전신 루틴을위한 카드 운동의 갑판

카드의 간단한 데크는 자신의 운동을 계획하는 가장 쉬운 방법 중 하나입니다. 여러 회사가 운동 루틴을 위해 특별히 운동 카드를 개발했지만, 집 주변에 앉아 놀고있는 카드 놀이 카드를 가지고 있다면 세트를 사러 갈 이유가 없습니다. 카드 운동의 자신의 갑판을 계획하는 데 필요한 것은 연습 목록 (몇 가지 예가 아래에 포함되어 있습니다), 타이머 및 카드 세트입니다.

1. 운동 집중을 선택하십시오.

심장 기반의 전신 루틴을하고 싶다면 잭을 뛰는 것과 같이 심장 박동을 높이기 위해 고안된 연습을 선택해야합니다. 강도 훈련에 집중하고 싶다면 덤벨 흉부 압박과 같은 저항 기반 운동을 선택해야합니다. 둘 다 혼합하고 싶다면, 웅크리는 프레스, 버피, 런지 컬 또는 거미 팔 굽혀 펴기와 같은 두 가지를 할 수있는 연습 조합을 선택해야합니다.

2. 선택 다만 네 가지 운동

운동 집중에 맞춘 네 가지 운동을 선택하십시오. 다음은 운동 집중을 토대로 운동으로 그룹화 된 몇 가지 권장 운동입니다.

• 전신 운동: Squats, 팔 굽혀 펴기, 점핑 잭 및 윗몸 일으키기
• 하체 운동: Squats, lunges, bridge 및 weighted deadlifts
• 상반신 운동: 팔 굽혀 펴기, 구부러진 줄, 어깨 압박 및 삼두근 딥
• 핵심 운동: 윗몸 일으키기, 다리 리프트, 우드 턱 및 비스듬한 왜곡
• 심장 운동: 점프 잭, 높은 무릎, 등산, 그리고 burpees

더 많은 운동 아이디어가 필요하십니까? 이러한 하체, 상체, 코어 및 심장 운동을 확인하십시오.

3. 갑판의 양복에 각 운동 지정

네 가지 운동의 각각을 카드 한 벌에 지정하기 만하면됩니다. 예를 들어 위에서 제시 한 전신 운동을하는 경우 다음과 같이 운동을 카드 슈트와 페어링 할 수 있습니다.

• Squats = 다이아몬드
• 푸시 업 = 하트
• 점프 잭 = 스페이드
• 윗몸 일으키기 = 클럽

어떤 운동이 어떤 소송과 관련되어 있는지 기억할 수 있도록 종이 조각에 적어서 카드 덱 옆에 보관하십시오.이렇게하면 갑판에서 특정 카드를 당길 때 어떤 운동을해야하는지 다시 확인할 수 있습니다.

4. 번호를 알아라.

카드 놀이를 할 때 카드 번호는 수행 할 대표자 수를 나타냅니다. 예를 들어, 두 개의 카드는 두 번의 반복을 나타냅니다. 그것은 상당히 솔직합니다.

이것을 제외하고는 잭, 퀸, 킹, 에이스와 같은 얼굴 카드로 까다로워집니다.

얼굴 카드의 경우 몇 가지 옵션이 있습니다. 먼저 각면 카드에 10 번 반복을 할당 할 수 있으므로 어떤면 카드를 그려도 항상 동일한 수의 담당자를 수행 할 수 있습니다. 대안으로, 각 얼굴 카드에 다른 반복 횟수. 예를 들어, 잭은 11 명의 담당자, 12 명의 여왕 및 13 명의 담당자를 대표 할 수 있습니다.

어느 시나리오에서든 에이스로 무엇을 할 것인지 결정하십시오. 카드를 얼굴 카드로 취급하고 10 회 이상의 반복을 할당하거나 1 회 반복으로 할당하여 하나의 카드로 취급 할 수 있습니다.

요약하면, 덱에서 가져온 카드의 숫자 또는 숫자는 수행 할 담당자 수입니다.

• 에이스 = 1 대표, 10 또는 14 대표, 선수의 선택
• 2 = 2 회
• 3 = 3 담당자
• 4 = 4 담당자
• 5 = 5 담당자
• 6 = 6 회
• 7 = 7 담당자
• 8 = 8 회
• 9 = 9 담당자
• 10 = 10 회
• Jack = 10 또는 11 reps, 플레이어의 선택
• Queen = 10 또는 12 reps, 플레이어의 선택
• 임금 = 10 또는 13의 reps, 선수의 선택

예를 들어 위에서 설명한 몸 전체 운동을 사용하여 10 개의 하트를 데크에서 당길 경우 10 회 팔 굽혀 펴기를 수행합니다. 갑판에서 스페이드 6 개를 당기면 6 개의 점핑 잭을 사용하게됩니다.

5. 시간 제한 선택

지금 갈 준비가되었으므로 운동 할 시간을 결정해야합니다. 적어도 5 분에서 10 분 동안 연습을하는 것이 좋습니다. 더 오래 운동하기를 원한다면 잠깐 물 휴식을 취하고 운동을 바꾸고 계속하십시오.

예를 들어 처음 10 분 동안 전신 운동을하고, 끝나면 각 운동복에 새로운 운동을 할당하고 5 분 동안 하체 운동을 한 다음 5 분 동안 상체 운동을하고, 총 20 분 총 신체 루틴을 위해.

6. 운동 시작

남은 것은 일하는 것입니다! 타이머를 설정하거나 시계를 주시하십시오. 카드를 섞고 첫 번째 카드를 데크에서 당깁니다. 할당 된 반복 횟수에 대해 지정된 연습을 수행 한 다음 즉시 갑판에서 다른 카드를 당깁니다. 시간이 끝날 때까지 계속 카드를 사용하고 연습을하십시오. 그냥 그런 식으로, 당신은 계획하고 카드의 갑판 이외의 아무것도 사용하여 자신의 운동 루틴을 구현했습니다!

DipHealth에서 온 단어

창의력을 발휘하고 자신 만의 규칙이나 왜곡을 추가하는 것을 두려워하지 마십시오. 예를 들어 같은 수트를 연속 3 회 그릴 경우 다음 카드로 진행하기 전에 60 초 두께의 판자를 쥐는 것과 같은 챌린지를 추가 할 수 있습니다. 2 장의 카드를 사용하여 파트너 운동으로 바꿀 수도 있습니다. 자신의 카드 덱을 통해 처음으로 그것을 만드는 사람은 다른 사람의 저녁 식사를 만들어야합니다.