비타민 C가 많은 15 가지 건강 식품
차례:
여러가지 비타민C 중에 어떤걸 골라야 할지 헷갈리신 분들은 이영상을 참고하세요 ( 에스터씨, 서방형 비타민씨, 천연 비타민씨등 ) (구월 2024)
필수에 대해 이야기하십시오! 비타민 C는 건강한 결합 조직 및 상처 치유에 필요한 콜라겐을 포함하여 신체 조직의 대부분의 성장 및 유지 관리의 핵심입니다.
비타민 C는 또한 뼈와 치아가 강하게 유지되도록 도와줍니다. 또한 특정 신경 전달 물질을 만들고 단백질 대사를 위해 필요합니다. 당신의 면역 체계도 비타민 C에 의존합니다.
수용성 비타민이기 때문에 몸에는 비타민 C가 저장되지 않으므로 매일 비타민 C를 대체해야합니다. Institute of Medicine은 성인이 75-90 밀리그램의 비타민 C를 섭취 할 것을 권장합니다.
과일과 채소가 풍부한식이 요법을 먹으면 아마도 충분할 것입니다. 그러나 확실하지 않으면 비타민 C가 높은 15 가지 음식을 매일 메뉴에 추가하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 자세한 내용은 슬라이드 쇼를 뒤집으십시오.
1오렌지와 오렌지 주스
오렌지 주스 8 온스 유리 1 개에는 124 밀리그램의 비타민 C가 들어 있으므로 1 일 섭취하면 하루의 가치가있는 비타민 C를 섭취 할 수 있습니다.
오렌지와 오렌지 주스는 칼륨, 엽산, 루테인, 비타민 A의 좋은 공급원이기도합니다. 전체 오렌지는 섬유의 좋은 원천이기도하지만 주스를 마시면 섬유의 대부분이 손실됩니다.
2그레이프 프루트
자몽은 오렌지와 관련이 있기 때문에 비타민 C도 높습니다. 자몽 중 절반에 45 밀리그램의 비타민 C와 섬유, 칼륨, 풍부한 비타민 A가 있습니다. 37 칼로리에서 자몽 절반은 또한 다이어리의 꿈입니다.
자몽은 상당히 시큼하므로 설탕이나 다른 감미료를 가볍게 뿌리면 먹을 수 있습니다.
3피망
중형 초록색 피망 중 하나에는 95 밀리그램의 비타민 C가 함유되어있어 하루 종일 충분합니다. 녹색 피망은 또한 비타민 A와 K의 매일 가치의 8 %와 비타민 B6의 15 %를 제공합니다. 24 칼로리만으로도 많은 영양 섭취가 가능합니다!
녹색 피망은 얇게 자르거나 잘게 썰어 샐러드에 첨가하거나 다양한 요리의 재료로 사용할 수 있습니다. 밝은 녹색이고 흠집이없는 피부를 선택하십시오.
4빨간 달콤한 고추
빨간 달콤한 고추는 녹색 피망처럼 비타민 C가 높지만 맛은 더 약합니다. 익지 않는 빨강 달콤한 후추 1 컵은 매일 비타민 C 요구량의 384 % (단 37 칼로리)를 제공합니다. 또한 섬유질, 비타민 A 및 여러 가지 B 복합성 비타민이 함유되어 있습니다.
샐러드에 잘게 자른 달콤한 고추를 추가하거나 야채 반찬을 먹기 위해 사용하십시오. 붉은 고추는 조리 후에도 비타민 C를 많이 함유하고 있기 때문에 소스와 스튜에도 큰 도움이됩니다.
5딸기
딸기는 달고 맛있으며 비타민 C가 가득 들어 있습니다. 딸기 한 조각에는 98 밀리그램이 들어 있습니다. 딸기는 섬유소와 엽산의 아주 좋은 원천이며 칼륨과 마그네슘의 좋은 원천입니다.
소수의 딸기가 훌륭한 스낵을 만듭니다. 또는 건강한 아침 식사를 위해 오트밀, 차가운 시리얼 또는 요구르트에 딸기 조각을 추가하십시오.
6브로콜리
한 컵의 원시 잘게 잘린 브로콜리는 81mg의 비타민 C를 함유하고 있습니다. 오렌지 주스만큼이나 비싸지 만, 하루에 필요한 비타민 C의 대부분을 원시 브로콜리가 제공합니다. 요리하면 비타민 C가 조금 줄어 듭니다. 잘게 잘린 브로콜리 한 컵에는 약 50 밀리그램의 비타민 C가 포함되어 있습니다. 그 양은 여전히 인상적입니다.
브로콜리 한 컵 (날것 또는 조리 한 것)은 약 30 칼로리입니다. 브로콜리는 또한 칼슘, 칼륨, 섬유, 비타민 A 및 K, 많은 항산화 물질의 훌륭한 공급원입니다.
7키위 과일
아름다운 녹색 과일은 60 밀리그램 이상의 작은 과일에 비타민 C를 공급할 수있는 훌륭한 원료입니다. 키위 과일은 또한 칼륨과 섬유가 풍부하지만 열량은 적습니다. 하나의 과일에는 약 40 칼로리가 있습니다.
키위 과일은 건강에 좋은 과일 샐러드를 만들기 위해 다른 과일이나 견과류와 함께 먹거나 맛있습니다.
8브뤼셀 콩나물
브뤼셀 콩나물에는 비타민 C가 풍부합니다. 조리 한 후에도 한 컵은 매일 C 값의 160 %를 생산합니다. 대부분의 비타민과 미네랄, 섬유 및 항산화 물질 또한 높습니다.
브뤼셀 콩나물은 일반적으로 요리되고 반찬으로 제공되지만 원시 브뤼셀 콩나물을 슬라이스 또는 파쇄하여 샐러드 및 slaw 요리법에 사용할 수도 있습니다.
9요리 한 양배추
생 배추는 일일 섭취량에 약간의 비타민 C를 첨가 할 수 있지만 요리 된 배추는 훨씬 더 많습니다. 요리는 모든 음식에서 비타민 C의 양을 줄이지 만 양을 줄이기 때문에 요리 한 양배추 한 잔당 비타민 C를 더 많이 섭취하게됩니다.
생 배추 한 컵에는 약 30 밀리그램의 비타민 C가 있고 요리 된 양배추 한 컵에는 60 밀리그램이 더 가깝습니다. 양배추에는 항산화 제, 미네랄, 비타민 K 및 섬유가 포함되어 있습니다.
10토마토 쥬스
원시 토마토는 비타민 C의 나쁜 공급원이 아닙니다. 실제로 약 20 밀리그램이 들어 있습니다. 그러나 토마토가 주스에 집중되면 훨씬 더 많은 비타민 C를 섭취하게 될 것입니다. 사실, 8 온스의 토마토 주스 한 잔에는 120 밀리그램 이상의 비타민 C가 함유되어 있습니다. 비타민 A와 리코펜이 풍부하여 심장에 좋은 항산화 제입니다.
토마토 주스와 다른 농축 토마토 제품을 조리법에 사용하면 비타민 C도 충분히 섭취하게됩니다.
11콜리 플라워
콜리 플라워는 바삭 바삭하고 맛있으며 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다. 잘게 잘린 콜리 플라워 한 컵에는 50 밀리그램의 비타민 C가 들어 있습니다. 콜리 플라워에는 섬유질, 칼슘, 칼륨, 엽산 및 비타민 K가 풍부하며 항산화 제.
원시 콜리 플라워에 샐러드 나 가벼운 채소 딥을 제공하십시오. 요리 된 콜리 플라워는 너무 좋습니다 - 한 컵은 30 밀리그램의 비타민 C를가집니다.
12멜론
먹는 멜론은 더운 여름 날을 식히기위한 상쾌한 방법입니다. 게다가 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다. 큐브 메론의 한 컵에는 약 60 밀리그램과 칼륨, 니아신 및 비타민 A가 풍부합니다. 칼로리가 적습니다, 컵당 약 40 개.
멜론을 달콤한 스낵으로 먹거나 과일 및 기타 멜론과 결합하여 맛있고 건강한 과일 샐러드를 맛보십시오.
13단 물 멜론
한 쌍의 단 물 멜론 공에는 약 30 밀리그램의 비타민 C가 들어 있습니다. 칼륨 함량도 높으며 여러 개의 B 복합 비타민과 비타민 K가 들어 있습니다. 멜론 공에는 약 60 칼로리 만 들어 있습니다.
디저트 또는 간식으로 단 물 멜론 조각을 제공하거나 과일 샐러드 조리법으로 사용하십시오.
14파인애플
파인애플은 최고로 달콤하고 맛있습니다. 또한 파인애플 덩어리 한 컵에는 약 80 밀리그램이 들어 있습니다. 칼륨, 마그네슘, 엽산 및 섬유의 좋은 공급원이기도합니다. 한 잔의 파인애플 덩어리는 약 80 칼로리입니다.
신선한 원시 파인애플 조각을 간식 또는 디저트로 제공하십시오. 파인애플은 또한 열대 과일 스무디에 맛있는 것을 추가합니다.
15감자들
감자는 칼륨 함량으로 잘 알려져 있지만 비타민 C도 풍부합니다. 감자는 니아신과 마그네슘의 좋은 공급원이기도합니다. 게다가, 감자를 먹는 것은 재킷을 먹으면 식단에 섬유를 추가하는 좋은 방법입니다.
브로콜리, 살사 또는 사우어 크림 등의 건강한 토핑으로 구운 감자를 제공하십시오. 감자는 또한 불에 구워서 먹을 수 있습니다.
비타민 B12의 이점
신진 대사를 유지하는 것으로 알려진 영양소 인 비타민 B12가 심장 건강을 증진시키고 일부 형태의 암과 싸울 수있는 방법을 알아보십시오.
비타민 B12 결핍이 신체에 미치는 영향
비타민 B12는 여러 신체적 인 과정에서 역할을합니다. 비타민 B12의 결핍은 기능 장애 적혈구, 신경 손상, 척추 손상 및 치매를 비롯한 여러 가지 문제를 유발할 수 있습니다.
비타민 D2 또는 비타민 D3를 복용해야합니까?
두 가지 형태의 비타민 D가 보충제로 사용됩니다 : 콜레 칼시 페롤 (D3)과 에르고 칼시 페롤 (D2). 둘 다식이 보충제로 효과적입니다. 자세히 알아보기.