자연 보디 빌딩 호르몬을 근육에 사용하는 방법
차례:
- 6 개의 자연적인 보디 빌딩 호르몬
- 1. 테스토스테론
- 2. 성장 호르몬과 IGF-1
- 3. 인슐린
- 4. 코티솔
- 5. 에피네프린 (상품명 아드레날린)
- 6. 글루카곤
- 천연 단백 동화 개선
- 근육 건물 호르몬을 자연적으로 향상시키기 위해 할 수있는 일
- 호르몬과 근육 건물에 대한 다른 팁
- 결론
근육 성장을 위한 남성 호르몬 테스토스테론 최적화 - 근육 키우기 웨이트 운동 팁 (구월 2024)
몇몇 호르몬은 일반적으로 운동과 특히 강도 훈련에서 중요한 역할을합니다. 테스토스테론, 성장 호르몬 및 인슐린 유사 성장 인자 (IGF-1)는 힘과 근육 성장 자극을 제공합니다. 코르티솔, 에피네프린 및 노르 에피네프린과 글루카곤은 다른 주요 기능 이외에 필요한 경우 저장된 연료의 방출을 조작하여 지방 및 포도당 연료에 대한 접근을 제어합니다. 인슐린은 우리가 섭취하는 음식에서 추출한 연료에 대한 저장 원동력을 제공합니다.
6 개의 자연적인 보디 빌딩 호르몬
근육과 힘을 극대화 할 수 있도록 이러한 호르몬을 섭취하는 것은 자연스런 체중 훈련의 비밀 중 하나입니다.
1. 테스토스테론
테스토스테론은 대개 고환이 생성하는 남성 호르몬이지만 신장 (신장의 꼭대기에 앉는)에 의해 생성되는 호르몬의 양이 적습니다. 이 호르몬은 남성의 신체적 특징, 근육량, 힘, 지방 분포 및 성행위의 발달을 담당합니다. 소량의 테스토스테론은 난소와 부신 땀샘의 여성도 생산합니다.
좀 더 명확히하기 위해, 테스토스테론은 남성 호르몬, 단백 동화 된 스테로이드 호르몬입니다. 안드로겐 남성의 특성과 단백 동화 된 신체 조직을 구축하거나 합성하는 것을 의미합니다. 테스토스테론은 보디 빌딩과 웨이트 트레이닝, 특히 힘과 근육의 발달을위한 최고의 호르몬입니다 (이것은 항상 웨이트 트레이닝의 주요 목표는 아니지만).
근육 강화와 근육 강화를 위해 보조 동화 스테로이드를 사용하는 것은 보디 빌딩 및 수십 년 동안 벌크와 강도가 필요한 다른 스포츠에서 인기가있었습니다. 그들은 훌륭하게 잘 작동합니다. 그래서 대부분의 스포츠에서 '스테로이드'복용은 불법입니다.
2. 성장 호르몬과 IGF-1
인간 성장 호르몬은 뇌하수체에서 생산되며 간장을 자극하여 성장 호르몬의 성장 촉진 및 동화 작용에 대한 궁극적 인 원인이되는 IGF-1을 생산합니다. 테스토스테론과 마찬가지로이 생산량은 우리가 노화함에 따라 감소하고 아마도 노년층에서 보이는 근육량 감소의 적어도 일부를 담당 할 것입니다. 이 호르몬은 체지방과 역의 관계가있는 것으로 보이는데, 이는 생산량이 적을수록 더 많은 체지방이 축적된다는 것을 의미합니다.
영양 호르몬과 운동 조절을 통해 성장 호르몬과 IGF-1 전달을 향상시킬 수 있습니다. GH 및 IGF-1, 테스토스테론 및 코티솔 (스트레스 호르몬)은 체중 훈련 및 고강도 스프린트 사이클링 또는 달리기의 강도에 따라 모두 증가합니다.
3. 인슐린
인슐린은 저장 호르몬입니다. 췌장은 음식에 반응하여 인슐린을 생성합니다. 음식물을 섭취하면 효소가 포도당, 지방산 및 아미노산, 비타민 및 미네랄 성분으로 분해합니다. 인슐린은 근육과 간에서 지방을 저장하고 지방 세포에서 지방을 저장하고 보디 빌딩과 수리에서 음식 단백질에서 아미노산을 활용하여 탄수화물과 단백질에 반응합니다. 생선이나 쇠고기와 같은 일부 단백질 식품은 인슐린 자체가 매우 강한 인슐린 반응을 일으키기 때문에 인슐린을 탄수화물 식품에만 반응하는 것으로 생각하는 것은 맞지 않습니다. 당뇨병에서 인슐린은 불충분하게 생산되었거나 유효하지만 아직 포도당을 효율적으로 저장하지 못합니다 (인슐린 저항성이라고 함).
운동 전후 음식 또는 단백질과 탄수화물을 함유 한 스포츠 음료를 함께 사용하면 운동 후에 연료를 공급하는 기간에 매우 강한 인슐린 반응을 유발할 수 있습니다. 이것의 가치는 포도당 저장과 새로운 단백질의 아미노산 합성과 함께 강력한 근육 강화, 근육 형성 반응을 얻는 것입니다. 인슐린은 중요한 단백 동화 호르몬입니다. 인슐린 조작은 보디 빌딩에서 설명하는 주요 도구 중 하나입니다.
4. 코티솔
코티솔은 확실히 중요한 호르몬입니다. 그것은 부신에 의해 생성되며 종종 스트레스에 반응하기 때문에 '스트레스 호르몬'이라고 불립니다. 육체적 또는 정서적입니다. 코티솔은 염증 조절을 돕고 근육을 아미노산으로 분해하여 면역 체계를 억제하며 단백질과 근육을 희생시켜 지방 저장을 촉진합니다. Cortisol은 이른 아침과 운동 중, 특히 장기간의 지구력 운동에서 혈당이 낮아지면 상승합니다. 코티솔은 catabolic hormone으로 조직을 분해합니다. 제조 된 형태에서는 하이드로 코르티손 또는 코르티손이라고합니다.
5. 에피네프린 (상품명 아드레날린)
우리 모두는이 호르몬을 아드레날린으로 알고 있지만 에피네프린은 동맥을 수축시키고 혈압을 높이는 신호에 신속히 작용하기 때문에 "싸움과 비행"호르몬으로 간주됩니다. 에피네프린은 또한기도를 팽창시켜 심장이 빠르게 뛰고 더 효율적으로 호흡 할 수있게 해줍니다. 갑자기 공격 사자를 피해 도망 간다면 중요합니다. 뿐만 아니라 에피네프린은 저장된 포도당 (글리코겐)을 포기하도록 근육과 간을 유도하여 생존을 위해 순간적으로 에너지를 공급합니다. 이러한 의미에서 에피네프린은 코르티솔과 같은 이화 호르몬입니다.
6. 글루카곤
글루카곤은 인슐린의 거울 호르몬으로 간주 될 수 있습니다. 저탄 수화물 식단을 금식하거나 먹을 때 글루카곤은 혈당이 낮기 때문에 인슐린보다 더 활동적입니다. 글루카곤은 간장에게 혈당에 포도당 저장을 포기하고 코티솔이 더 많은 포도당을 만들기 위해 간으로 보내는 근육으로부터 아미노산을 분해하도록 지시합니다. 인슐린이 단백 동화 호르몬 인 경우, 글루카곤은 이화 작용 호르몬입니다.
천연 단백 동화 개선
보디 빌딩의 목표는 단백 동화 된 호르몬을 가능한 한 낮게 유지하면서 동시에 기본 기능을 제공하는 것입니다. 코티솔이나 다른 호르몬을 "악의적 인 사람"으로 간주하는 것은 유용하지 않습니다. 우리가 없이는 살 수 없기 때문입니다.
자연적 보디 빌딩 운동과 마약 검사 프로토콜을 준수하는 것이 법적 경쟁에 필수적인 스포츠의 경우 테스토스테론과 안드로겐 관련 근육과 힘을 최대화하거나 강화시키는 훈련이나 식습관을 찾는 것이 절실히 요구됩니다. 아아, 이것은 쉽게 조작 할 수있는 과정이 아니며 많은 것을 배우는 것이 여전히 있습니다. 그러나 그것은 허브 추출물이나 비타민 또는 "합법적 인"스테로이드의 조합으로 그렇게 할 수있는 제품을 가지고 있다고 주장하는 보충제 제조업체를 막지는 못했습니다. 이러한 제품의 예로는 약초 Tribulus Terrestris, 아연 - 마그네슘 정제, 인삼, 소 초유, 베타 - 알라닌, HMB 및 DHEA가 있으며 대부분 프로 야구에서는 금지되지만 프로 야구에서는 금지됩니다.
Tribulus는 어떤 이점도 제공한다는 증거는 없지만 보디 빌딩 커뮤니티에서 인기를 얻고 있습니다. 사실 2007 년 엘리트 럭비 선수에 대한 저널 강도 및 컨디셔닝 연구 Tribulus를 보완하여 근육 강화 또는 성능면에서 이점을 찾지 못했습니다. 이것은 이전 연구의 결과를 확인하는 것으로 보인다. 단백 동화 스테로이드와 비슷한 벌크 및 트레이닝을 향상시키는 것으로 밝혀진 크레아틴 이외의 특정 비 음식 보충제는 없으며 크레아틴은 육류 식품의 구성 요소입니다. 그러나 크레아틴조차 보충 교재로 불균등 한 성과가있다.
근육 건물 호르몬을 자연적으로 향상시키기 위해 할 수있는 일
당신의 근육 강화 호르몬 반응을 극대화하고 근육 질량과 힘을 만들고 보호하기위한 방향으로 갈 수있는식이 요법과 훈련에 대한 몇 가지 접근법이 있습니다. 다음은 최근의 연구 결과에 기반하고 있지만, 힘과 근육 강화에 관련된 호르몬 상호 작용의 복잡한 웹에 대해 많은 것을 배울 것이므로 어떤 것이 곧 바뀌면 너무 놀라지 마십시오.
운동 전후 영양:운동하기 약 45 분 전에 쉽게 소화 된 소스에서 단백질 20g을 섭취하십시오. 설탕이 적은 탈지 분유가 좋을 것입니다. 대략 20 개의 유동성 온스 (600 mls) 또는 조금 더 적은 것이 적당하다. 정기적 인 운동으로 스포츠 음료를 마시십시오. 특히 60 분 이상 지나면 특히 좋습니다. 운동 30 분 안에 운동 20 그램을 섭취하고 탄수화물 약 40 그램을 섭취하십시오. 다시 말하면, 탈지 분유가 잘 작동하는 것 같습니다. 원하는 경우 선호하는 단백질 - 탄수화물 분말 또는 상용 향 우유를 선택하십시오. 심장이나 간헐적 또는 순환 회로가 무겁거나 긴 세션을 가졌다면 단백질 비율에 따라 약 3 ~ 4: 1의 탄수화물을 늘리십시오.
운동 중 탄수화물 섭취는 코티솔의 증가를 최소화하는 것으로 나타났습니다. 테스토스테론, 성장 호르몬, 에피네프린, 코티솔은 모두 강도와 함께 운동하는 동안 증가합니다. 혈당치가 올라감에 따라 코티솔은 포도당을 공급하는 신호를 얻지 못해 근육이 그 과정에서 타지 않게됩니다. 세션이 끝난 후에도 테스토스테론과 코티솔 수치가 상당히 움직이며 테스토스테론 수치가 떨어질 수 있습니다. 테스토스테론 대 코티솔 비율은 여기에서 핵심입니다. 테스토스테론을 가능한 한 높게 유지하고 필요할 때 코티솔을 가능한 한 낮게 유지하는 것이 유리합니다.
코티솔 감소 보조제가 필요 없다는 것은 가치가 있습니다. 그들이 일하는 것은 아무런 증거가 없으며, 탄수화물 조작은 약간의 추가 비용으로 일을하는 것처럼 보입니다.
미량 영양소 조성: 지방이 너무 적지 않고 단백질이 너무 많이 함유되지 않은식이 요법을 섭취하면 테스토스테론 생산이 향상 될 수 있습니다. 스포츠 의학 국제 저널. 20-25 %의 지방과 20-25 %의 단백질이이 범위에 있어야합니다. 지방은 육류와 치즈의 포화 지방보다는 대부분 불포화 지방 - 견과류, 아보카도, 올리브유 및 다중 불포화 및 단일 불포화 지방이어야합니다. 린 단백질은 여전히 최고입니다. 초 저지방 Pritikin 또는 Ornish 다이어트 또는 고단백 저탄 수화물 다이어트가 최선의 선택이 아닐 수도 있습니다.
단백질: 지금 나는 그들의 식단에서 40 퍼센트의 단백질을 섭취하기로 결정한 사람들과 동의하지 않습니다. 이는 과학적으로 입증되어야 할 것, 비싸고 필요하지 않은 것 이상이며 장기적으로 안전하지 않을 수도 있습니다. 그러나, 중량급 트레이너는 아마도 1g / 파운드의 체중까지 여분의 단백질을 정당화 할 수 있습니다. 지방질로 모든 쇠고기가 떨어지는 것은 아닙니다. 흰 살코기, 유제품 단백질, 콩을 건강하게 섭취하십시오. 신장 기능이 이상하다고 생각 되더라도 의사와상의하십시오. 기록을 위해, 4 온스 또는 100 그램의 희박 구운 닭 가슴살 또는 쇠고기는 약 30 그램의 단백질을 함유하고 있습니다.
또한, 크레아틴과 아연은 근육 강화제의 잠재적으로 중요한 성분입니다. 크레아틴은 벌크를 형성하고 빠른 크레인 리프트에 중요한 인산 크레아틴 에너지 시스템을 재 공급합니다. 아연은 테스토스테론 생산에 필수적입니다. 육 단백질은이 두 요소의 좋은 원천입니다. 채식주의 보디 빌더는 충분한 섭취량을 확보해야 할 수도 있습니다.
운동 전략:무거운 리프팅 및 고강도 운동은 테스토스테론, 성장 호르몬 및 IGF-1을 증가시킵니다. 그러나 코티솔은 강렬한 운동을하는 동안 함께합니다. 이것은 스프린트 및 기타 고강도 프로그램뿐만 아니라 가중치에도 적용됩니다.영양 섭취를 계획하는 것이 도움이 될 수 있지만 훈련 프로그램의 경우 2005 년 기사에서 Kramer와 Ratamess의 저자를 인용하는 것보다 더 잘할 수 없습니다. 스포츠 의학 체육관에서 전략을 제안 할 때 2005 년
"체중이 높고 중등도에서 고강도의 프로토콜이 짧은 휴식 간격을 사용하고 큰 근육 질량을 강조하는 것은 테스토스테론, GH 및 이화 호르몬 코르티솔 같은 급성 호르몬 상승을 생산하는 경향이있다. 인슐린과 인슐린 유사 성장 인자 -1 (IGF-1) 같은 다른 단백 동화 호르몬은 골격근 성장에 중요합니다."
그렇다면 개별 운동에 대한 의미는 무엇입니까? 좋아, 무거운 웅크 리기, 데드 리프트, 심지어 고급 전원 청소를 의미합니다, 정리 및 푸시 또는 적어도 5x5 세트 및 반복에서 심각한 작업을 적어도 몇 가지 혼합하여 표준 전체 바디 세션을 할 경우 무료 무게와 기계. Squats와 deadlifts는 일괄 처리와 강도를 가장 빠르게 만드는 방법으로 알려져 있습니다. 따라서이 프로그램이 귀하의 목표라면 프로그램에 이러한 프로그램을 빌드하십시오. 너 자신을 치지 말라, 다름은 아마 fittingness 프로그램을하고있는 누군가 필요로하지 않는다.
호르몬과 근육 건물에 대한 다른 팁
- 네가 그렇게한다면에어로빅 훈련, 실행 또는 혐기성 간격 훈련과 마찬가지로, 별도의 요일에 또는 최소한 호르몬 반응의 정상화를 허용하기 위해 적어도 반나절 정도 가중치 세션과 분리하는 것이 좋습니다. 적어도 하나의 연구는 체중 훈련 전에 고강도 사이클 세션이 체중 세션 동안 테스토스테론 반응을 둔화 시킨다는 것을 보여주었습니다.
- 코티솔 아침의 이른 시간에 최고조에 이르면 많은 보디 빌더가 저녁 시간에보다 적합한 호르몬 프로파일을 확보하기 위해 훈련합니다. 아침에 훈련하기 전에 탄수화물을 섭취하는 경우에는 필요하지 않습니다. 그렇더라도 다른 교육 시간표를 사용해 보는 것이 좋습니다.
- 알콜 소비 음주 중과 심지어 철수 기간 중 코티솔을 증가시킵니다. 그래서, 당신을위한 수프! 그러나 적당히 와인이나 맥주를 마시는 것은 별 차이가 없을 것입니다.
- 에이열악한 수면 패턴 단백 동화 과정이 일어나기에 최적의 환경을 제공하지 못한다. 인간 성장 호르몬은 깊은 수면 중에 절정에 이릅니다. 중단되거나 가난한 수면은 운동에 대한 최적의 근육과 힘의 반응에 미치지 못하는 요인이 될 수 있습니다.
결론
당신이 체중 훈련에 넣은 가장 열심히 노력하기를 원한다면 - 그리고 왜 당신이 아니겠습니까? 위에서 설명한 기술은 확실히 후속 작업을 수행할만한 가치가 있습니다. 어떤면에서, 우리는 우리의 호르몬에 노예지만, 당신은 양철통 차이를 만들다.
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