지구력을위한 서킷 트레이닝과 에어로빅 운동

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회로 훈련은 운동, 에어로빅 및 혐기성 지구력, 유연성 및 조정을 모두 하나의 운동으로 발전시키는 효율적이고 도전적인 형태의 컨디셔닝입니다. 그것은 두 가지 힘을 효과적으로 발달시키는 것으로 밝혀진 몇 가지 형태의 피트니스 훈련 중 하나입니다 과 동일한 운동 세션에서 심혈관 건강

"회로 훈련"이라는 용어는 수행 된 운동의 유형보다는 운동이 구조화되는 방식을 설명합니다. 일반적으로 최소한의 휴식 기간을두고 연속적으로 완료되는 일련의 운동 또는 운동 역으로 구성됩니다. 회로 루틴은 운동 선수 또는 코치가 무한 수의 운동을 만들고 일상적인 훈련 프로그램에 다양성을 추가 할 수있게합니다.

회로 루틴은 간격 학습 루틴과 유사하지만 몇 가지 주요 차이점이 있습니다. 예를 들어, 회로는 하나의 세션에서 짧은 기간의 다양한 연습을 통합합니다. 간격 훈련은 한 번의 운동 (일반적으로 달리기, 사이클링, 수영, 노를 젓기 등과 같은 지구력 운동)에 집중하는 경향이 있습니다. 운동 강도는 운동 세션 전체에서 다양합니다.

잘 설계된 회로는 모든 근육 그룹을 대상으로하고 균형있는 운동을 제공하며 심혈관 지구력을 형성합니다. 회로 루틴은 매일 같은 유형의 운동을하는 한 스포츠 선수에서 종종 발생하는 근육 불균형을 교정하도록 설계 될 수 있습니다. 또한 고강도, 기술 훈련 세션 또는 짧은 시간에 높은 칼로리 소모 운동을 제공 할 수 있습니다. 회로는 또한 모든 운동 선수를위한 완벽한 크로스 트레이닝 보완을 제공합니다.

서킷 트레이닝은 각 운동 선수의 능력에 따라 조정될 수 있기 때문에 고급 운동 선수와 초보자 모두에게 이상적입니다. 회로 루틴은 빠르고 효과적이며 재미 있습니다.

회로 교육 루틴을 설계하는 방법

회로 루틴은 일반적으로 60 초 동안 약 10 회의 운동을하고 그 사이에 15 초의 휴식을 취합니다. 운동 선수는 체력 수준과 목표에 따라 1 ~ 2 세트의 회로를 수행합니다.

다양한 저항 운동과 고강도 심혈관 운동을 빠르게 연속적으로 완료하면 힘과 지구력을 향상시킬 수 있습니다. 짧은 시간에, 일주일에 3 ~ 4 회 20 분 세션을 완료하는 것이 전인적 적응력을 개발하고 유지하는 효과적인 방법입니다. 자신의 회로 운동을 만들려면 다음 지침을 따르십시오.

전신을 대상으로하는 8-12 개의 연습이나 방송을 통해 회로를 만드십시오.
30 초에서 90 초 동안 각 운동을 수행하십시오. 각 역 사이에 15에서 30 초의 휴식을 취하십시오.
근육의 힘에 집중하려면 운동장의 저항과 스테이션 사이의 휴식 시간을 늘리십시오. 이렇게하면 근육이 각 운동 사이에 완전히 회복됩니다.
심혈관 지구력에 더 집중하기 위해서는 각 스테이션의 운동 강도를 줄이고 각 스테이션에서 보낸 시간을 늘리며 스테이션 사이의 휴식 시간을 줄여 심장 박동을 계속 높게 유지하십시오.

건강 및 안전 수칙

회로 훈련은 일주일에 2-4 번 정도 안전합니다. 그것은 강렬한 힘 훈련 훈련을 포함하고 있기 때문에 같은 근육 그룹에서 일하는 세션간에 적어도 48 시간을 허용합니다.
가중치, 저항 밴드 및 기타 장비를 사용하여 도전 과제를 제공하면서 전체 시간 동안 연습을 수행 할 수 있습니다.
운동 능력이 향상됨에 따라 운동 시간을 늘리거나, 사용 된 무게 나 저항을 늘리거나, 더 힘든 운동을하거나 역 사이에 휴식 시간을 줄이면 운동의 어려움이 증가합니다.
근력에 초점을 맞추려면 각 역에서의 운동 저항과 각 역 사이의 휴식 시간을 길게하여 각 운동 사이에서 완전한 근육 회복을 유지하십시오.
심혈관 지구력에 더 집중하기 위해 각 스테이션에서의 운동 강도를 줄이고 각 스테이션에서 보낸 시간의 길이를 늘리며 스테이션 사이의 나머지 시간을 단축하여 심박수를 지속적으로 높게 유지하십시오.