밤 올빼미는 어떻게 더 잘 수 있을까요?

밤 올빼미는 수면 지연 증후군 (delayed sleep phase syndrome)이라고 불리는 상태 일 수 있으며, 심각한 건강 상 영향과 사회적 영향을받을 위험이 더 큽니다. 밤 올빼미가되는 이유는 무엇입니까? 밤 올빼미는 단순한 행동 변화를 통해 어떻게 더 잘 수련 할 수 있습니까? 늦게까지 머무르고 싶다면 가난한 사람을 피하는 방법을 발견하십시오.

나이트 올빼미 란 무엇입니까?

첫째, 야간 올빼미 경향이있는 사람을 어떻게 이해해야하는 것이 중요합니다. 정상적인 수면에 기여하는 과정을 이해하는 것이 도움이됩니다: 일주기 리듬.

문제가되면 밤 올빼미가 일주 리듬 장애로 간주됩니다.circadian 리듬은 신체 내에서 프로세스를 동기화합니다 - 호르몬 변동 및 심지어 체온뿐만 아니라 수면과 각성에 대한 경향을 포함합니다. 밤 올빼미는 어둠이 발생할 때보 다 타이밍이 늦습니다.

정의에 따르면 야간 올빼미는 일반적으로 평범한 사람과 비교하여 나중에 2-3 시간 (또는 그 이상) 잠든 상태입니다. 이것은 종종 한밤중 이후에 잠이 들다는 것을 의미하며 1 시부 터 2 시까 지 가까이 잠들 수있는 경향이 일반적입니다. 어떤 경우에는 더 지연 될 수 있습니다. 극한 상황에서는 야간 올빼미가 일출에 더 가까이 잠이들 수도 있습니다. 이 타이밍에는 상당한 변동성이있을 수 있으며, 경향은 스펙트럼을 뛰어 넘을 수 있습니다.

나중에 잠들기를 원하는 것 외에도 야간 올빼미는 아침에 일찍 일어나기가 어려워 저녁 늦게 생산성의 두 번째 바람을 맞이합니다. 그들의 수면 필요는 다른 것과 유사합니다. 어른들은 휴식을 취하기 위해 7 시간에서 9 시간의 수면을 필요로합니다.

수면 발병이 늦어지면 깨우기를 원하는 순간이 늦어 질 것입니다. 오전 2시에 잠 들어있는 사람은 오전 10 시까 지 깨울 시간이되지 않을 수 있습니다. 어떤 경우에는 영향을받은 밤 올빼미가 오후 일찍 잠을 잘 수 있습니다.

지연 수면 상태 증후군의 증상은 다음과 같습니다:

• 수면 - 불면증
• 아침 졸림
• 수면 부족 효과 (기분 문제, 집중력 저하, 통증 증가, 환각 등)

밤 올빼미는 그들의 상태에 대한 유전 적 경향이 있다고 믿어집니다. 지연 수면 상태 증후군은 인구의 약 10 %에 영향을 미친다. 십대 시절부터 종종 시작되지만, 평생 지속될 수 있습니다. 이것은 건강, 사회 및 직업 기능 및 복지에 중요한 영향을 미칠 수 있습니다.

결과

불행히도 야간 올빼미가 심각한 결과를 초래할 수 있습니다. 이 중 일부는 그것이 무엇인지에 대한 조건을 인식하지 못하고 적응을 제공하지 못할 수도있는 사회를 반영합니다. 건강은 또한 수면 부족의 교활한 영향에 의해 손상 될 수 있습니다.

밤 올빼미의 영향에 관한 몇 가지 무서운 통계가 있습니다. 최근의 연구는 밤 올빼미가되고 10 퍼센트의 사망 위험이 높아지는 것과의 연관성을지지합니다. 또한 다음을 포함하는 다른 건강 문제의 빈도가 더 높습니다.

• 신진 대사 영향으로 인한 체중 증가
• 심장 혈관 위험 (심장 마비 포함)
• 당뇨병
• 정신 질환 (불안, 우울증 등)
• 알코올 또는 약물 남용

이러한 건강상의 영향은 오랜 기간 동안 명백해질 수 있습니다. 많은 사람들이 수면 부족의 영향, 수면 발작의 자연적 지연 및 강제적 인 조기 각성의 결과와 관련이있을 수 있습니다.

사회 영향은 대조적으로 더 빨리 분명해질 수 있습니다. 밤 올빼미 경향이있는 사람은 "게으르다"고 비난받을 수 있습니다. 이는 특히 조건을 개발하는 청소년들에게 일반적입니다.

시간이 지나면 깨우는 것이 어려워지면 만성적으로 학교 또는 직장에 지각 할 수 있습니다. 결석이 늘어날 수 있습니다. 이른 아침 시간에 생산적으로 노력할 때 집중력, 주의력 및 집중력에 문제가있어 노력을 저해 할 수 있습니다.

또한 관계에 영향을 미칠 수 있습니다. 파트너는 잠자기에 어려움을 겪거나 일찍 깨어 나고 캐 비어가 나오는 이유를 인식하지 못할 수 있습니다. 이것은 긴장과 더 많은 문제로 이어질 수 있습니다.

더 나은 수면 방법

불면증을 해결하고 수면 부족의 영향을 피하기 위해 간단한 행동 변화가 도움이 될 수 있습니다. 어떤 경우에는, 불면증 (CBTI) 프로그램을위한 공식적인인지 행동 치료에 참여하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이 치료법은 심리학자, 워크샵, 온라인 과정, 도서 또는 앱을 통해 제공 될 수 있습니다.

몇 가지 개선 사항을 시작하려면 다음 제안 사항을 고려하십시오.

1. 주말을 포함하여 매일 같은 시간에 일어나십시오.
2. 경보기를 놓고 방을 가로 질러 내려 놓아서 침대에서 꺼서 꺼내고 침대로 돌아 가지 마십시오. 스누즈 버튼을 절대로 사용하지 마십시오.
3. 깨어날 때 (또는 일출시) 즉시 15-30 분의 햇빛을 얻으십시오.
4. 겨울철에 깨울 필요가있을 때 여전히 어두울 경우 라이트 박스 사용을 고려하십시오.
5. 졸린 느낌이들 때 잠자리에 들라. 졸음을 자연스럽게 느낄 때 취침 시간을 늦추더라도 졸려도된다.
6. 수면 욕구를 충족시키지 못하면 주간 15 분 단위로 취침 시간을 일찍 조정하여 전체 수면 시간을 늘리십시오.
7. 밤에 잠에서 깨어 있지 마십시오. 잠들기까지 15 분 이상이 걸리면 일어나 일어나 좀 더 졸린 기분이들 때 휴식을 취하고 다시 자러갑니다.
8. 침실을 수면 보호 구역으로 유지하여 수면과 섹스를위한 공간으로 만 남겨 둡니다.
9. 원하는 취침 시간 1 시간에서 2 시간 전에는 스크린 라이트를 피하십시오.
10. 취침 시간 휴식과 풀리기 전에 마지막 시간을 보내십시오: 독서, 조용한 음악 듣기, 또는 친숙한 영화 감상.
11. 밤 낮잠을 최소화하여 낮잠을 자도록하십시오.
12. 잠자기 전에 4-6 시간 안에 카페인이나 알코올을 마시지 마십시오.

밤 올빼미가 일찍 잠에서 깨어나 더 쉽게 깨우는 주요 권장 사항은 고정 된 깨우기 시간을 관찰하고 깨어날 때 매일 아침 햇빛을받으며 졸린 느낌이들 때 잠자리에 드는 것입니다.

일반적으로 수면제와 알코올 사용은 피해야합니다. 이것들은 종종 비효율적이며, 결과적으로 복용량이 조금씩 확대 될 수 있습니다. 이로 인해 과다 복용 및 사망 위험이 높아질 수 있습니다.

DipHealth에서 온 단어

수면이 매우 불안정 해져서 24 시간 동안 표류하는듯한 잠에 빠지면 비 24 일 circadian disorder라고하는 문제가 나타날 수 있습니다.공인 된 수면 의사와의 상담은 문제를 파악하는 데 도움이 될 수 있습니다.

수면 기록이나 활자 기록으로 추적하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 어떤 경우에는 멜라토닌이 24 시간 리듬을 정착시키는 데 필요할 수 있습니다. Hetlioz (tasimelteon)와 같은 다른 약물은 맹인과 같은 특정 집단에서 유용 할 수 있습니다.

밤 올빼미는 항상 수면을 취하기에 충분한 시간을 허용해야합니다. 어떤 경우에는 전문적인 선택과 학교 시작 시간의 지연이 추가적인 완화를 제공 할 수 있습니다.