운동 전에 섭취하는 에너지 식품
차례:
[우수] 운동 전, 후 혼란스러운보충제 완벽 정리 (구월 2024)
운동 전, 운동 중 및 운동 후에 섭취하는 음식은 운동의 효과뿐만 아니라 편안함에도 영향을 줄 수 있습니다. 에너지 바, 음료, 젤 및 기타 쉽게 소화 할 수있는 탄수화물을 포함하여 적시에 적절한 에너지 식품을 섭취하면 소화기를 과다 섭취하지 않고도 필요한 에너지 원을 제공 할 수 있습니다.
귀하의 절정에 수행하려면, 당신은 당신이 먹는 음식을 준비해야합니다. 그것은 당신의 몸이 즉각적인 에너지를 위해 포도당으로 전환 할 수있는 양질의 탄수화물에 초점을 두는 것을 의미하며, 그 예비는 미래의 사용을 위해 글리코겐으로 전환됩니다. 운동 후에는 회복을 돕고 다음 운동을 준비하기 위해 글리코겐 저장소를 보충해야합니다.
당신의 욕구 계산
강도, 기간 및 운동하려는 유형에 따라 식사 계획을 구조화해야합니다. 이것은 특히 마라톤, 육상 경기 또는 팀 스포츠 경기와 같은 종일 행사에서 경쟁하는 경우에 해당됩니다. 일부 활동은 에너지를 빠르게 연소 시키지만 다른 활동은 장기간 지속하기 위해 느리고 안정적인 연료 공급이 필요합니다.
이를 위해 활동 중에 얼마나 많은 에너지를 소비 할 것인지를 아는 것이 중요합니다. 운동 시간이 45 분 미만이면 사전에 간식, 운동 중 물, 이후 간식 만 필요할 수 있습니다. 1 ~ 3 시간의 지구력 운동을하려면 시간당 30 ~ 60 그램의 탄수화물을 목표로하십시오. 이것은 운동하는 동안 근육 글리코겐을 보충 할 수있는 충분한 탄수화물을 제공합니다.
운동하기 전에 먹는 것은 경험에 따라 결정할 수있는 것일 뿐이지 만 일반적인 지침으로 운동 4 시간 전에 운동 전에 1 ~ 2 시간 동안 스낵이나 고 탄수화물 에너지 음료를 마셔야합니다. 운동 1 시간 전에 보충 음료.
운동 전후 운동 전략
운동 준비를하려면 금식시에 글리코겐 상점을 보충해야합니다. 당신은 충분한 활동을하기 전에 충분히 잘해야 운동을하지 않아도됩니다. 얼마나 많은 음식을 먹느냐에 따라 운동 전 식사를 적절하게 소화하기 위해 1 시간에서 4 시간 정도의 시간을 허락하십시오.
조기 행사가있는 경우 가능한 한 일찍 일어나서 식사 계획을 시작하는 것이 가장 좋습니다. 그렇게 할 수없는 경우, 이벤트 전 20 ~ 30 분 이내에 섭취하거나 쉽게 소화가 가능한 수화물 공급원을 먹거나 마 십시오. 분명히, 당신이 이벤트의 시작에 가까울수록 먹는 것이 적어집니다. 전혀 연료를 공급하지 못하면 의도하지 않은 케톤증 (혈액 속 케톤 산의 생성)이 일어나 신속한 피로, 근육 경련 및 심장 박동 증가로 이어질 수 있습니다.
길거나 높은 강도의 운동을 완료 한 후 1 시간 이내에 15 ~ 25 그램의 단백질을 제공하는 에너지 식품을 찾으십시오. 다음 4-6 시간 동안 체중 1 킬로그램 당 1 ~ 1.5 그램의 탄수화물을 섭취해야합니다. 이것은 글리코겐 저장을 보충하고 근육 단백질 합성을 촉진합니다.
무엇을 먹을까?
대부분의 운동에서 포도당이 선호되는 에너지 원이기 때문에 운동 전 식사에는 파스타, 과일, 빵, 에너지 바, 에너지 음료와 같이 탄수화물이 풍부하고 소화하기 쉬운 음식이 포함되어야합니다.
선택하는 수화물의 유형도 중요합니다. 지구력 이벤트에 참석하는 경우 낮은 혈당 지수 (GI)가있는 탄수화물로 이동하십시오. 저 - GI 탄수화물은 혈당을 빨리 올리는 것이 아니라보다 오랜 기간 동안 정상 상태에서 포도당 수준을 유지합니다. 여기에는 오트밀과 같은 곡류와 곡물이 포함됩니다.
당신의 활동이 짧지 만 강렬하다면 전체 곡물을 건너 뛰고 고 GI 정제 곡물 대신에 빨리 혈당을 높이고 시작 블록에서 에너지를 터뜨리십시오.
다음은 행사가 시작되기 전에 고려해야 할 음식 중 일부입니다.
운동 전 3-4 시간
- 신선한 과일
- 베이글
- 토마토 소스 파스타
- 구운 감자
- 에너지 바
- 우유와 시리얼
- 요거트
- 땅콩 버터, 마른 고기 또는 치즈 토스트
- 물
운동 전 2-3 시간
- 신선한 과일
- 빵, 베이글 또는 파스타
- 오트밀
- 요거트
- 물
운동 전 1 시간 이내
- 사과, 복숭아 또는 포도와 같은 신선한 과일
- 에너지 젤
- 최대 1-1 / 2 잔의 스포츠 음료
먹지 않을 것
지방이나 섬유질이 많은 식품은 소화하기 어려울 수 있으며 오랫동안 위장에 머물러있게됩니다. 이것이 의미하는 것은 근육에 산소를 전달하기위한 혈액이 대신 위를 우회하게됩니다. 운동 중에 이런 일이 발생하면 경련, 위통, 메스꺼움을 경험할 수 있습니다. 원칙적으로 도너츠, 감자 튀김, 감자 칩, 캔디 바 또는 붉은 고기와 같은 음식은 피하십시오.
콩, 말린 과일, 콜 양배추, 유제품이 영양법에 어울리는 법안에 적합하지만, 팽창하기 쉬운 경우 운동하기 전에 기타 음식과 가스 음식을 건너 뛰고 싶을 수 있습니다.
카페인에도 동일하게 적용됩니다. 한 잔의 커피가 이벤트의 시작에서 당신에게 에너지의 폭발을 제공 할 수 있지만, "에너지"는 중추 신경계에 대한 약물의 자극 효과 때문입니다. 카페인은 근육에 연료를 공급하거나 글리코겐 저장고를 만드는 데 아무런 도움이되지 않습니다. 그것이 할 수있는 와트는 이뇨 작용으로 인한 빠른 탈수로 이어지고 피로, 두통, 근육 진전 및 메스꺼움을 유발합니다.
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