고정식 자전거 운동을 최대한 활용하는 방법

스핀 바이크 열풍은 단지 또 다른 퇴색이 아닙니다. 실내 사이클은 수십 년 동안 그리고 좋은 이유로 좋아하는 효과적인 운동이었습니다. 그것은 작동합니다.고정식 또는 스핀 자전거는 체력과 지구력을 동시에 지니면서 충격이 적고 강도가 높은 심혈관 운동을 제공하기 때문에 실내 운동을 즐기기에 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

정지되는 자전거의 유형

고정식 자전거에는 여러 가지 유형이 있습니다. 전통적인 직립형 상업용 자전거, 스핀 바이크, 실내 트레이너에 장착 된 노면 자전거 및 기댄 자전거가 고정식 페달링의 가장 일반적인 형태입니다. 그러나 운동을 최대한 활용하려면 타고 가기 전에 올바른 자전거 자세를 취하는 것이 달려 있습니다.

좋은 운동을 위해 자전거를 세우는 방법

1. 자전거 위치 개요
   1. 승마 자세는 페달 효율성뿐 아니라 편안함을 결정할 수 있습니다. 대부분의 고정식 자전거는 핸들 바 및 안장 높이의 조정을 허용하며, 일부는 좌석을 앞뒤로 움직이거나 좌석 각도를 변경하는 등보다 구체적인 조정을 허용합니다. 더 구체적으로 이러한 조정을하십시오. 더 편안하게 지낼 수 있으므로 적절한 시간을 당신에게 제공하는 것이 현명합니다.
2. 안장 각도 조정
   1. 몸 전체의 무게를 지탱할 수 있도록 자전거 좌석 각도가 수평이어야하며 필요한 경우 좌석 위를 돌아 다닐 수 있어야합니다. 너무 많이 기울이면 압력 점이 발생할 수 있습니다. 지나치게 아래쪽으로 기울이면 운전 중 전방으로 밀어 내리고 팔, 손 및 무릎에 압력을 가해 부상을 입을 수 있습니다.
3. 좌석 높이 조절하기
   1. 좌석 높이를 조정하려면 자전거 신발과 라이딩 반바지를 착용하고 발 뒤꿈치를 페달에 댑니다. 뒤로 페달을 밟을 때 무릎이 완전히 아래쪽으로 펼쳐져 있어야합니다. 엉덩이가 좌우로 흔들면 좌석이 너무 높습니다. 이제 발을 적절한 페달링 위치로 옮기고 페달 위로 발을 구르면 무릎을 약 5-10도 정도 구부릴 것입니다. 발끝을 완전히 뻗지 않고 편안하게 페달을 밟을 수 있어야합니다. 같은 자세 가이드 라인이 기대어 자전거에 사용됩니다.
4. 시트 앞 / 뒤 위치 조정하기
   1. 좌석을 앞뒤로 조정할 수도 있습니다 (앞 / 뒤 위치). 발에 페달과 크랭크 암이 땅에 평행하게 놓인 상태에서 적절한 위치는 페달 액슬 바로 위에 무릎 (특히 슬개 건)을 올립니다.
5. 핸들 바 조정
   1. 핸들이 너무 높거나, 너무 낮거나, 너무 가깝거나, 너무 멀리 있으면 목, 어깨, 등 및 손의 통증이있을 수 있습니다. 적절한 손이 닿으면 핸들 바의 모든 위치를 편안하게 사용할 수 있으며 운전 중 팔꿈치를 편안하게 구부릴 수 있습니다. 엄지 손가락의 일반적인 규칙은 핸들 바가 전륜 차축을 가려야한다는 것입니다; 그러나 이것은 어렵고 먼 규칙이 아닙니다. 핸들 바를 높이 올리면 목이 줄어들고 스트레스가 줄어 듭니다. 핸들 바의 폭이나 높이를 변경하는 것과 같은 고급 조정이 있습니다.
6. 페달 클립 또는 스트랩 조정
   1. 대부분의 고정식 자전거에는 발판을 발로 밟을 수있는 끈이 달려 있습니다. 스핀 바이크에는 클립 인 페달이있어 자전거 타는 사람이 사이클링 신발과 클리트를 사용하여 페달에서 올바른 클립을 "클립"할 수 있습니다. 발을 페달에 묶어두면 원형 동작으로 페달을 아래로 밀고 당겨 부드럽고 효율적인 페달 스트로크를 만들 수 있습니다.
7. 운동하기 전에 예열하기
   1. 적절한 워밍업은 작동 근육으로의 혈류를 증가시켜 근육 경직을 감소 시키며 부상의 위험을 줄이고 성능을 향상시킬 수 있습니다. 워밍업의 추가적인 이점으로는 운동을위한 생리적 및 심리적 준비가 포함됩니다.
8. 저항 조정하기
   1. 일단 설치되면 운동 강도, 저항 및 속도를 수동으로 조절하거나 자전거가 제공하는 여러 프로그램 중 하나를 시도 할 수 있습니다. 저항력을 추가하면 언덕과 경사를 시뮬레이션하고 내광성이있는 라이딩보다 햄스트링과 글루트를 더 많이 사용합니다. 발목 움직임이 거의없는 페달은 페달을 밀고 당겨 더 나은 주행을 할 수 있습니다.
9. 운동 프로그램을 디자인하는 방법
   1. 안전하고 효과적인 자전거 타기 운동을 설계하는 방법을 이해하는 것은 스스로 운동을하든 운동 수업에 참여하든간에 중요합니다. 운동 세션의 빈도, 강도 및 길이와 같은 구성 요소는 교육의 기초를 설정합니다. 더 자세한 내용을 보려면 트레이너와의 만남과 당신을 위해 설계된 개인 운동 처방전을 고려하십시오.
10. 안전한 운동 계획
    1. 부상을 피하기 위해 운동 세션을 계획 할 때 명심해야 할 몇 가지 사항이 있습니다. 즐겁게 운동 할 수 있습니다.

Safe Spin Biking Tips

1. 무릎 통증 예방
   • 너무 높은 좌석은 무릎 뒤쪽에 통증을 초래할 수 있습니다.
   • 너무 낮거나 너무 먼 좌석은 무릎 앞에 통증을 유발할 수 있습니다.
   • 페달의 부적절한 발 위치 (또는 부적절한 클리트 정렬)는 무릎 안쪽이나 바깥쪽에 통증을 유발할 수 있습니다.
2. 개인적인 해부학은 또한 무릎 통증을 초래할 수 있습니다. 다리 길이에 약간의 차이가있는 자전거 타는 사람은 시트 높이가 한쪽에만 조정되기 때문에 무릎 통증이있을 수 있습니다. 구두 삽입물이나 깔창은이 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 무릎 통증의 또 다른 원인은 너무 높은 기어를 사용하는 것입니다. 분당 70에서 100 스트로크까지 빠르게 페달을 밟을 수있는 장비를 사용해보십시오.
4. 목 통증 또 다른 일반적인 사이클링 불만이며 일반적으로 너무 길거나 핸들이 너무 낮은 자전거를 타는 결과입니다. 긴장된 긴장 및 엉덩이 굴근 근육은 또한 척추가 둥글거나 아치도록 강요하여 목에 통증을 유발할 수 있으며, 목을 과중 확장시킵니다.
5. 발의 통증이나 무감각 종종 소프트 솔 신발을 착용 한 결과입니다.사이클링을 위해 고안된 특수 신발은 페달 위에 고르게 압력을 분산시키는 튼튼한 밑창을 가지고 있습니다. 이것은 또한 당신이 더 효율적으로 페달을하는 데 도움이됩니다. 발의 통증은 너무 높은 기어를 사용하여 발을 일으킬 수 있는데, 이는 발이 페달을 만나는 곳에서 더 많은 압력을 유발합니다.