근육 긴장과 통증 완화를위한 운동

요통이 척추, 고관절 및 / 또는 어깨 관절 근처에있을 때 여러 번 요통이 근육의 긴장에 의해 유발되거나 악화됩니다. 그래서 하루의 끝이나 운동 후에 허리가 아플 때,이 부드러운 운동 순서를 시도해보십시오.

다음 페이지의 많은 움직임은 근육을 "수행자", 즉 통증없는 걷기, 굽힘, 도달 등과 같은 기본 기능 운동에 사용하도록 준비하는 데 도움을주는 물리 치료에도 사용됩니다. 따라서 핵심 분야에서 강해 져야한다는 것을 알고 있다면,이 쉽고 간단한이 프로그램은 더 어려운 작업을 준비하는 데 효과적 일 수 있습니다.

그것은 모두 호흡과 신체 인식으로 시작됩니다.

1

횡격막 호흡으로 예열

앙와위로 누워, 즉 무릎을 구부리고 다리를 바닥에 평평하게 두른 자세로 누워 있습니다. 복부에 손을 대십시오.

코를 천천히 깊숙히 흡입하십시오. 당신이 흡입 할 때, 당신의 더 낮은 흉곽이 확장 될 가능성이 있으며 복부가 올라감에 따라 당신의 손이 올라갈 것입니다. 입술을 통해 숨을 내 쉬어 라. 복부에 가벼운 압력을 가하여 손을 잡고 그 과정을 "돕는다".

이런 식으로 잠시 시간을 보내십시오. 당신이하는 것처럼, 의식적으로 당신의 몸을 이완시키고 바닥에 의해지지되도록하십시오.

2

중립 척추를 세우고 그리기

중립 척추를 신속하게 구축하려면 골반을 앞으로 몇 번 뒤로 기울여야합니다. 그런 다음이 두 극단 사이에 정착하십시오.

거기에서 기동으로 드로잉을 수행합니다. 좋은 깊은 흡입을 가져 가라. 숨을 내쉬고 복부 근육을 척추쪽으로 끌어 당깁니다. 숨을 내쉬면 복부 아래 부분을 움푹 들어가게 할 수 있습니다.

3

무릎을 꿇고 허리를 놓아 가슴에 대고

이제 가슴을 향해 무릎을 꿇고 큰 자세를 취할 준비가되었습니다. 같은 쪽의 무릎 주위에 한 팔을 놓고 가슴쪽으로 무릎을 가져 오십시오. 이렇게 할 때 무릎의 굽힘과 엉덩이 또한 증가하도록하십시오 (고통이나 불편 함없이 가능할 경우).

첫 번째 무릎을 유지하고 다른 무릎을 반복합니다. 너의 끝 위치는 너의 가슴에 두 무릎 전부이고 너의 팔은 너의 정강이 뼈의 정상의 주위에 가볍게 감싸였다.

이 위치에서, 당신은 잘 맛있는 허리가 뻗어 느낄 수 있습니다. 그렇다면 즐기십시오!

4

골반 기울기

이 순서의 앞부분에서 중립 척추를 확립하기 위해 두 개의 임시 골반 경사를 수행했습니다. 큰! 그래서 당신은 이미 "공식적인"운동으로 다음에 할 일을 소개합니다. 골반 기울기는 자세 교정뿐만 아니라 중추 및 요통 강화를위한 시동기 운동입니다.

구금 위치에서 흡입 한 다음 내 뿜으십시오. 숨을 내쉴 때 복부를 등 (그리고 바닥)쪽으로 당깁니다. 자연스럽게 골반의 바닥을 바닥에서 당겨 내릴 수있게하십시오. 참고: 이것은 특히 처음에는 아주 작은 움직임 일 수 있습니다. 괜찮아. 연습을하면 운동 범위가 확대 될 것입니다.

숨을들이 쉬고 출발 자세로 돌아와서 골반과 척추를 부드럽게 대체하십시오.

몇 번 반복하십시오. 진행하면서 더 낮은 복부를 사용하여 운동에 힘을 불어 넣으십시오. 이상적으로는 엉덩이 근육이 편안하게 유지됩니다. 이런 식으로 내부 코어를 지원하는 종류의 힘을 개발하게됩니다.

5

팔 운동으로 허리를 편안하게합니다.

중핵 안정화의 또 다른 양상은 위 abdominals에있는 힘 및 좋은 어깨 기계공이다. 이 중요한 문제를 해결하는 데 도움이 될 수있는 간단한 조치가 있습니다.

구금 위치에있는 동안, 팔을 똑바로 (그러나 팔꿈치를 잠그지 않음) 옆으로 내리고, 숨을들이 쉬며 숨을 내쉬고 들어 올립니다. 목표는 바닥에 90도 각도로 가져 오는 것입니다. 그러나 통증이있는 ​​경우, 어깨 결부 또는 다른 문제가 편안하게 진행됩니다.

팔을 움직일 때 트렁크를 움직이지 않게 유지하십시오. 이것은 복부를 움직여야하는데, 그것은 좋은 일입니다. 뒤에서 어깨 뼈에서 운동을 시작하십시오. 마치 팔의 무게를 위쪽으로 활용하는 방법으로 아래로 미끄러지 듯 움직이는 것입니다.