ACL 상해 예방 프로그램 Plyometric 연습

"점프 훈련"이라고도 불리는 플라이 오 메트릭 운동은 힘, 힘 및 속도를 향상시키는 데 도움이되는 폭발적인 움직임입니다. 다음에 나오는 플라이로 미터 연습 시리즈는 무릎을 보호하는 근육 강화에 도움이되도록 설계되어 부상에 가장 취약한 무릎 인대 (전방 십자 인대)에 대한 인대 손상의 위험을 낮 춥니 다.

이러한 운동을 안전하게하려면이 기술이 핵심입니다. 특히 착륙 방법이 중요합니다. 먼저 발의 공에 체중을 부드럽게 올린 다음 천천히 무릎을 구부리고 엉덩이를 똑바로 유지하면서 발 뒤꿈치로 뒤로 굴립니다.

장비는 6 인치 헬스 콘 (또는 크기가 비슷한 다른 물체) 만 있으면됩니다. 콘을 온라인으로 구입하거나 스포츠 용품점에서 구입할 수 있습니다. 각 운동마다 20 회 반복하십시오. 잠시 후 전체 루틴을 완료 할 수 있어야합니다. 일상 생활 중 어느 시점에서 고통을 느끼는 경우 즉시 중지하십시오.

원뿔을 가로 지르는 횡 방향 홉

목적: 신경근 조절을 강조하는 힘 / 힘 증가

• 6 인치 콘의 오른쪽에 서십시오.
• 원뿔 위에 왼쪽으로 그리고 왼쪽으로 뛰어 넘습니다.
• 콘을 제거하고 두 발이 모두 땅에 닿으면 곧바로 옆이나 오른쪽으로 뛰어 올립니다.
• 연속 20 회 반복

원추 위에 전진 / 후진 홉

목적: 신경근 조절을 강조하는 힘 / 힘 증가

• 원뿔 위로 뛰어 올라 부드럽게 발의 공에 착지하고 무릎을 구부린다.
• 두 발이 원뿔 앞쪽에 닿으면 무릎을 뒤로 젖히지 않도록 조심스럽게 뒤로 젖히면 곧바로 무릎을 약간 구부리십시오.
• 20 회 반복하여 반복하십시오.

원뿔 위의 단일 다리 홉

목적: 신경근 조절을 강조하는 힘 / 힘 증가

• 오른발로 원추 위에 뛰어 올랐다.
• 육지에 도착하자 마자 무릎에 약간의 굽힘을 유지하면서 원위치로 후진하십시오.
• 오른 쪽 다리를 20 회 반복하여 콘 위로 앞뒤로 계속 뛰어 오십시오.
• 왼쪽 다리를 반복합니다.

머리글이있는 세로 점프

목적: 수직 점프의 높이를 올립니다.

• 옆에 손으로 서십시오.
• 가볍게 무릎을 구부린 다음 발로 밟아서 곧장 뛰어 올랐다.
• 두발의 공에 착지하여 무릎을 약간 구부린 다음 발 뒤꿈치로 뒤로 젖혀 전체 발이 몸에서 벗어나도록하십시오.
• 20 회 반복

가위 점프

목적: 수직 점프의 힘과 힘을 증가시킵니다.

• 서있는 자세에서 오른발로 돌진하고 오른쪽 무릎을 발목에 맞추도록주의하십시오. 즉, 무릎이 발목 너머로지나 가지 않도록하십시오
• 런지에서 오른쪽 발로 미십시오. 왼발을 앞쪽으로, 왼발을 뒤로 젖히는 런지로 왼발을 앞으로 내립니다.
• 20 회 반복하여 다리를 교대로 폐색을 계속하십시오.