저 칼로리 다이어트를위한 1,500 칼로리 메뉴 계획

절삭 칼로리는 사람들이 일반적으로 체중을 감량하는 방법 중 하나입니다. 매일 권장하는 일일 영양 요구량을 충족하면서 일일 칼로리의 4 분의 1을 트리밍해야합니다. 이 점에 대해 매우 생각한 것이 당신을 놀라게 할 수도 있지만, 박탈감이나 영양 실조를 느끼지 않고 이러한 목표를 달성하는 데 도움이되는 전략이 있습니다.

목표 설정

엄지 손가락의 일반적인 규칙으로, 당신이 체중 감량을 시도하는 경우, 현재 체중을 유지하고 일주일에 1 파운드를 잃을 수있는 칼로리 중 500을 빼기 위해 매일 필요한 칼로리 수를 섭취하십시오. 적당히 활동적인 성인 여성에게 정주자의 경우, 체중을 유지하기 위해 매일 약 2,000 칼로리가 필요하고, 정동에서 보통으로 활동하는 사람은 하루에 약 2,400을 필요로합니다.

그것은 여성의 경우 하루 섭취량을 1,500 칼로리로 낮추고 남성이라면 하루에 1,900 칼로리로 줄이는 것을 의미합니다. 어느 경우 든 여분의 간식, 토핑 또는 간식을위한 충분한 공간을 남기지 않으므로 계획이 중요합니다.

현명하게 계획하기

이후로 많은 칼로리를 모두 먹지 않을 것이므로, 선택한 음식에 대해 특별히주의해야합니다. 초점의 대부분은 열량과 지방은 적지 만 섬유질과 단백질이 많은 영양이 풍부한 음식을 먹는 데 사용됩니다. 식품에는 고 섬유 과일과 채소, 100 % 전체 곡물, 무 지방 유제품 및 육류와 육류가 아닌 단백질의 희박한 원재료가 포함됩니다.

또한 미국 보건 복지부의 2015-2020 년식이 지침에서 권장하는식이 기준 섭취 (DRI)에 세심한주의를 기울여야합니다.

매일 1,500 칼로리 다이어트의 경우 귀하의 DRI는 다음과 같습니다:

• 총 지방: 33 ~ 58 그램
• 총 단백질: 46 ~ 56 그램
• 총 탄수화물: 130g
• 나트륨: 2,300 밀리그램
• 설탕: 20 ~ 36 그램 이하
• 콜레스테롤: 200 ~ 300 그램 이하
• 포화 지방: 15 그램 이하
• 섬유: 28 ~ 33.6 그램

이 매개 변수에 따라 설탕을 제한하는지 여부에 따라 메뉴가 약간 다를 수 있습니다. 이를 위해 메뉴 계획은 다음과 같습니다.

샘플 메뉴 I

아침 식사

• 한 조각의 통밀 토스트와 아몬드 버터 1 큰술
• 딱딱한 계란 한 개
• 오렌지 한 개
• 일반 커피 또는 홍차 한잔

점심

• 두 조각 100 % 전체 곡물 빵, 2 온스 슬라이스 로스트 비프, 슬라이스 스위스 치즈, 한 스푼 겨자
• 반 컵은 당근을 얇게 썰었습니다.
• 음료로 무 지방 우유 한 컵

공식 만찬

• 3 온스짜리 닭 가슴살 필레 2 큰 술과 함께 살사
• 레몬 주스로 브로콜리 한 컵을 요리했습니다.
• 요리 한 검은 콩 1/2 컵
• 1 개의 찻 숱가락 버터를 가진 1 개의 전체적인 밀 저녁 식사 두루마리
• 한 잔의 작은 화이트 와인

간식

• 하나의 천도 복숭아
• 몇 잔의 물
• 꿀 한 스푼과 함께 삼분의 일 컵 일반 요구르트
• 반 컵 블루 베리
• 10 개의 피칸 반
• 한 컵 달게 한 그레이프 프룻 주스

영양 정보

• 총 칼로리: 1,498
• 총 지방: 20.5 % (35 그램)
• 총 단백질: 23 퍼센트 (89 그램)
• 총 탄수화물: 51.7 % (201 그램)
• 나트륨: 1934 밀리그램
• 설탕: 87 그램
• 콜레스테롤: 295 mg
• 포화 지방: 6 그램
• 섬유: 32 그램

샘플 메뉴 II (비 영양성 감미료 함유)

아침 식사

• 1 온스짜리 호두와 함께 한 컵짜리 오트밀 요리
• 원두 탈지유
• 반 그레이프 프루트
• 1 또는 2 패킷 sucralose 또는 stevia 감미료

점심

• 시금치 한 컵과 페스타 1 온스, 체리 토마토 1/2 컵, 발사믹 식초 2 큰술 (유분 없음)
• 3 온스의 연어 구이 (기름 없음)
• 1 개의 규정 식 소다

공식 만찬

• 올리브 오일과 마늘 한 스푼으로 소시지 한 작은 피망으로 6 온스의 새우를 껍질을 벗기다.
• 현미를 요리 한 컵 한 개
• 1 개의 작은 100 % 곡물 디너 롤
• 레몬 또는 석회 조각이있는 물

간식

• 팝콘 2 컵 팝콘 (버터 없음)
• 사과 한 개
• 저지방, 무설탕, 과일 맛을 낸 요구르트 1 개
• 딸기 한 컵
• 뚱뚱한 딥의 1 온스와 2/3 컵 원시 아기 당근
• 레몬 또는 라임 슬라이스로 물 몇 잔

영양 정보

• 총 칼로리: 1,496
• 총 지방: 22.4 % (37 그램)
• 총 단백질: 26.4 % (99 그램)
• 총 탄수화물: 51.3 % (193 그램)
• 나트륨: 1,496 mg
• 설탕: 49 그램
• 콜레스테롤: 428 밀리그램
• 포화 지방: 11 그램
• 섬유: 25 그램

이 메뉴 계획을 1,700 칼로리 다이어트와 비교할 수 있습니다.

DipHealth에서 온 단어

다이어트 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하여 나이, 체중 및 현재의 건강 상태에 적합한 지 확인하십시오.

어떤 상황에서도 의사의 명시적인 동의 및 감독없이 여성의 경우 일일 섭취량을 하루 1,200 칼로리 이하로 낮추거나 일일 1,700 칼로리를 낮추지 마십시오.