진보 된 고관절 강화 운동

엉덩이는 매일 상당한 스트레스를받는 대형 체중 부하 관절입니다. 고관절 통증이 있으면 단순한 펴기와 운동만으로도 통증을 감소 시키거나 없앨 수 있습니다. 때로는 엉덩이 강도를 극대화하고 기능 이동을 향상시키는 데 도움이되는 고급 힙 강화 운동이 필요할 수 있습니다.

엉덩이, 무릎 및 발목의 반복적 인 긴장 부상은 엉덩이 및 코어 근육 조직의 약화로 인해 발생할 수 있습니다. 많은 일반적인 부상과 운동 부상은 엉덩이의 약점으로 인해 발생할 수 있습니다. 진보적 인 고관절 강도 운동은 고관절 강도를 높이고, 통증을 줄이며, 전반적인 운동 능력을 향상시키는 데 도움이되는 운동 프로그램의 한 요소가 될 수 있습니다.

운동 프로그램을 시작하기 전에 담당 의사와 물리 치료사에게 운동을 통해 자신의 특정 조건에 적합한 지 확인하고 최선의 운동을 배우십시오.

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단일 다리 다리

단일 다리 다리를 수행하려면 무릎을 구부리고 다리를 바닥에 평평하게 두른 채 등을 대고 누워 있습니다. 복근을 착용하고 한쪽 다리를 똑바로 세우고 15 인치 정도 들어 올리십시오. 배를 꼭 조이고 다리를 위로 올리면서 몸과 다리를 나눌 때까지 천천히 엉덩이를 들어 올리십시오. 이 위치를 2 초 동안 유지 한 다음 천천히 내려주십시오. 한쪽 다리를 10 번 반복 한 다음 다른 쪽 다리를 10 번 반복하여이 운동을 반복하십시오.

이 운동은 엉덩이를 확장하고 납치하는 둔부 근육을 작동시키는 데 효과적입니다.복부 근육과 햄스트링 근육은 또한 단일 다리 다리 동안 도전을 받는다.

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볼 교량

볼 다리를 수행하려면 먼저 치료 공을 얻어야합니다. 일반적으로 지역 운동 경기장에서 구입할 수 있습니다. 찾는 데 어려움이있는 경우 물리 치료사에게 문의하십시오. 그러면 물리 치료사가 도움을 줄 수 있습니다. 치료 공은 여러 가지 크기로 제공됩니다. 가장 일반적인 크기는 55, 65, 75 센티미터입니다.

볼 다리는 허리에 다리가 다리에 얹혀 서 수행됩니다. 복부 근육을 조이고 몸과 다리를 만들 때까지 천천히 엉덩이를 들어 올리십시오. 공은 비정상적인 표면을 생성하므로 엉덩이 및 코어 근육이 작동하는 것을 느낄 준비를하십시오. 이 위치를 2 초 동안 유지 한 다음 천천히 내려주십시오. 이 운동을 10 번 반복하십시오.

볼 다리는 복부 근육뿐만 아니라 엉덩이 신근 및 외전근에 도전합니다.

볼 브리지를 마스터 한 후에는 다음 운동을 수행하여 힙 근육에 더 많은 도전을 할 수 있습니다. 무릎 굴곡이있는 볼 브리지.

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무릎 굴곡과 볼 교량

일단 볼 브리지를 마스터하면 무릎 굴곡을 추가하면 힙을 지탱하는 근육에 더 많은 도전을 할 수 있습니다. 이 운동은 햄스트링, 엉덩이 및 코어 근육의 공동 수축을 유발하는 데 효과적이며 엉덩이 및 코어 안정성에 적합합니다.

이 운동을 수행하려면 볼 브리지를 수행하고 다리 위치를 유지 한 다음 천천히 구부리고 볼을 엉덩이쪽으로 굴 리십시오. 복근을 계속하도록하십시오. 무릎이 구부러지면 2 초 동안이 자세를 유지 한 다음 볼 브리지 위치로 돌아갑니다. 무릎 굴곡을 10 번 반복하십시오. 10 회 반복 한 후 몸을 천천히 내려 휴식 위치로 내립니다.

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측면 밴드 워크

횡 밴드 도보 운동은 둔부 중심으로 알려진 엉덩이 쪽 근육을 강화시킵니다. 이 근육은 걷고 달리기를 할 때 안정성을 유지하는 데 중요합니다.

이 운동을 수행하려면 라텍스 또는 고무 요법 밴드를 얻어야합니다. 보통 지역 스포츠 용품점에서 구입할 수 있으며, 지역 물리 치료사는 약간의 비용으로 몇 피트를 제공 할 수 있습니다.

치료 밴드를 묶어 라. 두 발을 루프 안에 넣고 일어서십시오. 너의 다리를 넓게 열면 밴드에 긴장감이 생깁니다. 밴드에 긴장감을 유지하고 복부에 관여하며 작은 걸음을 옆으로 가져 가십시오. 엉덩이와 다리 바깥쪽에 긴장감을 느껴야합니다. 옆으로 약 10 걸음 걷고 약 10 걸음 다른 방향으로 걸어갑니다. 3 바퀴를 앞뒤로 반복합니다.

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치료 밴드와 엉덩이 납치

이 운동을 수행하려면 고무 요법 밴드를 안정된 물체에 묶으십시오. 침대 밑이나 탁자는 좋은 장소입니다. 루프 내부에 한 발을 놓은 다음 발과 다리를 옆으로 천천히 들어 올려 발가락이 앞으로 향하도록하십시오. 2 초간 기다린 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동을 10 번 반복 한 다음 다리를 전환하십시오.

이 운동을 더 힘들게 만들려면 균형에 도전 할 수있는 것을 지키지 말고 시도하십시오.

여기에 설명 된 연습은 각각 10 번의 반복을 제안합니다. 당신의 힘이 향상되고 운동이 더 쉬워 질 때, 당신은 각 운동의 최대 3 세트를 수행하거나 반복을 15 또는 20으로 증가시킴으로써 자신을 계속 도전 할 수 있습니다.이 운동은 고급 운동이기 때문에 일주일에 세 번만 수행해야합니다 적절한 근육 회복을 가능하게합니다. 다시 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사 나 물리 치료사에게 확인하십시오.

고급 엉덩이 강화 운동은 엉덩이와 다리의 강도와 안정성을 향상시키는 데 도움을주기 위해 고안되었습니다. 엉덩이를 강하게 유지하면 통증이없는 기능적 이동성을 유지할 수 있습니다.