리 통증을 가진 사람들에게 좋을 수 있습니다.
- 무릎: 사이클링은 무릎 관절이 자연적으로 윤활 상태를 유지하도록 도와 주며 무릎 통증을 돕는 쿼드의 강도를 강조합니다. 때로는 무릎을 감싸는 근육을 강화하고 더 많은 지지력을 주면 고통을 줄일 수 있습니다.
- 크로스 트레이닝: 사이클링은 달리거나 걷는 것과 반대쪽 하체 근육을 작동시킵니다. 그 운동이 다리의 뒷부분에 힘줄을 작동시키는 동안, 자전거 타기는 허벅지 앞에서 쿼드를 작동시킵니다.
- 편리 성과 안전성: 교통이나 날씨가 어떠한지 상관없이 운동 할 수 있습니다.
- 종류: 대부분의 고정식 자전거는 따라갈 수있는 프로그램이 있으며 저항을 위아래로 조정하여 운동을 만들 수도 있습니다.
- 다양한 옵션: 체육관에 계신다면 똑바로 세우는 자전거와 기댄 자전거에 모두 입장하실 수 있습니다. 리 캠은 자전거를 이용하여 허리를 편안하게 가꾸어줍니다. 허리에 문제가있는 사람에게 이상적입니다.
질병이나 부상이 있거나 심장 박동이나 운동에 영향을 줄 수있는 약물을 복용중인 경우 의사에게이 운동을 시도하십시오.
정지 된 자전거 설정
이전에 사용 해본 적이없는 자전거를 사용하는 경우 몇 분 정도 시간을내어 작동 원리를 익히십시오. 체육관에 계신다면 바닥 관리자에게 문의하여 다른 자전거 사용법 및 올바른 자전거 사용법에 대한 정보를 얻을 수 있는지 확인하십시오.
당신이 직립 자전거 옆에 서 있다면, 좌석은 엉덩이 꼭대기와 수평이되어야합니다. 페달 스트로크 하단의 무릎에 약간의 구부림이 있어야합니다. 좌석, 핸들 및 페달을 높이와 높이에 맞게 조정하십시오. 당신이 다른 간격 동안 그것을 바꿀 때 운동 중에 저항을 조절하는 방법을 배우십시오.
운동 방법
자전거를 조정 한 후에는 아래의 예열부터 시작하십시오. 그런 다음 운동의 각 부분을 따르십시오.
- 1 (쉬운) ~ 10 (매우 어려운)의 척도로 제안 된 운동 속도 (RPE)로 작업 할 수 있도록 페이스 / 저항을 찾습니다. RPE는 당신이 선택한 저항 수준에서 일하는 것이 얼마나 힘든지 느낍니다. 너무 열심히 느끼면 저항과 속도를 줄여라. 너무 쉬운 경우 저항을 늘리십시오.
- 자전거에 익숙하지 않으면 다리가 빨리 피곤할 수 있습니다. 지구력을 키우는 데는 시간이 걸리므로 할 수있는 한 오랫동안 지체하고 준비가되면 멈 춥니 다. 천천히 힘과 지구력을 키울 수 있도록 각 운동에 약간의 시간을 추가 할 수 있습니다. 필요한 경우 다리를 멈추거나 늘릴 수도 있습니다.
- 일주일에 세 번 정도 휴식을 취하고이 운동을하십시오.
- 최대 30 분이 될 때까지 운동을 할 때마다 몇 분씩 추가하여 진행하십시오.
- 운동 후 하체를 늘리십시오.
초보자를위한 고정식 자전거 운동
시간 (분) | 강도 / 속도 | RPE |
5 | 편안한 페이스로 예열하고 저항을 낮게 유지하십시오. | 4 |
3 | 예열 속도보다 열심히 일할 때까지 1 ~ 4 단계 또는 1 ~ 4 단계로 저항을 늘리십시오. 당신은 일하고 있다고 느껴야하지만 대화를 이어갈 수 있어야합니다. 이것이 귀하의 기본 속도입니다. | 5 |
2 | 베이스 라인보다 조금 더 열심히 일할 때까지 저항과 페이스를 다시 한번 올리십시오. | 5 ~ 6 |
3 | 저항을 줄이거 나 기준 수준까지 속도를 올리십시오. | 5 |
2 | 기본 수준보다 약간 더 열심히 일할 때까지 저항 및 / 또는 페이스를 다시 한 번 올리십시오. | 5 ~ 6 |
5 | 저항을 줄이거 나 편안하게 차가워 지도록 낮추십시오. | 4 |
총 운동 시간: 20 분 |
이 운동으로 진행
20 분을 할 수있게되면 기준선에서 3 분, 더 힘든 수준에서 2 분의 5 분 세그먼트를 추가하여 진행하십시오. 일주일 동안 또는 편한 때까지하십시오. 그런 다음 3 분이 더 쉽게 노력을하고 2 분을 더 세게 추가하여 총 시간을 최대 30 분까지 가져올 수 있습니다.
당신이 30 분 운동을 할 때, 당신은 하루에 운동의 최소 권장량을 달성하고 있습니다. 이제 당신은 거기에서 지을 수있을 것입니다.
고정식 자전거 만 사용할 필요는 없습니다. 여러 가지 방법으로 신체를 작동시키고 과도한 상해를 피하기 위해 여러 가지 활동을 시도해 보는 것은 좋습니다. 초보자 간격 밟아 돌리는 운동 또는 초보자 타원형 운동을 시도하십시오. 일주일에 적어도 3 번의 심장 운동을하면 지구력을 높이고 칼로리를 태우기에 좋은 곳입니다.
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