키즈를위한 재미 있고 간단한 스트레치

간단한 스트레칭은 아이들의 신체 활동 루틴의 일반적인 부분이어야합니다. 스포츠 연습이나 장시간 자전거 타기 전후, 침대 이전 또는 자녀의 근육이 긴장되거나 딱딱 해지면 언제든지 쉽게 운동을하도록 격려하십시오. 그녀는 근육이 예열 될 때 스트레칭해야합니다. 따라서 운동을하지 않았다면 춤이나 걷기, 조깅과 같은 짧은 워밍업을해야합니다.

아이들을위한 다음 뻗기는이 순서대로 행해질 필요가 없습니다. 그러나 일반적으로 척추를 먼저 늘린 다음 위쪽에서 아래쪽으로 움직이는 것이 좋습니다. 긴장감이나 긴장감의 시점에서 20 ~ 30 초 동안 각 스트레치를 잡고 고통없이 - 몇 번 반복하십시오 (필요에 따라 다리와 팔을 전환하십시오). 스트레칭으로 튀지 말고 숨 쉬는 것을 잊지 마십시오.

자녀가 부상을 입거나 특정 스포츠를 위해 훈련하는 경우 물리 치료사 또는 운동 트레이너와 상담하여 스트레칭에 가장 안전하고 효과적인 방법을 결정하십시오.

자녀의 포즈

이 적절하게 명명 된 요가 포즈 (발라 사나 산스크리트어로)은 아이들이 스트레칭 세션을 시작하거나 끝낼 수있는 좋은 방법입니다. 그것은 매우 편안합니다!

발가락이 만져지고 무릎이 벌어지면서 무릎이 뻗습니다. (어떤 사람들은 무릎을 함께 지키기를 더 좋아합니다. 어느 쪽이 더 편한 지보기 위해 두 가지 방법을 시도하십시오.) 천천히 구부리고 이마를 땅에 대고 있습니다. 팔은 측면에 있거나, 손바닥을 위로 향하게하거나, 머리 앞에 손바닥으로 연장 할 수 있습니다. 천천히 그리고 깊게 흡입하고 내뱉 으십시오. 3 ~ 5 번 숨을 멈춰라.

고양이 - 암소

이 요가 영향 스트레치는 척추에 좋으며 복근을 강화합니다. 척추와 목을 중립 자세로 시작하여 사방에서 시작하십시오. 등판은 탁상처럼 평평해야합니다. 눈은 곧장 땅을 향해야합니다. 숨을들이 쉬고 목을 천천히 들어 올리십시오. 이것은 포즈의 암소 절반입니다 - 암소가 뼈 엉덩이로 뒤집어 쓰였습니다.

다음으로, 숨을 내쉴 때 등이 배와 척추를 들어서 등이 고양이처럼 아치형이되도록하십시오. 눈은 배꼽을 바라본다.

번갈아 5 ~ 10 개의 cat-cow 뻗기를 한 다음 중립적 인 손과 무릎 위치로 돌아갑니다.

오버 헤드 암 스트레치

이 간단하면서도 효과적인 스트레치는 상반신, 어깨 및 팔을 작동시킵니다. 발을 똑바로 똑바로 세우십시오. 등 받침으로 팔꿈치를 잠그지 않고 팔을 똑바로 위로 올립니다.

손이 닿거나 떨어져있을 수 있습니다. 당신은 또한 매우 부드러운 뒤로 구부릴 수 있습니다. 거꾸로 구부리면 턱과 목을 들어 올리십시오.

넓은 팔

이 운동은 팔과 어깨 근육을 작동시킵니다. 팔을 뻗고 엄지 손가락을 아래로 향하게하십시오. 어깨 뼈 사이에서 볼을 조이듯이 부드럽게 팔을 뒤로 민다.

또는 팔을 천천히 회전하여 엄지 손가락을 위로 향하게합니다. 보류; 그런 다음 다시 첫 번째 위치로 회전하십시오. 다시 잡고 무기를 부드럽게 뒤로 젖히십시오. 몇 번 반복하고 항상 천천히 움직입니다.

어깨 스트레치

오른쪽 팔을 앞으로 똑바로 뻗으십시오. 왼쪽 팔을 구부린 다음 팔꿈치 바로 위에있는 오른쪽 팔의 뒤쪽에 왼쪽 손목을 둡니다. 왼쪽 손바닥이 옆을 향하게됩니다. 왼쪽 팔을 사용하여 몸을 가로 질러 오른쪽 팔을 가볍게 눌러 좋은 스트레치를 느낄 때까지 누릅니다. 10 ~ 30 초 동안 기다리십시오. 무기를 교체하고 반복하십시오.

삼각근 스트레치

이 스트레치는 팔뚝 뒤쪽의 근육을 작동시킵니다. 오른쪽 팔을 머리 위로 들어 올리고 손바닥을 머리쪽으로 향하게하십시오. 그런 다음 팔꿈치를 구부려서 손가락이 만져 지거나 허리의 가운데를 향하게하십시오. 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡고 오른쪽 삼두근에서 스트레칭을 느낄 때까지 부드럽게 뒤로 당깁니다. 10 ~ 30 초 동안 기다리십시오. 그런 다음 팔을 바꾸고 반복하십시오.

슬개골

이것은 다리 스트레칭처럼 보일지 모르지만 사실 사타구니 근육을 움직입니다. 매트 또는 부드러운 표면에 무릎을 꿇고 시작합니다. 등을 똑바로 세우고 왼발을 땅에 대고 무릎이 90도 각도로 구부릴 때까지 부드럽게 앞으로 밉니다 (무릎이 발목 바로 위에 있음). 이것은 왼쪽 엉덩이와 사타구니를 뻗어.

왼쪽 무릎에 손이나 팔꿈치를 올려 놓고 안정을 유지하고 튀지 않고 10 ~ 30 초 동안 기다리십시오. 다리를 전환하고 반복하십시오.

나비 스트레치

아이들은 대개 나비 스트레치에 능숙합니다. 나비 스트레치는 내부 허벅지를 작동시키고 바닥에있을 때마다 앉을 수있는 십자가 자세를 울립니다. 진정한 연꽃 자세는 다리와 발목이 허벅지에 있어야하기 때문에 매우 힘든 일이지만 연꽃 자세라고도합니다.

앉은 자세로 발바닥을 모아 손으로 잡습니다. 다리는 이제 나비 "날개"를 형성하고 있습니다. 팔꿈치는 다리 사이에 있거나 무릎 위에있을 수 있습니다. 부드럽게 스트레칭을 높이려면 무릎을 누릅니다. 척추 스트레치를 추가하려면 등 위쪽에서 앞으로 구부리고 발로 이마에 도달하십시오.

스트레치 스트레치

바닥에 다리를두고 매트에 앉으십시오. 스 트래들의 너비는 편안함과 약간의 어려움을 느끼며 고통을주지 않으면 서 여러분에게 달려 있습니다.

앉고 나면 오른쪽 다리를 중심으로 천천히 구부린 후 왼쪽 다리를 중심으로 구부립니다. 수신 거부없이 각 위치를 최소 10 ~ 30 초 동안 유지하십시오. 이 뻗기는 허리, 안쪽 허벅지, 허벅지 (허벅지 뒤쪽의 큰 근육)에서 작용합니다.

쿼드 리셉 스트레치

이 움직임은 우리가 달리기 위해 사용하는 허벅지 앞의 커다란 근육을 뻗는다. 의자 뒤쪽을 향한 스탠드 (벽이나 나무도 사용할 수 있으며 균형 잡기 만하면됩니다.) 왼쪽 팔을 의자에 대고 오른쪽 다리를 구부린 다음 오른손으로 잡으십시오. 허벅지 앞쪽에서 스트레칭을 느낄 때까지 몸쪽으로 다리를 부드럽게 누르십시오. 10 ~ 30 초 동안 기다린 다음 다리를 전환하십시오.

발을 들고있는 반대쪽 팔을 사용하여 스트레칭을 할 수도 있습니다. 이 방법으로 균형을 잡는 것이 약간 더 힘들지만 의자를 갖는 것이 도움이됩니다.

송아지 스트레치

벽에 팔뚝을 올려 놓으십시오. 한쪽 다리가 벽 근처에 서십시오. 종아리 근육의 스트레치를 느낄 때까지 발 뒤꿈치를 지탱하면서 다른 다리를 뒤로 당깁니다 (다리의 뒷부분). 튀지 않고 10 ~ 30 초 동안 기다리십시오.

측면을 전환하고 다른 다리에서 반복하십시오. 이 스트레치는 달리기 나 걷기 후에 기분이 좋습니다.

사이드 런지

이 뻗기는 내전 허벅지, 또한 adductor 및 엉덩이를 작동합니다. 엉덩이 거리보다 넓은 다리를 똑바로 세우십시오. 한쪽 다리를 90도 각도로 구부린 상태에서 다른 쪽 다리를 똑바로 잡아 당겨 발가락과 발 뒤꿈치를 약 45도 각도로 가리십시오. 안쪽 허벅지에서 스트레칭을 느껴 10 ~ 30 초간 기다리십시오. 다시 똑바로 유지.

측면 전환 및 반복.

크로스 오버 발가락 터치

발가락 터치로 허리와 스트레치를 늘려보세요. 무릎이 약간 구부러진 채로 측면과 발에 느슨하게 매달린 팔을 들고 서십시오. 천천히 뒤에서 굴러 발가락쪽으로 손을 잡으십시오. 사실 그들을 만지는 것은 선택 사항입니다! 튀지 않고 신축성을 유지하십시오.

변형의 경우, 서있는 동안 다리를 교차하십시오. 또한 앉은 자세로 발가락 터치를 할 수 있습니다. 항상 무릎에 약간의 굽힘을 유지하십시오. 모든 사람이 발가락에 닿을 수있는 것은 아닙니다. 가능한 한 멀리까지 통증없이 갈 수 있습니다. 약간의 불편 함이나 긴장감은 괜찮습니다.

햄스트링 스트레치

앉은 자세에서 왼쪽 다리를 똑바로 앞으로, 발끝을 위로 향하게하십시오. 오른쪽 다리를 구부리고 오른쪽 다리의 발바닥을 왼쪽 다리의 무릎 또는 안쪽 허벅지를 따라 배치하십시오. 햄스트링 스트레칭 (허벅지 근육이 허벅지 뒤쪽에 있음)을 느낄 때까지 왼발 발가락쪽으로 앞으로 뻗습니다. 튀지 않고 10 ~ 30 초 동안 기다리십시오.

다리를 전환하고 반복하십시오. 이 스트레치는 때때로 장애물을 뛰어 넘을 때 주자 다리의 위치를 ​​모방하기 때문에 허들러 스트레칭이라고도합니다.