엉덩이 굴근과 복부 근육 균형을 유지하는 방법

필라테스 강좌 나 피트니스 강좌를 듣는다면 "엉덩이 굴근에서 벗어나십시오."라는 구절을들을 수 있습니다. 그게 무슨 뜻 이죠? 그리고 어떻게 할 수 있습니까?

엉덩이 굴곡근 및 그 역할

엉덩이 굴곡근은 엉덩이 앞쪽을 향하는 근육 그룹입니다. 그들의 주요 역할은 몸의 허벅지와 몸통을 가깝게 가져 오는 것을 돕는 것입니다 (예를 들어 다리와 무릎을 몸쪽으로 움직일 때).

기술적으로 엉덩이 굴곡근에는 iliacus, psoas major, pectineus, rectus femoris 및 sartorius 근육이 포함됩니다. 그룹 중 골반을 대퇴골 (대퇴골)과 요추 (하부)에 부착하는 iliacus와 psoas가 아마도 가장 중요 할 것입니다. 집단적으로, 그들은 모두 중요한 역할을하며, 걷기, 걷기, 굽힘 등의 일상 활동에서 사용합니다.

분명히, 당신은 당신의 엉덩이 굴근이 필요합니다. 그러나 당신은 대개 ab 훈련에서 그것들을 사용하는만큼 그것들을 필요로하지 않습니다.

너가 조심하지 않으면 엉덩이 Flexors는 Ab 운동을 인수한다

문제는 다음과 같습니다. 당신이 필라테스에서와 마찬가지로 복근을 목표로 운동 할 때, 허벅지와 몸통 사이의 거리를 줄이는 운동을 수행합니다. 윗몸 일으키기, 두근 거리기, 다리 리프트를 생각하십시오. 엉덩이 flexors은 근육의 강한 그룹이며, 그들은 인계하려고 - 그래서 당신은 당신의 복부 근육보다 힙 flexors 작업 끝납니다. 이것은 500 개의 윗몸 일으키기를 할 수있는 방법 중 하나이며, 그들 중 단 하나만이 복근을 타깃으로 삼지 않습니다.

완벽한 예는 발을 내려 놓고 무릎을 꿇고 거의 평평한 뒤에서 윗몸 일으키기를하는 등 윗몸 일으키기의 종류입니다. 그것들은 주로 엉덩이 굴근을 움직입니다. 필라테스를하는 사람들은 많은 굴곡 운동 (앞으로 굽힘 운동)을하면서 같은 위험을 감수합니다.

강한 엉덩이 Flexors 및 약한 복근에 대한 문제 징후

사타구니 부위의 허리 통증과 통증은 복근이 약하고 허리의 굴근을 과도하게 사용하는 징조 일 수 있습니다. 또 다른 단서는 윗몸 일으키기를하거나 발을 구부릴 때 발과 다리를 아래쪽으로 유지할 수 없다는 것입니다. 거기에 논리가 보이십니까? 무슨 일이 생기면 복근은 발목과 허벅지가 더 가까워 지도록 엉덩이 굴곡근이 인계하고 다리가 위로 날아가 버리도록 허벅지와 허벅지가 밀착되도록 힘을 들이지 않습니다.

엉덩이 굴곡의 반대는 허벅지와 골반 앞의 각도를 늘리면 발생하는 엉덩이 연장입니다. 좋은 예는 다리를 등 뒤로 움직일 때입니다. 당신의 거두 근육 (일명 엉덩이 근육)과 허벅 다리 근육은 엉덩이 확장의 주요 근육입니다. 엉덩이 굴곡과 엉덩이 확장 작업이 균형 잡힌 방식으로 함께 진행되는 것이 중요합니다. 많은 사람들이 엉덩이 신근 약해 지거나 힘이 빠릅니다.

엉덩이 굴곡에서 벗어나는 법

항상 간단한 것은 아닙니다. 많은 사람들이 엉덩이 굴근에 매달리지 않고 끊임없이 노력해야합니다. 우선, 엉덩이 굴근을 대부분의 ab 운동에서 완전히 벗어날 수는 없습니다. 그들은 여전히 ​​그림의 중요한 부분입니다. 아이디어는 허리 flexlex가 점거에서 유지할 수있는만큼 abs를 포함하는 습관을 얻는 것입니다.

4 필라테스 운동은 의식과 균형을 높이기 위해 Ab와 Hip Flexor 사용을 증가시킵니다.

귀하의 첫 번째 방어선은 항상 인식입니다. 필라테스 또는 기타 ab 중심 작업을 할 때는 복부 근육에주의를 기울이십시오. 이 기본적인 필라테스 운동은 인식을 높이고 ab와 hip flexor 사용의 균형을 이루는 복부 힘 및 신체 역학의 기초를 설정합니다.

• 무릎 접기: 무릎 접은 상태에서 복부 근육이 골반을 안정화 시키므로 직장에서의 힙 굴근의 미묘함을 느낄 수 있습니다. 무릎 주름에서 운동의 허벅지 대퇴사와 같은 큰 근육을 가능한 한 많이 유지하려고합니다.
• 가슴 리프트 (Chest Lift): 가슴 리프트는 모든 복근을 관여하지만 상반신 운동처럼 느껴집니다.그것에서, 당신은 중립적 인 자세로 골반을 안정화시키고 상체만을 격리시켜 움직입니다. 당신의 엉덩이와 다리는 여전히 쥐고 있지 않아야합니다. 엉덩이 굴곡근이 과도하게 관여하기 시작하면, 무릎이 가슴쪽으로 당기거나 사타구니와 허벅지에 압박감을 느끼고 싶어 할 수도 있습니다.
• 지원 롤백:이 운동은 깊은 복부 국자를 초대합니다. 롤백을 시작하면 힙 신축자가 운동을 움켜 쥐고 싶은 시점을 느낄 수 있습니다. 당신은 허벅지의 주름에 그것을 느낄 수 있습니다. 당신이 굴러 내려올 때, 엉덩이 굴근은 약간의 안정화를해야 할 것이지만, 굴러 내리고 복근을 조절하는데 집중하려고 노력할 것입니다. 그것은 허벅지 꼭대기와 아랫쪽 복근 사이에 약간의 공간을 확보하는 것에 대해 생각하는 것을 도울 수 있습니다.
• The Hundred Modified: 다리가 확장 될 수 있도록 100 개가 필요하며, 엉덩이 굴곡근은 종종 과잉 행동에 대한 호출로 간주됩니다. 무릎을 구부리고 다리를 바닥에 단단히 두거나 다리를 탁상에 놓고 수정 한 자세로 백을 수행하면 복부 사용에 집중할 수 있습니다.

DipHealth에서 온 단어

복근과 힙 굴근 사이의 관계에 대한 인식을 높이기 위해 노력할 때, 다른 세트가 움직이는 동안 트렁크 또는 골반의 안정화를하는 한 세트의 근육에 대한 호혜성이 있다는 것을 알게 될 것입니다. 달성하고자하는 것은 근육 균형, 기능 향상 및 궁극적으로 이동 방법에 대한 더 많은 선택입니다.