상체 강도와 지구력을위한 푸시 업 테스트

[메인운동] 니푸시업 / 가슴 (12 월 2024)

팔 굽혀 펴기는 상체의 힘과 지구력을 만드는 훌륭한 방법 일뿐만 아니라 상체의 근력과 지구력을 테스트하는 좋은 방법입니다.

푸시 - 업 테스트는 코치, 트레이너 및 운동 선수가 상체 체력을 평가하고 체력 훈련 및 피트니스 훈련 중 진행 상황을 모니터링하는 데 사용하는 기본적인 체력 테스트입니다. 이 간단한 테스트는 자신의 상체 근육 내구성을 나이와 성별의 다른 사람들과 비교하고 시간 경과에 따른 피트니스 프로그램을 추적하는 데 도움이됩니다.

왜 상체 강도와 지구력을 측정합니까?

상체 근육, 특히 가슴, 어깨, 삼두근 및 코어의 힘과 지구력은 전반적인 체력을 나타내는 좋은 지표입니다. 이 간단한 운동은 단단한 자세를 유지하기 위해 머리부터 발끝까지 몸 전체의 근육을 관여시킵니다.

상반신의 힘과 지구력은 수영 선수, 등반가, 골퍼의 힘과 힘을 요구하여 부상을 피하기 위해 팔과 어깨의 힘을 요구하는 운동 선수에게 필수적입니다. 그러나 강한 상체는 수하물을 휴대하거나 아이들을 태우는 것과 같은 일상적인 운동을 쉽게하고 부상 위험없이 수행하고자하는 모든 사람들에게 중요합니다.

팔 굽혀 펴기 중에 사용되는 일차 근육

이것은 근육 강화제를 수행 할 수있는 주요 근육입니다:

어깨 (전방 및 내측 삼각주)
가슴 (가슴 관절)
팔뚝 뒤쪽 (삼두근)

밀어 내기 테스트를 수행하는 방법

푸로 업을 수행하는 동안 전체 체중의 75 %를 들어 올립니다.

수정 된 푸시 업 자세를 사용하면이 양이 체중의 약 60 %로 줄어 듭니다.

표준 푸시 업 테스트

이 버전은 남성용으로 사용됩니다.

피트니스 테스트를 수행하기 전에 짧은 준비 시간을 수행하십시오.
손과 발가락에 팔 굽혀 펴기 자세로 어깨 너비로 벌어지고 팔꿈치가 완전히 벌어진 상태에서 시작하십시오.
발가락부터 엉덩이 및 어깨까지 직선을 유지하면서 팔꿈치가 90도까지 구부러 지도록 상체를 내리십시오.
시작 위치로 다시 밀어 넣습니다.
그것은 한 명입니다.
이 양식을 계속 읽고 양식을 위반하지 않고 가능한 한 많은 반복을 완료하십시오.
완성 된 전체 팔 굽혀 펴기의 총 횟수를 기록하십시오.

수정 된 푸시 업 테스트

테스트의 수정 된 버전은 남성보다 상대적인 상반신 힘이 적은 경향이있는 여성에게 사용됩니다. 테스트는 위와 같은 방식으로 수행되지만 수정 된 "무릎"푸시 업 위치를 사용합니다.

피트니스 테스트를 수행하기 전에 짧은 준비 시간을 수행하십시오.
수정 된 푸시 업 자세에서 손과 무릎을 어깨 너비로 벌린 상태에서 팔꿈치를 완전히 뻗은 상태에서 시작하십시오.
엉덩이를 떨어 뜨리고, 무릎에서부터 엉덩이 및 어깨까지 직선을 만들 때까지 손을 앞으로 움직입니다.
무릎에서 어깨까지 직선 자세를 유지하면서 팔꿈치가 90도까지 구부러 지도록 상체를 내리십시오.
시작 위치로 다시 밀어 넣습니다.
그것은 한 명입니다.
이 양식을 계속 읽고 양식을 위반하지 않고 가능한 한 많은 반복을 완료하십시오.
완료된 수정 된 전체 팔 굽혀 펴기의 총 수를 기록하십시오.

결과를 얻는 방법

시험이 끝나면 결과를 나이 및 성별에 대한 표준 및 권장 사항과 비교하십시오.

교육 진행 상황을 평가하기 위해 8-12 주마다 푸시 업 테스트를 수행 할 수 있습니다.

테스터가 사용하는 소스에 따라 다양한 차트와 점수를 볼 수 있습니다. 이 차트는 "Essentials of Exercise Physiology"의 차트입니다. 다른 표준은 YMCA의 "Y 's Way to Physical Fitness", National Strength and Conditioning Association의 "NSCA 개인 훈련 필수 사항", American College of Sports Medicine의 "ACSM 운동 검사 및 처방 지침"에서 나온 것입니다.

피트니스 테스트 결과 밀어 내기

남자들	나이: 20-29 세	나이: 30-39 세	나이: 40-49 세	나이: 50-59	나이: 60 세 이상
우수한	54 점 이상	44 이상	39 이상	34 이상	29 이상
좋은	45-54	35-44	30-39	25-34	20-29
평균	35-44	24-34	20-29	15-24	10-19
가난한	20-34	15-24	12-19	8-14	5-9
매우 가난한	20 이하	15 이하	12 이하	8 이하	5 이하
여자들	나이: 20-29 세	나이: 30-39 세	나이: 40-49 세	나이: 50-59	나이: 60 세 이상
우수한	48 이상	39 이상	34 이상	29 이상	19 이상
좋은	34-48	25-39	20-34	15-29	5-19
평균	17-33	12-24	8-19	6-14	3-4
가난한	6-16	4-11	3-7	2-5	1-2
매우 가난한	6 이하	4 이하	3 이하	2 이하	1 이하

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스포츠 의학의 미국 대학. ACSM의 운동 검사 및 처방 가이드 라인. Lippincott Williams & Wilkins. 2017.
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