HIV에 감염된 사람들을위한 6 가지 피트니스 팁

Case Western Reserve University의 연구에 따르면 HIV 감염자는 일반적으로 최적의 건강을 유지하고 장기적인 HIV 감염의 연관성을 완화하는 데 필요한 것보다 훨씬 적은 운동을한다고합니다. 이것은 가장 필요로하는 사람들에게 특히 그렇습니다.

이 보고서에 따르면 여성들은 일반적으로 주당 평균 2.4 시간의 운동을 보였지만 남자들은 일주일에 3.5 시간 정도 더 운동을했다. 그러나 걷기가 루틴에서 제외되었을 때 속도는 급격히 떨어졌습니다. 평균적으로 여성의 주당 운동 시간은 겨우 한 시간 이상 이었지만 남성들은 일반적으로 더 많이했지만, 덜 격렬하게 운동을했습니다.

다른 피트니스 목표

장기간의 감염으로 인해 심장 질환이나 골다공증과 같은 비 HIV 관련 질병이 조기에 발병 할 수 있기 때문에 HIV 감염자의 신체 활동 감소의 결과는 종종 심오합니다. 일반 인구의 15 년 전에).

게다가 소위 신체 단련 건전지 (SPPB) 등급이 10 이하인 신체 활동이 거의없는 50 세 이상인 HIV를 가진 사람들은 사망 가능성이 6 배나 증가했습니다. 동일한 SPPB 등급의 HIV 음성 성인.

대조적으로 정보가 부족한 피트니스 프로그램의 이점은 면역 기능이 저하 된 사람들을 포함하여 명확합니다.

• 지질 (지방) 수준 향상
• 인슐린 저항성 (당뇨병 위험을 측정)에 대한 마커 개선
• 근육 크기와 힘의 향상, 낭비 또는 체중 감소의 영향 완화
• 심혈관 기능 향상, 심장 마비 및 뇌졸중의 위험 감소

시애틀에있는 워싱턴 대학 (University of Washington)의 연구자들은 HIV 감염자에 대한 운동의 영향에 대한 12 가지 연구를 검토했습니다. 그것은 연구 집단에 대한 에어로빅 및 저항 훈련의 효과뿐만 아니라 젊은 세대와 노년층 모두에게 특화된 프로그램을 설계하기위한 권장 사항을 제시하기위한 것입니다.

이러한 권장 사항은 미국 HIV 스포츠 의학 대학 (ACSM)에서 크게 지원되었으며, HIV 치료를받는 사람들을위한 교육 목표를 발표했습니다. 그들의 목표는 에어로빅 능력 향상, 근육량과 근육의 근력 향상, 체력 수준의 점진적 성장 보장, 변함없는 힘과 관절의 힘 유지 등을 포함합니다.

팁 1: 운동 균형을 잡으십시오.

젊고 건강한 사람인지, 나이가 든 여성인지는 중요하지 않습니다. CD4가 얼마나 많든 적든간에 상관 없습니다. HIV에 감염된 모든 사람들을위한 정보화 된 운동 프로그램은 호기성 및 저항 훈련을 모두 포함하며 프로그램의 시간과 강도 모두에서 꾸준히 진행되는 달성 가능한 목표에 중점을 둡니다.

모든 에어로빅, 모든 요가 또는 모든 무게 리프팅 루틴으로 자신을 제한하지 마십시오. 희박한 근육 성장과 증가 된 폐 / 심혈관 기능 사이의 이상적인 균형을 제공하기 위해 그것을 혼합하십시오. 효과적인 피트니스 프로그램을 시작하려면 다음 목표를 달성하십시오.

• 18 세 이상의 성인: 에어로빅 운동 30-60 분 사이에 일주일에 3 일간, 저항력 / 힘 훈련과 함께 5 개의 근육 그룹을 일주일에 2 ~ 3 일간 (세 번의 10 회 반복에서 시작)
• 대사 증후군을 가진 노인 (즉, 복부 비만, 고혈압, 고 콜레스테롤 등): 일주일에 3 ~ 5 일 동안 저항 훈련 (10 회에서 15 회까지 두 세트부터 시작)과 함께 유산소 운동 45 분.
• 나이든 연약한 성인: 1 주일에 3 일 (15 ~ 20 분간)의 저항 훈련과 함께 5 ~ 60 분간의 호기성 활동이 허용되는 한 주당 3-5 일간

팁 2: 전문가의 조언을 구합니다.

피트니스 훈련을 시작하기 전에 해당 전문가와상의하여 안전하고 적절한 프로그램을 시작하는지 확인하십시오. 이것은 특히 메타 볼릭 증후군이나 건강이 좋지 않은 사람들에게 해당됩니다. 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하여 목표를 논의하고 불필요한 위험에 처할 수있는 건강 장벽이 없는지 확인하는 것이 좋습니다.

더 젊고 건강한 사람들을 위해서조차도 프로그램을 시작하기 전에 스포츠 의학 전문가 또는 면허있는 트레이너와 만남을 고려하십시오 (심지어 가정 에서조차도). 이것은 적절한 형태와 준비를 보장 할뿐만 아니라 운동과 관련된 부상의 위험을 크게 줄일 수 있습니다.

나이가 든 연약한 성인의 경우 의사의 의견을 듣고 트레드밀 테스트를 실시하고 폐 용량을 측정하는 소위 VO2max를 확인하는 것이 이상적입니다. 후속 방문은 이러한 기준 마커의 개선을 결정하고 교육 목표가 적절하고 목표에 부합하는지 확인합니다.

팁 3: 당신에게 맞는 것을 선택하십시오

HIV 감염자가없는 사람들이 야심 차게 "수유"루틴으로 뛰어 들기 시작하는 것은 드문 일이 아니며 수개월 또는 수주 내에 소각 될뿐입니다. HIV 감염자의 프로그램 실패는 다음 세 가지 요소와 관련이 있습니다.

1. 최소 운동 시간 20 분 이내
2. 운동 강도 또는 지속 기간의 진행 부족
3. 부재중 세션

이것을 극복하기 위해, 당신에게 도전적인 현실적인 프로그램으로 시작하면서도 여전히 확실한 진보의 확신을 얻을 수 있도록하십시오. 먼저 자신의 생활 방식과 현재의 훈련 능력에 맞는 활동을 선택하십시오.

예를 들어, 젊은 성인의 경우 흉부 압박, 다리 확장, 다리 컬, 어깨 압박, 위도 풀다운, 이두근 컬 및 삼두근 압박의 혼합 루틴으로 시작하기를 원할 수 있습니다. 이 그룹에 적합한 에어로빅 옵션에는 조깅, 사이클링, 계단 오르기, 러닝 머신 또는 그룹 에어로빅 수업이 포함될 수 있습니다.

대조적으로, 더 큰 또는 더 큰 성인은 낮은 충격 도보 또는 정지 된주기를 가진 에어로빅 프로그램을 걷어차면서 더 중대한 통제를 제공하는 등속 기계, 무게 기계 또는 공 기계에 집중하고 싶을 수도 있습니다.

팁 4: 합리적으로 시작하고 꾸준히 진행하십시오

피트니스 루틴이 수립되면 다음의 강도 목표를 목표로 처음 6 주 동안 강도가 점차 증가합니다.

• 젊은 성인: 에어로빅 운동 중 휴식 기준에서 심장 박동수를 50 ~ 85 % 높이고 저항 운동을 3 ~ 4 세트로 늘리십시오. 무게는 높지만 반복 횟수는 적습니다 (4 ~ 8 회)
• 대사 증후군을 앓고있는 성인: 에어로빅 운동 중에 쉬는 기준선에서 심장 박동수를 60 ~ 90 % 증가시키면서 저항 훈련을 10 회 반복에서 15 회, 나중에 2 회에서 3 회까지 증가 시키십시오
• 나이든 연약한 성인: 가중치가없는 운동 프로그램에서 가중치가있는 운동 프로그램으로 이동하면서 점차적으로 기간을 늘림으로써 호기성 활동의 강도를 증가 시키십시오 (VO2max로 측정).

팁 5: 늘이기, 늘이기 및 늘이기

젊은 나이 든 노인이든간에 항상 각 세션 전후의 스트레칭에 충분한 시간을 제공해야합니다. 이상적으로는 10-15 분입니다. 이는 상해를 예방하는 데 도움이 될뿐만 아니라 과도한 훈련 (예: 어깨 말리, 햄스트링 조임)과 관련된 장기간의 유연성 상실을 방지 할 수 있습니다.

최근 몇 년 동안 인기를 누리고있는 부드러운 요가와 음양 요가는 유연성과 점착성 근육, 관절 및 결합 조직의 점진적 방출에 중점을 둔 정보 피트니스 프로그램에 이상적인 보조물 일 수 있습니다. 이는 특히 발병 초기에 좀 더 견고한 형태의 저항 훈련에 참여할 수없는 노인들에게 특히 해당됩니다.

팁 6: 오버플로하지 마라.

90 분이 넘는 오래 지속되는 격렬한 활동은 권장되지 않으며 실제로 교육 목표에 비생산적입니다. 종종 사람들은 더 큰 근육이나 에어로빅과 저항 훈련 프로그램이 면역 기능이 향상 될 것이라고 생각할 것입니다. 이것은 단순히 사실이 아닙니다.

운동은 연령 집단이나 감염 단계에 관계없이 HIV 감염자 모두에게 안전하지만, 운동 자체는 사람의 CD4 수치 또는 바이러스 부하에 전혀 영향을 미치지 않습니다. 사실, 과도한 훈련은 장기 HIV 감염과 관련된 조기 합병증의 심장부에있는 만성 염증을 잠재적으로 추가 할 수 있습니다.

유연성, 관절 손상, 인슐린 저항의 증가 (코티솔 수치 증가로 인한)의 감소, 테스토스테론 수치의 감소는 과도한 훈련의 결과 중 일부에 지나지 않습니다. 스테로이드 사용은 이러한 우려를 자극합니다. 장기적으로 목표를 유지하기 위해 항상 자신의 라이프 스타일에 맞는 운동 프로그램을 시작하십시오.