하나는 운동의 여러 세트보다 더 좋습니까?

운동에 대한 논쟁의 여지가 많은 의견이 아직 많이 있다고 생각하기는 어렵지만, 강도 훈련에 관해서는 의견이 많습니다. 자유 무게와 기계 논쟁이 있으며 결코 해결되지 않는 단백질 문제를 잊지 마십시오. 물론 결과를 가장 많이 얻기 위해해야 ​​할 세트가 몇 개인 지에 대한 질문이 있습니다.

일부 트레이너는 최대 게인을 위해 3에서 5 세트까지 아무 곳에서나 수행하는 것이 좋습니다. 그 한 세트는 두 세트만큼 좋은 것입니다. 운동 중에 여러 세트보다 나은 세트가 있습니까? 누가 옳은가?

한 세트 대 다중 세트 교육

얼마나 많은 세트가 최상인지에 대한 상충되는 의견은 과부하 원칙에 기인합니다. 연구 결과에 따르면, 힘과 크기를 얻기 위해서는 근육을 과부하시켜야합니다. 즉 현재의 능력을 뛰어 넘어야합니다.

이 이론으로부터 우리는 강도가 힘을 얻는 열쇠임을 압니다. 그래서 질문이 생깁니다: 한 세트에서 필요한 종류의 강도를 얻을 수 있습니까? 어떤 사람들은 근육이 충분한 피로감을 느끼면 한 세트 또는 여러 세트로 근육을 피로하게해도 문제가되지 않는다고 생각합니다.

혼동스러운 조언을들은 적이 있다면 놀라지 않을 것입니다. 연구 결과와 권장 사항은 수년 동안 변했습니다. 획기적인 1999 년 연구에 따르면 단일 세트 대 여러 세트의 결과로 강도 또는 근육 질량에 유의 한 차이가 없음을 발견했습니다. 그 다음에 2002 년의 연구에서 훈련 된 운동가는 한 세트의 훈련과 달리 여러 세트의 훈련에서 더 많은 힘을 얻는다는 결론을 얻었습니다. 이러한 여러 연구에 따르면 초보자는 한 세트의 훈련으로 단단한 힘과 근육의 이득을 얻을 수 있지만 충분한 무게로 근육에 도전하고 있다면 체중 훈련을 경험 한 사람들은 힘과 근육의 힘을 향상시키기 위해 더 많은 세트가 필요할 수 있다고 제안했습니다

다행히도,이 논쟁의 계속 된 영역에 더 많은 빛을 더하는 추가 연구가 수행되었습니다. 2009 년 연구에 따르면 훈련 당 2 ~ 3 세트가 훈련받은 사람과 훈련받지 않은 사람 모두에서 1 세트보다 강도가 46 % 더 높았으며 2010 년 연구에서도 훈련받은 사람 모두에서 근육 비대 (성장)가 40 % 여러 세트를 완성한 교육받지 않은 과목. 마지막으로, 2015 년 연구에서는 체력 증가, 근육 내구성 및 상완 근 비대증과 관련하여 1 세트, 3 세트 및 5 세트를 볼 때 용량 반응 (더 많은 세트 수가 더 좋음)이 나타났습니다.

한 세트 교육의 기본

여러 세트가 가장 큰 힘을 얻을 수는 있지만, 한 세트의 훈련은 체력 수준에 관계없이 많은 사람들에게 여전히 좋은 선택이 될 수 있습니다. 한 세트의 교육의 장점은 다음과 같습니다.

• 초보자에게 좋습니다. 초보자는 한 세트의 훈련을 최대한 활용할 것이며, 과도한 운동을 피하면서 좋은 자세로 동작을 수행하는 방법을 배우고 시작할 수있는 완벽한 방법입니다.
• 시간 효율적입니다. 3 개 이상의 세트가 아닌 각 세트의 운동을하는 데 시간이 덜 걸리므로, 짧은 시간에 짧은 운동을하더라도 쉽게 짤 수 있습니다.
• 컴플라이언스 강화 프로그램. 체육관에서 몇 시간을 보내지 않아도 운동 프로그램을 계속 사용하는 경향이 있습니다.
• 운동을 쉽게 변경할 수 있습니다. 지루할 때 또는 신체가 반응을 멈출 때 새로운 운동으로 대체하여 쉽게 운동을 변경할 수 있습니다.

운동 효과적이고 효율적으로 만들기

한 세트의 훈련을 받기로 결정했다면, 실제로 각자의 모든 일에서 모든 것을 얻을 수 있도록 조금 더 열심히 노력해야합니다. 당신이하고있는 일에 초점을두면 운동이 1 초마다 이루어 지도록 보장 할 수 있습니다.

• 좋은 운동을하십시오. 각 담당자가하는 동안 시간을내어 작업중인 근육에 집중하십시오.
• 운동에 집중하십시오. 완벽한 형태로 모든 반복을하십시오. 흔들림, 튀어 오름, 슬럼프 또는 부정 행위가 없습니다.
• 무거운 무게를 사용하십시오. 근육을 피로하게하려면 원하는 반복 횟수 (8-15 사이)를 완료 할 수있을만큼 충분한 무게를 들어야합니다. 당신의 세트의 끝에 당신이 계속할 수있는 경우에, 그것은 당신이 당신의 무게를 증가 할 필요가있다 표시이다.
• 천천히가. 운동량을 사용한다는 것은 근육 섬유를 모두 모집하지 않는다는 것을 의미합니다. 각 반복마다 운동의 들어 올리기 및 내리기 단계에서 4로 세웁니다.
• 최대한의 노력을 생각하십시오. 기억하십시오. 한 세트 만하고 있으므로, 자신의 한계와 능력을 유지하면서 모두 나가십시오.
• 예열. 심장 발작을 최소 ​​5 ~ 10 분간하거나 운동 중 가벼운 워밍업 세트를함으로써 근육을 준비하십시오.
• 휴식. 강도 세션간에 적어도 하루는 휴식을 취하십시오.

결론

근력 향상, 근 지구력 및 근육 비대증을 실제로 겪고 있다면 여러 세트가 장점이 있습니다. 즉, 많은 사람들에게 한 세트 운동의 이점이 있으며,이 단일 세트가 귀하의 이익을 위해 작동 할 수있는 방법이 있습니다. 운동이 효율적이고 효과적인지 확인하는 것은 실제로 완료 한 세트의 수와 상관없이 운동 목표에 도달하는 방향으로 나아갈 수 있습니다.

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• Radaelli, R., Fleck, S., Leite, T. et al. 용량 - 강도, 국소 내구력 및 비대에 대한 저항 운동 1, 3, 5 세트의 용량 - 반응. 저널 강도 및 컨디셔닝 연구. 2015. 29(5):1349-58.