지질 저하 다이어트의 기본
차례:
[고려사이버대 고려특강] 대사 증후군(Metabolic syndrome) - 한승효 순천향대 교수 (구월 2024)
높은 콜레스테롤 또는 트리글리 세라이드를 배운 후에 듣는 첫 번째 일 중 하나는 지질 저하 식단을 따라야한다는 것입니다. 그게 무슨 뜻이며 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 먹는 음식을 어떻게 바꿀 수 있습니까?
많은 종류의 저 콜레스테롤 다이어트가 있습니다. 여기에는 TLC 다이어트, 마이 플레이트 및 지중해 식단이 포함되지만 실제로 따라야 할 구체적인 지침은 없습니다. 그러나 이들 각각은 동일한 목적으로 설계되었습니다. 콜레스테롤 및 중성 지방 수치를 건강한 수준으로 유지하십시오.
지질 저하 다이어트는 실제로 포화 지방과 칼로리가 적고 영양분이 많은 다양한 건강 식품을 섭취하도록 요구합니다. 어느 쪽을 고집하는 것이 너무 어렵지 않습니다. 물론 식단에 더 갓 준비한 식사를 포함시킬 수 있습니다. 또한 빠른 식사를 할 수있는 저지방 및 자연 포장 식품이 많이 있습니다.
건강한 선택과 약간의 지식은 당신의 마음을 건강하게 유지하는데 큰 도움이됩니다. 이것들은 당신의 생활 방식에 쉽게 적응할 수 있으며 고지방 음식만큼이나 만족스러운 느낌을줍니다. 차이점은 아마 훨씬 더 좋아질 것입니다.
과일과 야채 재고
어떤 건강한 식단의 초석은 식사에 과일과 채소를 많이 포함하는 것입니다.칼로리와 포화 지방이 적은 영양소가 들어있는 식품뿐만 아니라 섬유소와 식물성 스테롤도 풍부합니다. 이 영양소들은 LDL 콜레스테롤 수치를 약간 낮추기위한 연구 결과에 나와 있습니다.
지질 저하식이 요법을 따르는 경우 피할 필요가있는이 카테고리에는 사실상 식품이 없습니다. 현재의 식단 지침에 따르면, 과일과 채소는 식사 접시의 절반을 차지해야합니다. 그들이 이미 당신의 부엌에있는 경우에 그들을 먹는 것을 기억하기 쉽기 때문에 쇼핑 여행에 당신의 손수레에서 많은 것을 포함하는 것을 시도하십시오.
너의 콩과 식물을 사랑해 라.
Chickpeas, 렌즈 콩 및 콩은 또한 지질 낮추는 규정 식을위한 당신의 격판 덮개에 두는 우수한 음식이다. 이 음식은 비타민과 미네랄이 풍부 할뿐만 아니라 콜레스테롤을 낮추는 섬유도 높습니다. 고 단백질 함량과 결합 된이 성분들은 식사 후 더 풍성 해지고 과식의 기회를 줄일 수 있습니다.
콩과 식물은 매우 다양하며 다양한 식품에 포함될 수 있습니다. 이것은 빠른 샐러드부터 정교한 식사까지 모든 것을 포함합니다.
견과류 잡기
너트는 종종 과소 평가됩니다. 그들은 작을 수도 있지만, 심장 건강 섬유와 식물 스테롤을 포함한 영양분이 풍부합니다. 많은 견과류는 불포화 지방, 특히 지질 수준을 건강하게 유지시킬 수있는 불포화 지방산의 일종 인 오메가 -3 지방산이 높습니다.
콜레스테롤과 중성 지방에 대한 건강상의 이점을보기 위해 하루에 가장 좋아하는 견과류가 필요합니다. 너트는 칼로리 밀도가 높기 때문에 체중이 증가 할 수 있으므로 바깥으로 가지 않아야합니다.
바른 빵과 곡식은 괜찮습니다.
일반적인 믿음과는 달리 식단에 곡물을 포함시키는 것이 좋습니다. 당신은 먹고있는 곡물의 종류를보아야 만합니다. 어떤 경우에는 빵과 같은 음식이 정제 된 탄수화물 함량이 높을 수 있습니다.
전체 곡물 옵션을 위해 흰 밀가루가 포함 된 식품을 전환 할 수 있습니다. 여기에는 파스타와 빵 등이 포함됩니다. 곡물 및 통밀 식품은 정제 된 설탕 또는 흰 밀가루로 만든 다른 유형의 곡물보다 더 많은 섬유를 함유합니다. 이렇게하면 LDL 콜레스테롤 수치를 건강하게 유지하는 데 도움이됩니다.
귀하의 유제품 알맞게
낙농 통로는 식료품 점의 또 다른 영역으로, 지질 저하식이 요법을 따르는 경우에는 피할 필요가 없습니다. 전 지방 유제품은 포화 지방이 많으며 지질 저하 식단에서 종종 눈살을 찌푸리게합니다. 그러나 유제품이 심장 건강에 중립적이거나 약간 유익한 영향을 미칠 수 있다는 몇 가지 연구가 있습니다.
요구르트에서 발견되는 프로바이오틱스와 같은 일부 유제품도 지질 수준에 긍정적 인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 이러한 음식은 칼로리가 더 높을 수 있으므로 외출하지 마십시오. 또한 선호하는 우유 및 치즈 제품의 저지방 품종이 있으므로 이들을 빼앗기지 않을 것입니다.
린 고기를 선택하십시오.
닭고기, 생선 또는 칠면조와 같은 살코기가 많은 육류를 건강식에 포함 시키려면 식사에서 지방과 칼로리를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 쇠고기, 염소, 돼지 고기를 포함한 붉은 고기는 포화 지방이 높아 음식에 칼로리를 더할 수 있습니다.
접시에 기름기가 많은 고기가 있으면 그것을 잘라서 즉시 소비하는 지방의 양을 줄일 수 있습니다. 그러나 볼로냐와 소시지 같은 가공육은 제한되어야합니다. 일부 연구는 정기적으로 이러한 음식을 섭취하면 심혈관 질환이 발생할 위험이 높아질 수 있음을 보여줍니다.
이것은 단지 시작이다.
쇼핑 카트에 넣을 수있는 다른 많은 심장 건강 식품이 있습니다. 의심스러운 경우 식품 포장지의 영양 표시를 확인하십시오. 콜레스테롤 친화적 인 식품은 포화 지방과 정제 된 탄수화물이 적어야하며 비타민, 섬유 및 단백질과 같은 영양소가 풍부해야합니다.
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- de Oliveira Otto MC, Mozaffarian D, Kromhout D, 외. 식량 원천 및 인시던트 심혈관 질환에 의한 포화 지방의식이 섭취: 죽상 경화증에 대한 다민족 연구. 임상 영양학 저널. 2012; 96: 397-404.
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