중급 5K 실행 교육 계획 작성 속도
차례:
예쁜 쓰xx? 아이맥으로 게임 돌릴 수 있나요? 궁금해서 롤/옵치/배그 전부 다 돌려봤습니다. (구월 2024)
이미 적어도 하나의 5K 도로 경주를 실행했다면 다음 목표 인 완주 시간으로 나아갈 준비가되어있을 것입니다. 5K에서 개인 기록 (PR)을 얻으려면 훈련 과정에 속도 훈련을 추가해야합니다 (아직하지 않은 경우). 이 8 주 5K 교육 일정을 사용하여 가장 빠른 5K를 실행할 수 있습니다. 이 일정이 너무 어려워 보이는 경우 고급 초급 5K 교육 일정을 사용해보십시오.
너무 쉬운 것 같으면 고급 5K 교육 일정을 사용해보십시오.
훈련 일정의 운동
템포 실행: 템포는 5K 경주에 필수적인 혐기성 한계점을 개발하는 데 도움이됩니다. 쉬운 달리기로 5 분에서 10 분 정도 달리기를 시작한 다음, 10K 걸음 (경기 속도가 아닌)에서 15 분에서 20 분까지 계속 달리며 5 분에서 10 분 정도 식히면 끝납니다. 10K 페이스가 무엇인지 확신 할 수 없다면 "편안함"을 느낄 수있는 속도로 실행하십시오.
간격 운동 (IW): 워밍업 후 400m (대부분의 트랙 주위에 한 바퀴 씩) 긋고 조깅하거나 400m를 걸어서 회복하십시오. 3 x 400의 표기법은 세 개의 딱딱한 400m 바퀴가 될 것이며, 각 바퀴는 400m의 속도로 회복됩니다. 10 분 쉬운 조깅으로 식도록하십시오.
토요일 장기 실행:워밍업 후에는 지정된 주행 거리에서 편안하고 대화적인 속도로 달리십시오. 러닝 후에는 몸을 식히고 펴십시오.
대부분의 달리기가 길에 있고 얼마나 멀리 달릴 지 모르는 경우 MapMyRun.com이나 RunKeeper와 같은 앱이나 사이트를 사용하여 마일리지를 알아낼 수 있습니다. 또는 차 안에서도 항상 주행 거리를 측정하고 주행 거리계를 사용하여 주행 거리를 측정 할 수 있습니다.
일요일 EZ:이것은 적극적인 회복의 날입니다.
너의 뛰기는 너의 근육을 풀어 놓는 것을 돕는 쉬운 (EZ) 안락한 걸음에, 있어야한다.
교차 훈련 (CT):교차 훈련 활동을 통해 관절과 달리기 근육을 휴식과 동시에 심장에 맞출 수 있습니다. 스케줄에 CT가 필요하면 45 ~ 60 분 동안 적절한 노력으로 달리기 (예: 자전거 타기, 수영 타원형 트레이너) 이외의 심장 활동을하십시오.
휴식: 휴식은 회복 및 상해 방지 노력에 중요합니다. 따라서 휴식의 날을 무시하지 마십시오. 당신의 근육은 실제로 평상시에는 스스로 만들어지고 스스로 회복됩니다. 휴일을 지키지 않고 매일 실행하면 많은 개선 효과를 볼 수 없습니다. 금요일은 목요일에 스피드 운동을하고 내일의 주간 최장 시간을 뛰기 때문에 쉬는 좋은 날입니다.
일정 수정하기:일정을 수용 할 수 있도록 일을 전환 할 수 있습니다. 2 일 연속 2 회의 강렬한 운동을하지 말아야합니다.
중급 주자를위한 5K 교육 일정
주 | 월요일 | 화요일 | 수요일 | 목요일 | 금요일 | 토요일 | 일요일 |
1 | CT 또는 휴식 | 3 x 400 IW | 2 마일 달리기 | 30 분짜리 템포 러닝 | 휴식 | 5 마일 길이 | 30 분 EZ |
2 | CT 또는 휴식 | 4 x 400 IW | 2 마일 달리기 | 30 분짜리 템포 러닝 | 휴식 | 5 마일 길이 | 35 분 EZ |
3 | CT 또는 휴식 | 4 x 400 IW | 3 마일 달리기 | 30 분짜리 템포 러닝 | 휴식 | 길이 6 마일 | 35 분 EZ |
4 | CT 또는 휴식 | 5 x 400 IW | 3 마일 달리기 | 35 분짜리 템포 러닝 | 휴식 | 길이 6 마일 | 40 분 EZ |
5 | CT 또는 휴식 | 5 x 400 IW | 3 마일 달리기 | 35 분짜리 템포 러닝 | 휴식 | 7 마일 길이 | 35 분 EZ |
6 | CT 또는 휴식 | 6 x 400 IW | 3 마일 달리기 | 40 분짜리 템포 러닝 | 휴식 | 길이 6 마일 | 40 분 EZ |
7 | CT 또는 휴식 | 6 x 400 IW | 3 마일 달리기 | 40 분짜리 템포 러닝 | 휴식 | 7 마일 길이 | 45 분 EZ |
8 | CT 또는 휴식 | 3 마일 달리기 | 30 분짜리 템포 러닝 | 2 마일 달리기 | 휴식 | 휴식 | 5K 레이스 |