불면증과 불면증을 일으키는 요인과 원인

불면증 극복을 위한 행동수정 (꿀잠 자는 법) (12 월 2024)

다시 오전 1시입니다. 잠들 수 없습니다. 너는 몇 시간 동안 깨어 있었다. 수면이 당신의 손아귀에있는 것처럼 보일 때, 당신은 잔인하게 깨어나서 다시 뽑히게됩니다. 내일 어떻게 일할 거니? 왜 자지 못해요? 당신이 잠들고 자고 고심하는 경우, 불면증으로 이어지는 요인을 파악하고 필요한 휴식을 취하는 방법을 배우십시오. 불면증을 일으키는 요인은 무엇입니까? 수면 유도, 일주기 리듬, 유전학 및 기타 원인을 고려하십시오. 드디어 잠들 수있는 방법을 발견하십시오.

두 가지 프로세스가 정상 수면에 기여

당신이 밤에 잠들 수 있도록 도와야하는 당신의 은혜로 일하는 특정 요인들이 있습니다. 그러나 이것들이 손상되면 그들은 빨리 당신에게 불리하게 작용하여 불면증을 일으킬 수 있습니다. 이것이 일어날 수있는 방법을 더 잘 이해하려면 먼저 수면으로 이끄는 패턴과 밤에 잠을 자지 못하는 사람들을 생각해 보는 것이 중요합니다.

수면은 수면 유도와 일주기 리듬의 두 가지 독립적 인 과정에 달려 있습니다. 수면은 잠에서 깨어나는 동안 점차적으로 형성되는 수면 욕구입니다. 간단히 말하면, 깨어있을 때가 길어질수록 더 잘 자고 싶을 것입니다. 이것은 신경 전달 물질이라고하는 뇌 화학 물질 중 하나 인 아데노신이라는 뇌 내부의 화학 물질이 점진적으로 축적되어 발생하는 것으로 생각됩니다. 수면은 아데노신을 제거 할 시간이고, 깨어있을 때 쌓여서 졸음이 증가합니다. 낮에는 낮잠 시간이 적당하지 않아 화학 물질이 확산되어 밤에 잠을 잘 수 없게됩니다.

멜라토닌과 빛은 몸의 일주기 리듬에 영향을줍니다.

당신이 잠잘 수 있는지 여부를 결정하는 다른 요인은 일주기 리듬이라고 불리는 것입니다. 우리의 신체는 빛과 어둠의 자연스러운 일상 패턴에 반응하여 특정 생물학적 과정을 이러한 리듬에 연결시킵니다. 이러한 프로세스 중 하나는 절전 모드입니다.

이러한 일주기 리듬에 영향을주는 특정 요인이 있습니다. 멜라토닌은 수면 패턴을 조절하는 데 중요한 역할을하는 호르몬입니다. 그러나 빛에 노출되면 가장 강력한 영향을 미칩니다. 종합하면, 일주기 리듬은 수면과 각성의 특정한시기를 조장합니다. 수면은 우리의 자연스러운 욕망에 맞서기 위해 시도되는 경우가 종종 효과가 없습니다. 또한 야간 올빼미와 같은 수면 시간의 장기간 변화는 일 주기성 리듬 수면 장애를 나타낼 수 있습니다.

불면증의 원인은 무엇입니까?

불면증은 잠들거나 잠들거나 잠을 잘 수없는 상태로 정의되며, 이는 단순히 상쾌하지 않습니다. 어떻게 이런 일이 일어나는가는 누군가가 불면증을 일으키는 원인이되는 이론적 모델을 고려하면 가장 잘 이해할 수 있습니다. Arthur Spielman 박사의 모델에 따르면, predisposing, precipitating, 및 영속 요소로 요약 된 세 가지 고려 사항이있는 것으로 보입니다.

기준 전진

첫째, 불면증에 걸리기 쉬운 사람들이있는 것으로 보인다. 불면증을 일으키는 한계점은 사람마다 다릅니다. 믿거 나 말거나, 밤에는 거의 자고 문제가되지 않는 사람들이 있습니다. 반면에 어떤 사람들은 불행해질 수 있고 단순히 불면증을 앓기 쉽다. 이것은 아마도 유전 적 요인 (불면증은 가족에서 자주 발생 함), 나이, 성별 (더 자주 여성), 약물 사용 및 기타 의학적 및 정신적 상태와 관련이 있습니다.

불면증은 또한 경고 신호의 증가로 인한 것일 수 있습니다. 이것은 교감 신경계와 관련이 있으며,이 시스템은 소위 말하는 "싸움 또는 비행"반응을 담당합니다. 어떤 사람들은 동정심을 증가시켜 외부 위협에 대응할 준비가되어 있음을 의미합니다. 이 신호는 낮에는 깨어있게 할 수 있지만 밤에는 불면증을 일으 킵니다. 어떤 사람들은 이것을 "피곤하지만 유선"이라고 묘사했습니다.

강수량 강하

당신이 불면증에 걸리기 쉬운 경향이 있더라도, 그것은 유발되어야합니다. 이러한 트리거를 침강 또는 도발적 요인이라고합니다. 불면증은 일시적으로 발생할 수 있으며 스트레스, 커피 한 잔 또는 불편한 수면 환경에 이차적 일 수 있습니다. 약 25 %의 사람들이 불면증 유발 요인을 파악할 수 없습니다. 그러나 방아쇠를 만났을지라도 어려움없이 계속 잠을 자고 있습니다. 대신, 당신은 급성 불면증의 진통에 빠져 있습니다. 시간이 지남에 따라 해결 될 수 있습니다. 그러나 때때로 그렇지 않습니다.

영속 요소

지나가는 어려움을 만성 불면증으로 바꾸는 마지막 요소는 영원한 요인입니다. 이것들은 자고 난이도를 주 3 일 이상 생기게하고 정의 상으로는 3 개월 이상 지속되는 요소입니다. 이것들은 예제를 고려하면 가장 잘 이해할 수 있습니다.

한밤중에 여러 시간 동안 깨어있는 상태로 누워 있다고 생각해 봅시다. 불면증이 자주 발생합니다. 당신은 8 시간의 수면이 필요하다는 것을 알고 있으며 깨어서 당신은이 시간을 자르고 있습니다. 당신은 보상하기 위해 2 시간 일찍 자러 가기로 결정합니다. 이것은 약간을 돕지 만, 이제는 잠자 러 일찍 잠들기 위해 더 많은 시간을 할애하고 있습니다. 당신이 밤에 더 깨어있는 거짓말을하면, 당신의 좌절감이 증가하고 당신은 초기 불면증을 혼합합니다.

불면증을 영속시킬 수있는 다양한 선택이 있습니다. 어떤 사람들은 졸음 때문에 주간 활동을 제한하려고합니다. 이러한 회피는 신체 활동을 감소시킬 수 있습니다. 운동을하지 않으므로 피로가 덜고 잠을 잘 수 없습니다. 깨어있는 시간을 최대한 활용하기 위해 침대에서 컴퓨터로 작업을 시작할 수도 있습니다. 컴퓨터의 불빛과 활동으로 인해 잠자기 능력이 저하 될 수 있습니다. 또한 낮잠을 자서 잠을 자면 수면을 방해하고 밤에 잠을 잘 수 있습니다. 모두 말해서, 영속성 요인은 불면증에 당신의 전투를 머리말을 붙이기 위하여려고하고있다.

마지막으로 잠자기에 들어가는 방법

이제는 밤에 자고 어려움을 겪을 수있는 요인을 이해 했으므로 어떻게 자러 나갈지 의심의 여지가 없습니다. 일반적으로 다음과 같은 간단한 규칙을 따를 수 있습니다.

수면 제한을 통해 수면을 강화하십시오. 취침 시간 제한으로 침대에서 시간을 제한하여 피곤하게 만드십시오. 밤잠을 자지 못하게하는 낮잠을 피하십시오. 분할 된 시간에 잠을 자지 마십시오. 잠을 잘 수 없다면 침대에서 잠에서 일어난 각성을 허용하지 말고 자극 조절을 관찰하십시오. 이러한 개입은 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.
일주기 리듬을 존중하고 적절한 시간에 잠자십시오. 몸의 원하는 수면 시간을 확인하십시오. 너가 밤 올빼미라면, 너무 일찍 일어나서 깨어서 거짓말하지 마라. 일찍 일찍 일어난다면 조금 더 일찍 자면서 잠을 잘 수 있도록 충분한 수면 시간을 갖도록하십시오. 수면의 타이밍을 조절할 수있는 방법이 있지만 몸이 원하는 때에자는 것으로 시작하십시오.
불면증을 유발할 수있는 방아쇠를 피하십시오. 불면증의 원인을 파악할 수 있다면 이러한 자극을 피하기 위해 최선을 다하십시오. 특히 정오 이후에 카페인을 제거하는 것으로 시작하십시오. 당신이 당신의 수면을 망칠 수있는 다른 방법을 고려하십시오. 수면 무호흡증, 특히 수면 무호흡증을 치료하는 것을 잊지 마십시오. 수면 무호흡증은 또한 낙상이나 잠 들어있는 동안 어려움을 유발할 수 있습니다.
만성 불면증을 가진 사람들을 위해 전문적인 도움을 받으십시오. 마지막으로, 3 개월 이상 지속되는 만성 불면증으로 고통 받고 있다면 전문적인 도움을 받아야 할 수도 있습니다. 불면증이 길어지면 다른 중재를해야합니다. 수면제는 단기간에 도움이 될 수 있지만 만성 불면증에 다른 치료법이 선호됩니다. 불면증을 둘러싼 신념, 생각 및 감정을인지 행동 치료라는 치료법으로 해결하는 것이 매우 도움이 될 수 있습니다. 이 기술을 배우는 데 도움이되는 책, 온라인 프로그램 및 워크샵이 있습니다.