초보자를위한 스피드 워크 운동

교육 과정에 스피드 워크를 추가하는 것은 어려울 수 있지만, 보람과 보람이 있습니다. 스피드 워크는 자신감을 높이고, 칼로리를 더 많이 소비하며, 운동 범위를 개선하고, 더 길고 힘들게 달리는 데 도움을 줄뿐만 아니라 더 빠르고 적합해질 것입니다.

학습 속도를 높이기 위해 완전히 새로운 사람이라면 시작하기 전에 먼저 8 가지 속도 교육 규칙을 확인하십시오. 그런 다음, 이러한 입문 운동 중 일부를 당신의 요법에 추가하십시오. 걷기를 시작하기 전에 항상 5-10 분의 쉬운 달리기 운동이나 워밍업 운동으로 시작하는 것을 잊지 마십시오.

초급 스피드 운동

1. Fartleks:Fartlek 훈련은 비공식 스피드 운동으로, 초급 주자가 업무 속도를 향상시킬 수있는 좋은 방법입니다. 간단한 초급 수준의 fartlek 운동을하려면 짧은 실행 속도 중 일부에 빠른 속도의 빠른 속도를 추가하십시오.

속도를 높이려면 팔 높이를 올리십시오 (팔꿈치가 아닌 어깨에서 앞뒤로 움직입니다). 당신의 호흡은 완전히 통제에서 벗어나지 말고 두려워하지 마십시오.이와 같이 짧은 시간 (예: 20 초) 동안 또는 정지 신호와 같은 근처의 경계 표지로 활발하게 실행하십시오. 그런 다음 회복 속도를 늦추십시오. 일단 완전히 회복되고 호흡이 정상으로 돌아 오면 편안한 속도로 돌아가고 4 ~ 6 개의 빠른 구간을 완료 할 때까지 빠른 구간, 짧은 회복, 편안한 속도의 동일한 패턴을 반복하십시오. 각각의 빠른 간격은 10 초에서 2 분 정도 될 수 있습니다. 체력이 향상되면 간격 시간 / 거리를 늘릴 수 있습니다.

2. 걷기:스트라이드는 짧고 빠른 간격으로 50 미터에서 200 미터 사이입니다. 그들은 "쾌적한 스프린트"속도로 달려야합니다. 즉, 기본적인 달리기 스타일을 잃지 않고 최대한 빨리 달리는 것을 의미합니다.

걷기를 할 때는 다리를 빨리 돌리고 어깨를 편안하게하며 자세를 유지하는 데 집중해야합니다. 각 간격 사이에 회복하고 다음 간격을 시작할 때 숨을 쉬지 않았는지 확인하십시오.

초보자는 짧은 거리 (예: 4 x 50m)의 담당자 수를 줄여 시작할 수 있습니다. 문제가 해결되면 다음 번에 더 먼 거리의 담당자를 추가 할 수 있습니다. 스트라이드 세션을 적어도 일주일에 한 번, 가급적 쉽거나 중간 정도의 강도로 실행하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 30 분 간이 실행 ​​후 8 x 100m를 실행하려고 할 수 있습니다.

3. 다운 힐 픽업: 더 이상 달리기를 할 때, 중력을 이용하여 언덕 아래로 힘을 내게하십시오. 약 80 %의 강도로 언덕을 미끄러지려고 노력하십시오. 내리막이기 때문에 지나치게 많은 에너지를 소비하지 않고 페이스를 선택할 수 있어야합니다. 당신이 좋은 내리막 달리기 형태를 사용하고 있으며 과도하지 않도록주의하십시오. 발은 여전히 ​​엉덩이 아래에 착륙해야합니다.

4. 짧은 템포 실행:템포 달리기는 주자가 건물 속도로 작업 할 수있는 훌륭한 방법입니다. 그들은 꾸준한 노력 수준에서 실행되는 달리기이며 보통 10K 경주 속도보다 조금 느립니다. 템포 러닝을 시작하려면 10 분간의 쉬운 달리기를 시작하여 예열을 시작한 다음 10 분 걸리는 속도보다 약 10 초 느린 속도로 15 분간 계속 실행하십시오.

10K 속도가 무엇인지 확실치 않거나 속도를 추적 할 수 없다면 "편안함"을 느낄 수있는 속도로 실행하십시오. 호흡을 가이드로 사용할 수도 있습니다. 쉬운 페이스 러닝의 경우, 대부분의 주자가 숨을 쉬는 동안 3 피트 스트라이크를, 숨을 내쉬면서 2 개의 발을들입니다. 템포가 떨어지면 호흡하면서 2 피트 스트라이크를하고 숨을 쉬는 동안 스트라이크를해야합니다. 그것보다 빨리 호흡하는 경우 속도가 너무 빠릅니다. 당신이 더 적합하게되면, 당신은 당신의 템포를 길게 늘릴 수 있습니다. 5-10 분 쿨 다운으로 끝내십시오.

한 주에 한 세션으로 시작하십시오.

당신이 처음 시작할 때 너무 열광하지 말고 일주일에 두 번의 스피드 워크를하십시오. 약간의 스피드 훈련은 먼 길을갑니다. 단 하나의 스피드 워크 추가만으로도 당신의 달리기에 커다란 변화를 가져올 수 있습니다. 피트니스와 자신감을 향상 시키면 다른 세션을 추가 할 수 있습니다. 스피드 워크 나 다른 운동 (예: 장기간)을 2 일 연속으로하지 않는지 확인하십시오. 몸은 휴식하고 회복 할 시간이 필요합니다.