8 주 하프 마라톤 연수 계획

캐나다 일상 브이로그Vlog ㅣ하루종일눈이와요ㅣ시즌준비 (12 월 2024)

이미 하프 마라톤을 마치고 달리기를 따라했다면 다음 하프 마라톤을 치르기 위해 몇 달을 기다릴 필요가 없습니다. 아래는 8 주간의 하프 마라톤 일정으로 레이스에 대비하고 최대한의 잠재력을 발휘합니다.이 교육 일정은 새로운 브랜드이거나 지난 2 개월 동안 실행되지 않은 사람을 대상으로하지 않습니다. 이 훈련 일정을 시작하려면 일주일에 약 15 마일의 훈련 기초가 있어야하며 한 번에 6 마일까지 편안하게 달릴 수 있어야합니다. 당신이 그 수준에 없다면, 당신은 더 긴 하프 마라톤 훈련 프로그램에 가고 싶을지도 모른다. 초급, 중급 또는 고급 주자를위한 12 주간 하프 마라톤 훈련 일정 중 하나를 시도해보십시오.

주간 교육 실시

훈련에는 템포 런, 인터벌 런, 롱 런, 쉬운 러닝 등이 포함되며 자세한 내용은 아래에서 자세히 설명합니다. 정확한 실행 방법과 실행 속도에 대한 정확한 정보는 주간 일정표 (아래)를 참조하십시오. 일정은 각 운동을 실행할 날짜를 나타내지 않으므로 언제 실행할 지 결정해야합니다. 대부분의 주자는 토요일이나 일요일에 달리기에 더 많은 시간을 할애하여 장기간을 구하고 싶어하지만, 자신의 일정에 가장 잘 맞는 것을 할 수 있습니다. 템포 실행, 간격 실행 및 백투백 일의 긴 실행을 피하기 위해 노력하십시오. 당신은 휴식을 취하거나 중간에 쉬운 달리기 또는 교차 훈련을해야합니다.템포 실행 (TR): 템포 러닝의 경우 쉽고 편안하게 몇 마일을 시작하고 끝낼 것입니다. 고급 주자이고 더 많은 마일리지를 추가하려는 경우 워밍업이나 재사용 대기 시간이 길어질 수 있습니다. 당신은 10K 경주 페이스에서 달리기의 템포 러닝 페이스 부분을 실행해야합니다. 10K 경주의 페이스가 확실치 않다면, 편안하게 느껴지는 페이스로 달려야합니다.

간격 실행 (IR): 간격 실행은 10K 속도에서 특정 거리 (즉 400m)를 반복 한 다음 각 간격 후에 복구 기간을 반복합니다. 예를 들어 10 초 속도로 4 x 800m를 90 초간 복구하면 총 800m 반복을 4 번 실행하고 90 초는 반복되는 반복 복구 간격으로 실행됩니다. 구간 실행은 러닝 머신을 포함하여 어디에서나 수행 할 수 있지만 트랙에서 실행하는 것이 가장 쉽습니다. 쉬운 페이스로 먼저 워밍업해야합니다. 그런 다음 설정된 반복 횟수에 대한 간격 / 복구를 수행하십시오. 10 분 쿨 다운으로 간격을 완료하십시오.장기 (LR): 일부 장기간 주행은 지정된 마일리지에 대해 편안한 대화식 페이스로 수행됩니다. 호흡이 통제 불능 인 경우 너무 빠르다.일부 장기간 실행되는 부분은 타겟 된 하프 마라톤 페이스 (THMP)를 기반으로 특정 속도로 수행됩니다. 이 같은 경주 시간 견적 계산기를 사용하면 다른 거리의 경주에서 최근 시간을 연결하여 하프 마라톤 시간을 추정 할 수 있습니다.

쉬운 달리기 (ER) 및 교차 훈련: 일정에 따라 다른 요일에 교차 훈련 또는 쉬운 달리기를 할 수 있습니다. 일주일에 적어도 하루에 한 번은 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 너의 장기간 뛰기 같이, 쉬운 뛰기는 또한 안락하고, 대화식 걸음에 끝나야한다.교차 훈련은 사이클링, 춤, 노를 젓기, 수영, 요가 또는 근력 강화와 같이 즐기는 달리기 이외의 활동이 될 수 있습니다. 적당한 강도로 활동을해야합니다. 일주일에 적어도 일일 강도 훈련을 목표로 함; 주당 2 일은 더 좋습니다. 강화 운동은 너무 길거나 강렬하지 않아도됩니다. 특별한 장비가 필요하지 않습니다.이 샘플 운동처럼 기본 체중 운동을 할 수 있습니다.예열 및 재사용 대기 시간: 워밍업과 재사용 대기시에는 쉬운 속도로 달리거나 걷는 것이 좋습니다. 엉덩이 걷기, 잭 뛰기와 같은 동적 인 신축 운동과 예열 운동으로 시작할 수도 있습니다.

교육 계획

1 주차: Run # 1: 템포 러닝 (TR): 워밍업을위한 1 마일 쉬운 페이스; 템포 페이스에서 1 마일; 1 마일 쿨 다운 실행 # 2: 간격 실행 (IR): 10 분 워밍업; 그 사이에 90 초간의 회복 (쉬운 속도)으로 10K 속도로 6 x 400m; 10 분 쿨 다운 Run # 3: Long run (LR): 쉽고 편안한 페이스로 6 마일 실행 # 4: 쉬운 실행 (ER): 4 마일2 주차: Run # 1: TR: 워밍업을위한 1 마일 쉬운 페이스; 템포 페이스에서 1 마일; 1 마일 쿨 다운 Run # 2: IR: 10 분 워밍업; 그 사이에 400m의 회복력을 가진 10K 속도로 4 x 800m; 10 분 쿨 다운 3 위: LR: 쉽고 편안한 속도로 8 마일 달리기 4 위: ER: 4 마일3 주차: Run # 1: TR: 예열을위한 2 마일 쉬운 페이스; 템포 페이스에서 2 마일; 1 마일 쿨 다운 Run # 2: IR: 10 분 워밍업; 400m, 800m, 1200m, 800m, 400m. 10 분 쿨 다운 3 위: LR: THMP에서 10 마일 (목표 하프 마라톤 페이스) + 30 초 / 마일 4 위: ER: 5 마일4 주차: Run # 1: TR: 워밍업을위한 1 마일 쉬운 페이스; 템포 페이스에서 2 마일; 1 마일 쿨 다운 Run # 2: IR: 10 분 워밍업; 그 사이에 400m의 회복력을 가진 10K 속도로 4 x 800m; 10 분 쿨 다운 # 3: LR: 쉽고 편안하게 10 마일을 달리다. THMP에서 2 마일을 마친다. 4 위: ER: 4 마일주 5: Run # 1: TR: 워밍업을위한 1 마일 쉬운 페이스; 템포 속도로 3 마일; 5 분 쿨 다운 Run # 2: IR: 10 분 워밍업; 10 초 페이스로 4 x 800m, 중간에 90 초간 복구; 10 분 쿨 다운 3 위: LR: 쉽고 쾌적한 속도로 13 마일 달리기 4 위: ER: 3 마일6 주차: Run # 1: TR: 워밍업을위한 1 마일 쉬운 페이스; 템포 속도로 3 마일; 5 분 쿨 다운 Run # 2: IR: 10 분 워밍업; 400m, 800m, 1600m, 800m, 400m (10K 페이스) 10 분 쿨 다운 # 3: LR: 쉽고 편안하게 10 마일을 달리다. THMP에서 2 마일을 마친다. 4 위: ER: 3 마일7 주차: Run # 1: TR: 워밍업을위한 1 마일 쉬운 페이스; 템포 속도로 3 마일; 1 마일 쿨 다운 2 위: ER: 5 마일 3 위: LR: 6 마일 쉬운 페이스 4 위: ER: 3 마일8 주차: Run # 1: TR: 워밍업을위한 1 마일 쉬운 페이스; 템포 페이스에서 2 마일; 1 마일 쿨 다운 2 위: ER: 3 마일 3 위: ER: 2 마일

하프 마라톤을 찾는 방법

크거나 작은 하프 마라톤을 운영할지, 아니면 재미있는 곳으로 여행을 하든지 집 가까이 머물고 싶은지 결정해야합니다. 지역 내에서 뭔가를 찾고 있다면 해당 지역의 클럽, 이웃을 운영하는 상점 또는 Active.com을 검색하십시오. 빅 레이스를 원할 경우 봄, 여름, 가을, 겨울에 미국에서 가장 좋은 하프 마라톤 중 일부 목록을 확인하십시오.

DipHealth에서 온 단어

주간 트레이닝을 마치는 것은 하프 마라톤을 운영하기위한 준비의 일부일뿐입니다. 또한 훈련과 경주 중 의심 할 여지없이 경험할 수있는 불편 함과 정신적 인 문제를 해결하기위한 전략을 개발하여 정신적으로 자신을 준비시켜야합니다. 또한 충분한 수면을 취하고 건강한 식습관을 연습함으로써 훌륭한자가 관리를 수행해야합니다. 몸을 들어보고 부상 위험이 있음을 알리는 경고 표지판에주의하십시오. 7-10 일 이상 지속되는 통증이있는 경우 의료 전문가에게 가능한 원인과 치료 방법을 문의하십시오.