엉덩이에 대한 물리 치료 연습
차례:
[힙업/애플힙/엉덩이]물치사가 알려주는 힙업운동! (구월 2024)
엉덩이는 신체의 주요 체중 부하 관절이며 도보 및 달리기, 앉아 있고 서 있고 계단을 오르는 등의 많은 기능 활동을 담당합니다. 엉덩이가 강하고 움직이지 않도록 유지함으로써 엉덩이 통증을 신속하게 없애고 정상적인 활동으로 되돌릴 수 있습니다.
다음은 귀하의 엉덩이를 강하게 움직일 수 있도록 도와주는 몇 가지 기본 연습입니다. 의사, 물리 치료사 또는 건강 관리 기관에 문의하여 운동 할 수있을만큼 건강한 지 확인하십시오.
이 운동은 엉덩이의 힘과 유연성을 유지하기 위해 하루에 한 번 수행해야합니다. 운동이 쉽게 느껴지면 엉덩이 근육에 도전하고 엉덩이의 힘과 이동성을 향상시키기 위해 각 운동을 2 ~ 3 세트 수행 할 수 있습니다. 보다 향상된 고관절 강화 운동을 시도 할 수도 있습니다.
이것을 시작하기 전에 의사 나 다른 운동 프로그램에 반드시 확인하십시오.
1사타구니 강화를위한 엉덩이 짜기
고관절 압박은 사타구니 근육을 작동시킬 수있는 간단한 운동입니다. 사타구니 근육은 엉덩이에 내측 안정성을 제공하고 무릎 위치를 제어하는 데 도움이됩니다.
허리를 굽히는 동안 두 무릎을 구부린 채로 무릎 사이에 작은 공, 베개 또는 수건 롤을 두십시오. 베개를 부드럽게 짜내십시오. 5 초간 기다렸다가 놓습니다. 10 번 반복하십시오. 날카로운 통증이 느껴지면 운동을 중단하십시오.
2스트레이트 레그 레이즈
스트레이트 레그 인상 운동은 엉덩이와 깔창의 앞부분을 강화시켜 무릎을 지탱할 수 있습니다.
등에 누워있는 동안 한쪽 다리를 똑바로 세우고 한쪽 무릎을 구부립니다. 똑 바른 다리의 꼭대기에서 대퇴사 두근을 조이고 똑바로 다리를 약 12 인치 위로 들어 올리십시오. 2 초 동안 그 상태를 유지 한 다음 천천히 다리를 내립니다. 다리를 가능한 한 똑바로 유지하십시오. 이것을 10-15 회 반복하십시오.
허벅지 나 다리에 커프 가중치를 추가하여 스트레이트 레그 인상 운동을 더욱 어렵게 만들 수 있습니다.
사이드 레그 레이즈
옆 다리 인상은 엉덩이와 엉덩이의 측면에서 둔부 근육을 강화시키는 데 도움이됩니다. 이 근육은 걷고 달리면서 적절한 엉덩이 및 무릎 위치를 유지하는 데 필수적입니다.
한쪽에 누우십시오. 바닥에 더 가까운 쪽 다리는 구부려 야하고 위쪽 다리는 똑바로 있어야합니다. 천천히 발을 들어 올려 무릎을 똑바로하고 발가락을 앞으로 향하게하십시오. 2 초간 기다렸다가 천천히 낮추십시오. 10 번 반복하십시오.
보너스 스트레이트 레그 인상 트레이닝: 피곤한 스트레이트 레그 인상.
4엉덩이 회전 스트레치
엉덩이 회전 스트레치 (figure-four stretch or piriformis stretch)는 엉덩이가 운동 범위 전체에서 자유롭게 회전 할 수있게하는 훌륭한 운동입니다.
엉덩이를 회전시키는 방법은 다음과 같습니다. 무릎을 곧게 펴고 바닥에 앉으십시오. 발목을 무릎 위에 올려 놓고 다리를 건너십시오. (앉아있는 동안 다리를 건너는 것처럼). 부드럽게 무릎을 몸에 대고 5 초간 기다립니다. 그런 다음 엉덩이에 스트레치가 느껴질 때까지 위쪽 다리의 무릎을 부드럽게 멀리 밉니다. 이 위치를 5 초 동안 유지 한 다음 천천히 놓습니다. 10 번 반복하십시오.
5볼 교량
다리 밑에 공이있는 다리를 만드는 것은 허벅지 근육뿐만 아니라 허벅지 근육의 힘을 향상시키는 좋은 방법입니다. 여기 당신이하는 방법입니다:
- 등에 누워서 종아리 근육 아래에 스위스 공을 놓습니다.
- 복부 근육을 감싸고 천천히 엉덩이를 땅에서 들어 올리십시오.
- 골반을 올리면 2 초 동안 자세를 유지합니다.
- 천천히 내려주세요.
- 운동을 10-15 회 반복하십시오.
엉덩이 하이커
엉덩이 하이커 (골반 방울이라고도 함)는 둔부 근육이 체중을 지탱할 수 있도록하는 훌륭한 운동입니다. 운동을하려면 걸음 걸이로 한쪽 발을 옆으로 눕히고 다른 한 걸음은 매달 리십시오. 양쪽 무릎을 똑바로 유지하면서 발의 바닥쪽으로 움직 이도록 한쪽으로 골반을 내립니다. 두 무릎은 똑바로 있어야합니다. 동작은 엉덩이 관절에서 이루어져야합니다. 골반이 내려간 후 천천히 다시 시작 위치로 올리십시오. 운동을 10 번 반복하십시오.
DipHealth에서 온 단어
엉덩이를 강력하고 유연하게 유지함으로써 엉덩이 통증 및 문제 발생을 예방할 수 있습니다. 고관절 통증이있는 경우, 부드러운 운동이 통증을 줄이고 정상적인 활동으로 돌아갈 수있는 열쇠가 될 수 있습니다.
왜 대부분의 부모가 왼쪽 엉덩이에 아기를 낳았 는가?
최대 85 %의 여성이 왼쪽 엉덩이에 아기를 안고 있습니다. 다른 영장류와 비교 한 연구와 뇌 기능 탐구를 통해 왜 그 이유가 설명됩니다.
Hyaluronic Acid가 관절염 엉덩이에 주사됩니까?
관절 내 히알루 론산 주사는 무릎 골관절염의 치료 옵션 중 하나입니다. 고관절 골관절염에도 사용할 수 있는지 알아보십시오.